No perdona. María Pedraza no falla a su rutina deportiva por lejos que esté de casa y sabe con qué herramienta puede trabajar en poco tiempo y de forma intensa el cuerpo entero. ¡Por algo es la favorita de muchos entrenadores expertos! Hablamos de la kettlebell o pesa rusa. La actriz posa en esta imagen, tomada en el hotel Nhow de Londres, con una a sus pies. Hemos hablado con los profesionales para saber hasta qué punto merece la pena que te hagas en casa con una pesa rusa como la que María Pedraza utiliza. Nos han contado cuáles son sus beneficios y nos han presentado siete efectivos ejercicios que podemos hacer para mantenernos en forma. ¡Toma nota!
Los beneficios del trabajo con 'kettlebell'
"La kettlebell es una herramienta que permanentemente provoca un desequilibrio, así que obliga a activar la musculatura estabilizadora del core", comienza explicando el entrenador personal Álvaro Díaz Carazo mencionando así el beneficio más importante del uso de esta herramienta. Nos deja claro así que la kettlebell ayuda (y mucho) a conseguir un abdomen completamente plano.
Para el instructor, es un instrumento muy versátil que permite llevar a cabo ejercicios dinámicos que favorecen la ganancia de fuerza, más aún que las barras, los discos y las mancuernas convencionales. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa incluso cuando no tengas demasiado tiempo para sacar a relucir tu mejor versión. ¡Apunta!
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Sentadilla con 'kettlebell'
El entrenador personal Jonathan Martínez nos explica que para hacer una sentadilla con kettlebell tenemos que sostener la pesa frente al pecho mientras bajamos y subimos desde la posición de sentadilla. En ¡HOLA! ya te hemos contado cómo hacer una sentadilla correctamente.
Jonathan que, mediante este ejercicio, se trabajan los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales. Además, nos cuenta que, gracias a él, también se fortalecen los músculos del core y los hombros debido al equilibrio requerido para sostener la pesa.
Está de acuerdo con él Álvaro Díaz Carazo, quien sostiene que este ejercicio permite "focalizar el esfuerzo sobre los cuádriceps". Así, es genial para conseguir unas piernas fuerte y un glúteo elevado y definido.
Utiliza una kettlebell de entre seis y ocho kilos.
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'Press' militar
Para hacer este ejercicio, con el que, según Jonathan Martínez trabajas los hombros (deltoides), tríceps y músculos estabilizadores del core para mantener la postura durante el movimiento, todo lo que tienes que hacer es seguir las siguientes instrucciones que nos ofrece Álvaro Díaz:
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Sostén una kettlebell con cada mano y colócalas sobre el pecho con las palmas de las manos hacia dentro
- Empuja hasta llevar las kettlebells sobre la cabeza
- Baja lentamente para mejorar tu capacidad de resistencia
Utiliza una kettlebell de entre tres y cuatro kilos.
'Windmill'
Para hacer este ejercicio, según indicaciones de Jonathan Martínez, sostén la kettlebell con una mano, mantén el brazo extendido, inclínate lateralmente y ve bajando la pesa hacia el pie opuesto mientras mantienes la otra mano apuntando al techo. ¿Qué trabajas con esto? El core, los hombros y los oblicuos. Es un ejercicio muy especial porque, como nos cuenta Álvaro Díaz, "es uno de los pocos que proporcionan un estímulo de rotación e inclinación, ofreciendo magníficas adaptaciones en la musculatura lumboabdominal".
Utiliza una kettlebell de entre cuatro y cinco kilos.
Remo con 'kettlebell'
Para hacer este ejercicio, como indica Jonathan, colócate de pie con las piernas separadas, inclínate hacia adelante con la espalda recta y levanta las kettlebells hacia los costados, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Según Álvaro, "desde esta posición logramos no solo activar la musculatura dorsal y retractora de las escápulas sino que, además, desarrollamos una fuerza isométrica de lumbar, glúteo y femoral, que multiplica los resultados de un remo en máquina". Esto quiere decir que, gracias a este ejercicio no solo vas a conseguir una espalda más fuerte sino que también elevarás los glúteos al fortalecer toda la cara posterior de las piernas.
Utiliza dos kettlebells de ocho kilos.
'Kettlebell swing'
"Con las piernas separadas algo más del ancho de las caderas, sostén la kettlebell con ambas manos y balancea el peso entre las piernas hacia atrás, después impúlsalo hacia adelante con un movimiento de cadera y glúteos, manteniendo los brazos rectos". Son las instrucciones de Jonathan Martínez para realizar este efectivo ejercicio con el que no solo trabajas los glúteos sino también los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
Para Álvaro es muy importante recordar que a la hora de hacer este ejercicio, la espalda se tiene que mantener recta en todo momento. Además, tendrás que vascular la pelvis hacia delante cuando subas y contraer los glúteos cuando desciendas. Asimismo es importante que contraigas el abdomen cuando regreses a la posición erguida.
Utiliza una kettlebell de entre ocho y doce kilos.
Peso muerto
Lo primero que tenemos que hacer para llevar a cabo este ejercicio, según Jonathan, es colocar la kettlebell frente a nosotras. Después nos agacharemos y la cogeremos con ambas manos manteniendo la espalda recta. Tendremos que levantarnos estirando las piernas para volver a la posición inicial. De esta forma, notaremos que trabajamos los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. En todo momento lo que trabajan son las piernas que pasan de estar estiradas a semiflexionarse. Nunca desciende el glúteo. No debemos confundir este ejercicio con una sentadilla.
Utiliza una kettlebell de entre doce y quince kilos.
'Twist' abdominal
Como lo prometido es deuda, terminamos con un ejercicio centrado en el trabajo del abdomen, de manera que ya habremos hecho el cuerpo entero (espalda alta y baja, hombros, bíceps, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core y, ahora también, abdominales). Podríamos completar con algunos ejercicios para fortalecer las pantorrillas y con otros específicos de tríceps y habríamos ideado la rutina perfecta.
Para hacer este último (pero no menos importante) ejercicio, siéntate con las rodillas flexionadas, levanta la kettlebell frente al pecho y gira el torso de lado a lado, contrayendo los abdominales. Trabajarás principalmente el recto abdominal y los oblicuos, pero también entrarán en juego el deltoides, el bíceps y psoas, por ejemplo. Para conseguir la cinturita de avispa definitiva, este es tu ejercicio.
Utiliza una kettlebell de ocho kilos.
Consigue resultados óptimos
Para conseguir buenos resultados con esta rutina que los expertos han ideado para ¡HOLA! en exclusiva con la herramienta fitness favorita de María Pedraza, tendrás que hacer todas las repeticiones posibles sin perder la técnica y a tu ritmo de cada ejercicio en 40-45 segundos. Puedes hacer tres series de todos los ejercicios y convertir esta tabla en tu rutina. ¿Te animas? De cualquier forma, ten en cuenta que el peso que cojas y el número de repeticiones que hagas va a depender mucho del objetivo que tengas. Por eso siempre es bueno contar con un profesional que te ayude a alcanzar tus propósitos.
