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Han pasado ya varios días desde que Miley Cyrus se convirtió en la reina de la gala de los Grammy, pero se sigue hablando (y mucho) del cuerpazo que lució sobre el escenario. La cantante y actriz, de 31 años, dejó a todo el mundo sin habla con su interpretación de su éxito Flowers y presumió de brazos y piernas tonificadas, espalda musculada... Miley está en mejor forma física que nunca, pero es el resultado de mucho trabajo y esfuerzo. "Los milagros no existen", nos cuenta María Pérez de Villaamil, directora de CentroMem, que cree que: "Su cuerpo es fruto de una genética agradecida, además de una rutina de vida y alimentación muy saludables, y ejercicio adecuado a definir y fortalecer los músculos y el tejido".
Coincide con ella Ada Rodríguez, entrenadora de JG fitness: "Como se ha podido apreciar en los Grammy de este año, Miley Cyrus ha deslumbrado tanto por su talento como por su estética y es que luce un físico bastante definido. Como se puede apreciar en las imágenes, luce un tono muscular muy bueno que atiende principalmente a dos factores: entrenamiento de fuerza y porcentaje de grasa bajo. El entrenamiento de fuerza es básico para poder lucir un buen tono muscular ya que, aunque tengamos un porcentaje de grasa bajo, si la musculatura no está desarrollada luciremos un aspecto flácido y poco estético, por lo que entrenar fuerza de forma intensa 2-3 veces por semana es algo fundamental si queremos lucir definidos".
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© Getty ImagesUn impactante cambio físico
Ale Llosa, creadora del Método KO, los KO Urban Detox Center, destaca que el cuerpo de Miley Cyrus está trabajado de una forma muy equilibrada. "El nivel de definición tiene varias aristas. Primero tiene que ver con un trabajo combinado, sin duda, cardiovascular, de fuerza y de flexibilidad. Hablando de qué tipo de ejercicios creo que trabaja cardio para tener más agilidad y, además, trabaja fuerza pero a nivel de full body. El problema es que mucha gente se acostumbra a trabajar las partes del cuerpo por separado, cuando en realidad un cuerpo armonioso y definido se trabaja de pies a cabeza".
A su modo de ver, este cuerpo "no lo ha conseguido en un mes ni en dos ni en tres". "Para mí no hay cuerpo que cambie en menos de tres meses, a menos que sea con algo que no sea sano. El suyo es un cuerpo que se cuida constantemente, que tiene una buena alimentación y realiza ejercicio y actividad física integral. También creo que lo lleva en su ADN", concluye.
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© Getty ImagesLas claves de su figura
También hemos hablado con Daniel Galindo Esquej, experience & innovation director de VivaGym Group, que recuerda cómo la figura de Miley deslumbró al mundo en la gala de los Grammy: "Toda recompensa conlleva un sacrificio y esfuerzo, y ella lo ha obtenido. Un cuerpo como el que luce actualmente se consigue fundamentalmente por tres factores que deben trabajarse de forma íntegra: entrenamiento adecuado, nutrición cuidada y descanso".
"Aunque Miley tiene tan solo 31 años, el entrenamiento de fuerza es básico para cualquier persona, pero aún más cuando empezamos a cumplir años. Entrenar fuerza, ya sea con máquinas guiadas, palancas o con pesos libres, hace que nuestro tono muscular mejore, refuerce articulaciones y densidad ósea y, por supuesto, luzca a nivel estético como un cuerpo fuerte y tonificado, generando de forma muy sutil la forma y contorno de los músculos como ella lució".
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© Getty ImagesRutinas personalizadas
"La figura tonificada de Miley Cyrus es fruto, probablemente, de un entrenamiento muy estricto de la mano de un entrenador personal y que, con toda seguridad, va acompañado de un programa de nutrición también totalmente personalizado", es lo que opina Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48. "Por lo que ella ha contado, practica además Yoga, Pilates, HIIT, TRX... y, por supuesto, baila. Tiene a su alcance mil posibilidades para practicar y cumplir así con una de las máximas para ser constante en el entrenamiento: no aburrirse".
Según Martínez Salmerón: "Su secreto seguramente sea realizar la mejor combinación de entrenamientos para lograr resultados y, al margen de disciplinas, eso pasa por que combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos. A ello hay que sumar un plan nutricional que esté perfectamente ajustado a sus necesitades y ella también añadirá, con toda probabilidad, la aparatología más puntera en medicina estética. Su figura es por lo tanto, fruto de un trabajo 360º que requiere constancia, disciplina y personalización".
