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Seguramente te habrán dicho alguna vez al empezar a entrenar en un gimnasio que acompañes al ejercicio de dieta proteica. Y no hay mejor consejo, desde luego. Si hay un tipo de dieta que va a ofrecer beneficios tras el deporte, es la de proteínas. Y es que ayuda a mejorar la composición corporal, la reparación y el crecimiento muscular. Pero, junto a los expertos del Área de Nutrición del Club Metropolitan, vamos a explicarte cómo incorporar bien esta dieta y adaptarla según tus objetivos fitness.
© Getty Images¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para cumplir diversas funciones vitales, junto con los carbohidratos y las grasas. El consumo de proteínas es fundamental para la salud y el bienestar general. Sin embargo, su importancia se acentúa aún más en las personas que hacen deporte de manera habitual por su papel crucial en la construcción y reparación de los tejidos musculares. Para que lo entiendas mejor, las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son las piezas de Lego con las que se construyen los músculos, órganos y tejidos.
Cuando tomamos proteínas, nuestro cuerpo las descompone en estos aminoácidos, que luego se utilizan para reparar y construir nuevas células y tejidos, además de desempeñar funciones importantes en el sistema inmunológico, la producción de enzimas y hormonas, y la regulación del metabolismo. Para los deportistas, incorporar de forma adecuada las proteínas a la dieta es especialmente importante porque el ejercicio físico provoca el desgaste de las fibras musculares. Durante el ejercicio, los músculos sufren microdesgarros que necesitan ser reparados y fortalecidos, un proceso en el que las proteínas juegan un papel esencial.
© Getty"La proteína tiene un efecto termogénico más alto que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que ayuda al cuerpo a quemar más calorías, además de controlar el apetito gracias a su poder saciante. Todo ello hace que las dietas proteicas sean muy populares en el mundo del fitness, ya que además de construir y reparar el músculo, ayudan a ganar masa muscular, perder grasa y mejorar la composición corporal", dicen los expertos de Metropolitan.
Así que conscientes de su importancia, aquí tienes algunas pautas para adaptar la dieta proteica a tus necesidades y objetivos, así como a tus entrenamientos, para que tus sesiones deportivas tengan un mayor y mejor rendimiento y se acelere la recuperación muscular.
La cantidad: ¿cuántas proteínas?
Esta pregunta depende de varios factores, como el nivel de actividad, el peso, la edad y los objetivos deportivos. Pero por regla general, los expertos aseguran que si queremos ganar masa mucular, hay que consumir mayor cantidad de proteínas, para apoyar a la síntesis de proteínas musculares. Y si por el contrario queremos perder peso o mantenernos, consume menos, para preservar así la masa muscular mientras pierdes grasa.
La calidad de las proteínas
No sólo es importante consumirlas y saber si más o menos, sino también elegir las de mejor calidad. Y esto es imprescindible para asegurar que contienen todos los aminoácidos esenciales, sea cual sea lo que busques. Se consideran proteínas animales de calidad a la carne de pollo, la carne magra, el pescado, los huevos y los lácteos. Y en cuanto a las proteínas vegetales de calidad, las encontrarás en las legumbres, las nueveces, las semillas, el edamame, el tofu o la quinoa. También puedes consumir proteínas en polvo, una opción muy práctica.
¿Cómo distribuir las proteínas?
Es decir, ¿cuándo consumirlas? Porque tan importante es todo lo anterior como saber distribuir bien su consumo a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Según los nutricionistas, antes de entrenar se recomienda comer una pequeña cantidad de comida rica en proteínas y carbohidraatos, entre 1 y 2 horas antes, para que el cuerpo, llegado el momento, disponga de la energía que necesita y se prevea la degradación muscular.
Tras el entrenamiento, entre media hora y una hora después, se recomienda volver a consumir proteínas y carbohidratos para facilitar la recuperación muscular.
© GettyAdapta las proteínas a tus objetivos
Es decir, las proteínas que tomes dependerán del entrenamiento que vayasa a hacer. Por ejemplo, si lo que haces son ejercicios de fuerza o HIIT, toma grandes cantidades de proteínas de buena calidad. Para un entrenamiento de resistencia, elige proteínas de absorción más lenta, para liberar los aminoácidos de forma más prolongada en el tiempo.
Ejemplo de menú proteico
¿Necesitas ideas para comenzar con tu dieta de proteínas? Hemos elaborado como ejemplo un menú proteico diseñado para favorecer esa recuperación y crecimiento muscular que, seguro, te inspira para crear el tuyo.
Desayuno
- Tortilla con espinacas y champiñones y un poco de queso bajo en grasa.
- Avena con proteína en polvo: 1/2 taza de avena cocida mezclada con una medida de proteína en polvo (la que más te guste). Mezcla con una cucharada de mantequilla de almendra.
- Batido verde: Espinacas, un plátano, leche de almendra y una medida de proteína en polvo.
Snack
No picotees sin control. Elige snacks saludables como el requesón (queso cottage) bajo en grasa con semillas de chía espolvoreadas.
© Adobe StockComida
- Pechuga de pollo a la parrilla: 150-200 gramos de pechuga de pollo marinada con especias y asada.
- Quinoa: 1 taza de quinoa cocida.
- Ensalada de vegetales frescos: Mezcla de lechugas, tomate, pepino y aguacate con un aderezo ligero de aceite de oliva y limón.
Merienda
- Yogur griego con frutos rojos: 1 taza de yogur griego natural sin azúcar, acompañado de una mezcla de fresas, arándanos y frambuesas.
- Un puñado de nueces y almendras crudas.
Cena
- Salmón al horno: 150-200 gramos de salmón cocido al horno con limón y eneldo.
- Batata asada: 1 batata asada en rodajas con un poco de aceite de oliva.
- Brócoli al vapor: 1 taza de brócoli cocido al vapor.
Así que recuerda que, además de los kilos en las pesas o las repeticiones, lo que comes, especialmente si acabas de empezar a pagar la cuota del gym… ¡importa, y mucho!
