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Cargar las bolsas de la compra o las carreras para no perder el autobús no deberían suponer un esfuerzo físico importante. Pero lo cierto es que todo ese ajetreo diario cuesta: Y MUCHO. “La relación entre nuestra condición física y estas actividades cotidianas es innegable”, dicen desde JG Fitness, que recurren precisamente al famoso “entrenamiento funcional” para que, en definitiva, la vida no se nos haga tan cuesta arriba (físicamente hablando).
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“Últimamente se escucha mucho el concepto de entrenamiento funcional, un término utilizado para referirnos a aquella preparación física que nos ayuda en nuestras actividades del día a día”, explica Fran del Águila, director técnico de JG Fitness.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
Hablamos de una modalidad de ejercicio que se centra en movimientos que imitan las actividades diarias, mejorando la capacidad del cuerpo para realizar tareas cotidianas de manera eficiente y segura. A diferencia de los entrenamientos tradicionales que se enfocan en trabajar músculos específicos de manera aislada, el entrenamiento funcional se basa en movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. “Este enfoque no sólo es para atletas de élite, sino para cualquier persona que busque mejorar su calidad de vida”, dice del Águila.
Los 5 principios del entrenamiento funcional
- Involucra movimientos multiarticulares, es decir, múltiples articulaciones y grupos musculares en un solo ejercicio. Ejemplos: sentadillas, zancadas y levantamientos de pesas.
- Trabaja en todos los planos de movimiento (frontal, sagital y transversal) para mejorar la coordinación y la estabilidad.
- Fortalece el core (abdominales y zona lumbar) para mejorar la postura y la estabilidad.
- Utiliza ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación y así mejorar la capacidad de realizar movimientos complejos.
- Se basa en ejercicios que se asemejan a las actividades diarias o específicas de un deporte, mejorando el rendimiento en esas tareas.
Los beneficios
- Mejora en la fuerza y resistencia. Al trabajar múltiples grupos musculares de manera simultánea, se mejora la fuerza general y la resistencia del cuerpo.
- Mejora en la movilidad y flexibilidad. Los ejercicios funcionales a menudo implican rangos de movimiento completos, lo que mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
- Ayuda a prevenir lesiones, fortaleciendo los músculos estabilizadores y mejorando la coordinación. Se reduce el riesgo de lesiones tanto en el entrenamiento como en las actividades diarias.
- Ayuda en la eficiencia diaria. Los movimientos funcionales están diseñados para mejorar la eficiencia en las actividades diarias, como levantar objetos, agacharse o subir escaleras.
- Quema calorías. Al involucrar múltiples grupos musculares y realizar movimientos de alta intensidad, se incrementa el gasto calórico, ayudando en la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.
¿Se pueden diseñar entrenamientos funcionales personalizados?
Sí. Y es precisamente aquí donde, según explica Fran del Águila, está la clave de este entrenamiento: “la clave radica en personalizar el entrenamiento según las necesidades y actividades diarias.”
Los mejores ejercicios funcionales
Teniendo en cuenta todo lo anterior, podrían englobarse como ejercicios funcionales a los siguientes ejercicios:
- Las sentadillas: Fortalecen las piernas y el core, mejoran la postura y la capacidad de levantarse y sentarse.
- Las zancadas: Mejoran el equilibrio y la fuerza de las piernas.
- Peso muerto: Fortalece la espalda baja, los glúteos y las piernas, imitando el movimiento de levantar objetos del suelo.
- Las flexiones: Fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y el core.
- La plancha: Mejora la estabilidad del core y la resistencia muscular.
Y sí, también vamos a ponerte las cosas fáciles con un entrenamiento funcional sencillo y rápido, cortesía de los expertos de JG Fitness.
- Press militar con mancuernas o cualquier objeto pesado: 10 repeticiones
- Flexiones con una solo pierna (alternando pierna): 12 repeticiones
- Remo invertido en mesa o en barra: 10 repeticiones
- Remo con mancuernas de pie: 10 repeticiones
- Peso muerto con mancuernas o cualquier objeto pesado: 12 repeticiones
- Sentadillas con barra o cualquier objeto pesado: 12 repeticiones
- Saltos laterales: 20 repeticiones
Estos ejercicios están diseñados para hacerse en forma de circuito. La recomendación: hacer 3 vueltas al circuito, con un mínimo descanso entre los ejercicios. Puedes realizar esta rutina entre 3 o 4 veces por semana. Y por supuesto, ajusta la intensidad según tus necesidades, condición física y objetivos.
El entrenamiento funcional es una forma efectiva y práctica de mejorar la condición física general, la fuerza, la movilidad y la resistencia. Y sin duda, no hay forma más inteligente de entrenar todo el cuerpo y que la vida sea menos cuesta arriba…