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Un nombre resuena en el panorama VIP español para ponerse en forma. Ella es Crys Dyaz y se ha hecho famosa por entrenar a muchas celebrities como Laura Escanes. En abril, compartió con sus seguidores la noticia de su tercer embarazo. Noticia, por cierto, que no paralizaría su universo fitness, pues no ha parado de entrenar desde entonces. Eso sí, cuidando al máximo el momento para llevar al parto en el mejor estado de salud posible.
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Entrenar sigue formando parte de su rutina y lo de decir adiós al gimnasio por la noticia del embarazo no entra en sus planes. De hecho, ha compartido uno de los entrenamientos más potentes que puedes hacer para tonificar el cuerpo, especialmente glúteos, estés o no embarazada. La recomendación que hace es hacerla al menos dos veces a la semana, estés donde estés y en poco tiempo.
Rutina de 8 ejercicios
La rutina consta de 8 ejercicios que, según la experta, debes realizar en dos series, descansando 1 minuto entre ellas y 20 segundos entre cada ejercicio.
Sentadillas con peso
Utiliza mancuernas con un peso adaptado a tus necesidades y circunstancias. La entrenadora recomienda que sean de 8 kilos en cada brazo (pero puedes adaptarlo a tu condición). De hecho, puedes incluso utilizar botellas u otros objetos similares con peso que tengas por casa. La clave para hacerlo bien: subir el peso por encima de los hombros. Haz 15 repeticiones.
Flexiones con rodillas apoyadas
Baja el pecho al suelo manteniendo las rodillas apoyadas. Realiza 15 repeticiones.
'Skipping'
Es decir, “correr en el sitio”. Un trote estático levantando las rodillas de forma alterna a la cintura y moviendo brazos hacia delante y detrás. Si eres principiante, la entrenadora recomienda comenzar con 40 segundos del ejercicio. Y si ya eres avanzaada, aguanta 1 minuto.
Golpes de boxeo al frente
Manteniendo puños cerrados, realiza golpes de boxeo hacia delante sin descanso a un ritmo medio durante 30 segundos.
'Burpees' adaptados
Especialmente si estás embarazada, coloca las manos en una silla y no llegues a realizar el salto. Haz 20 repeticiones a ritmo moderado. Si no estás embarazada, haz el burpee clásico.
Remo con pesas
Ya sea de pie o en cuadrupedia, añade mancuernas de unos 3 kilos y haz 15 repeticiones.
Sentadilla isométrica en la pared
Con las piernas colocadas en un ángulo de 90º, aguanta la posición de sentadilla ayudándote de la pared para mantener la espalda recta y apoyada, durante 30 segundos.
Abducción con goma cerrada
Puedes elegir hacer este ejercicio de varias formas: ya sea de pie en posición de sentadilla, con la goma por encima de las rodillas; sentada en una silla o en sentadilla isométrica en la pared. Realiza 20 repeticiones.
Jumping Jacks
Un ejercicio cardiovascular potente para terminar el circuito que propone Dyaz, haciendo 40 segundos del ejercicio a un ritmo moderado.
Otros ejercicios para tonificar glúteos
Javier González, otro experto en fitness y director de JG fitness, también comparte algunos consejos para centrarnos en el objetivo de la tonificación de glúteos. “Simplemente caminar también puede ayudar, aumentando la actividad diaria a parte del entrenamiento para ayudar a conseguir el objetivo ya que fortaleceremos y perderemos grasa. Para ello, conseguir un mínimo de 10000 pasos diarios puede ser un objetivo por el que empezar”, dice.
Y recuerda también la importancia de cuidar la alimentación para esta zona del cuerpo: “las grasas en general según el género, se acumulan en un sitio o en otro. En las mujeres, se acumulan preferentemente en glúteo y caderas, por lo que hay que controlar su consumo pero no reducirlo, ya que hay grasas saludables que nos ayudarán a esculpir la figura”, aconseja González.
El entrenador también tiene un TOP 3 de ejercicios para este grupo muscular inferior. Apunta:
'Hip Thrust'
“Este sería el ejercicio con el que nos quedaríamos si sólo pudiésemos elegir uno”, dice. Se trata de una extensión de cadera, que se puede realizar en varios ángulos: totalmente tumbada en el suelo, apoyando hombros sobre un banco… Permite mover mucho peso ya que el glúteo es un músculo grande, que puede imprimir mucha fuerza.
Sentadillas
Como Dyaz, las sentadillas no faltan en su repertorio de ejercicios de potencia. Eso sí, haciéndolas bien: “una vez que la técnica sea la adecuada, es un ejercicio muy completo con el que además, trabajarás muchos más músculos como los cuádriceps”.
Peso muerto
Es importante para ganar masa muscular y potencia en el glúteo, pero también trabaja abdomen, espalda y bíceps.
Que no sea por ideas para trabajarlo este verano, estés donde estés.