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© Getty ImagesOtros factores a tener en cuenta
Los expertos de KMT Studio añaden que: "Tonificar el cuerpo es un proceso gradual, que requiere una planificación cuidadosa y la adopción de hábitos saludables. Lucir una figura tonificada y saludable no solo es cuestión de estética, sino que también está directamente relacionado con el bienestar general. Un cuerpo fuerte y en forma, nos permite disfrutar de una mayor energía, vitalidad y calidad de vida". Por eso, además del ejercicio es crucial que "nuestra dieta sea sana y equilibrada, incluyendo casi obligatoriamente: proteínas (pescado y carnes blancas varias veces por semana, procurando limitar las carnes rojas), frutas y verduras (2-3 veces al día, dando prioridad a alimentos como espinacas, aguacate, plátanos o verduras con bajo índice glucémico), y carbohidratos".
Recuerda que para conseguir un cuerpo tonificado "no hay trucos ni secretos más allá de la constancia, sentirse bien con uno mismo y tener confianza en el proceso". Por ello, será importante trabajar también nuestros niveles de ansiedad y estrés. Prácticas como la meditación o el yoga "pueden ahuyentar nuestros pensamientos negativos y agobios diarios". Además, recuerda realizar habitualmente actividades al aire libre que disfrutes y, por supuesto, descansar bien.
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Plan de ejercicios
Terminamos con los tips de Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, que ha elaborado una rutina para que consigamos (o al menos lo intentemos) estar tan tonificadas como Miley. "Nosotros trabajamos todo el cuerpo durante los 47 minutos que duran nuestras sesiones. Divididas en ocho rounds de golpeo al saco, se combinan intercalándose con otros ocho rounds de dos minutos de ejercicios funcionales. Así complementamos el trabajo sobre las zonas que más se ejercitan durante el golpeo al saco (brazos, hombros, pectoral, cintura y cadera), para conseguir este entrenamiento completo. Una parte clara que se trabaja en estos ejercicios funcionales son las extremidades inferiores. Con el objetivo de fortalecer las piernas, Efthalia Tsimkas destaca estos tres ejercicios:
- Zancada inversa: Junto a un balón medicinal como peso, damos un paso hacia atrás con una pierna y flexionamos ambas rodillas para bajar hacia el suelo. Luego, regresamos a la posición inicial.
- Squat jump: Desde posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, incorporamos un salto explosivo en vertical, dando un componente metabólico al ejercicio además de trabajar piernas y glúteos.
- Plancha lateral con extensión de pierna: Colocados en posición de plancha lateral con el codo y la rodilla como punto de apoyo, elevamos la cadera del suelo y extendemos la pierna contraria al apoyo realizando un movimiento de 'patada'.
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¿Y para ejercitar los brazos?
Dani Martínez, de David Lloyd Turó Barcelona, nos anima a ejercitar el tronco superior dividiendo nuestro entreno en dos partes. "La primera parte sería trabajar definición, aunque en el caso de ella seguro que tiene un buen componente genético. Trabajamos un circuito de tonificación donde vamos a involucrar diferentes grupos musculares. Al mismo tiempo que trabajamos la tonificación, también trabajará la parte de cardio y así conseguimos una pérdida de grasa por el cardio mientras que también conseguimos una tonificación muscular por el trabajo de fuerza".
Como consejo respecto al tronco superior: "Hacer un trabajo de tonificación y cardiovascular en circuito 2 o 3 veces a la semana. Dividimos en grupos musculares, un día se puede trabajar pectoral con bíceps, otro día espalda con tríceps y un tercer día podríamos trabajar los abdominales con la parte del hombre. Haciendo 3 o 4 ejercicios de cada uno de los grupos musculares, dejando poco tiempo de descanso para aumentar la frecuencia cardíaca y poder trabajar también el cardio".
Haz click para ver el monográfico sobre Miley Cyrus, una de las grandes artistas internacionales del siglo XXI. Nacida en el seno de una familia de artistas, la pequeña y precoz Miley comenzó muy joven trabajando en el universo Disney para dar más tarde el salto a los grandes escenarios internacionales gracias a su gran voz y a su forma de interpretar. Un camino hacia el éxito lleno de mucho trabajo y esfuerzo pero también de mediáticas relaciones y alguna que otra polémica. ¡No te lo pierdas!
