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"Entrenar tus brazos y hombros es clave para tu bienestar", comienza diciendo el entrenador personal Jonathan Martínez, más conocido en redes como Johnnymrz. Así, aunque el motivo principal por el que quieras ejercitar esta parte de cuerpo sea para presumir de un físico a la altura del de Victoria Beckham, es importante que recuerdes que, como indica el experto, "fortalecer los brazos y hombros mejora tu capacidad para realizar actividades diarias, desde llevar bolsas pesadas hasta empujar puertas". Lo cual, trasciende las cuestiones meramente estéticas.
© @victoriabeckham-¡La pequeña Harper ya entrena con sus padres!: Victoria Beckham comparte una foto entrañable
Además, trabajar los brazos en general y los hombros en concreto (que son la zona que más nos gusta que destaque y en la que más nos fijamos cuando halagamos los brazos de la reina Letizia, por ejemplo), tiene otros beneficios:
- Fortalecer los músculos alrededor de los hombros reduce el riesgo de lesiones: una musculatura bien desarrollada proporciona un soporte adecuado a la columna vertebral y las articulaciones.
- Estabilizar las articulaciones evita molestias y te ayuda a mantener una postura saludable.
- Trabajar estos músculos promueve un aspecto más tonificado y definido en tus brazos, así como un aspecto más atlético ya que el desarrollo de los músculos que rodean los hombros, crea la sensación visual de tener la cintura más estrecha, formando la conocida V en el torso.
- En el ámbito deportivo, fortalecer estos grupos musculares mejora tu rendimiento.
- Muchos deportes requieren movimientos que dependen de la fuerza de tus brazos y hombros.
Jonathan Martínez recomienda ejercicios como flexiones, dominadas asistidas, press de hombros, curl de bíceps, dips y elevaciones laterales con mancuernas. Asegura que "la variedad es clave, y como entrenador personal he visto mejoras más rápidas a la hora de trabajar estas áreas del cuerpo que otras más grandes como pueden ser las piernas o la espalda".
© @victoriabeckham-El método '3x10x3' de ejercicios con mancuernas que tonifica los brazos en tiempo récord
Los cuatro ejercicios más efectivos para tener los brazos de Victoria Beckham
Entre los ejercicios más destacados, recomendados por la entrenadora Efthalia Tsimkas, de Brooklyn Fitboxing, con los que tonificar hombros tenemos los siguientes:
'Mountain climbers' o escaladores
Es un ejercicio altamente completo y eficaz que ofrece un enfoque integral para tu rutina de entrenamiento. No solo aumenta la resistencia cardiovascular, sino que también trabaja de manera significativa el core, involucrando músculos de todo el cuerpo, incluyendo los hombros. Para llevarlo a cabo, colócate en posición de plancha sobre una esterilla y lleva de forma alterna las rodillas al pecho despegando del suelo las puntas de los pies de forma alterna a buen ritmo. Procura aguantar un minuto haciendo el ejercicio. Como si corrieras con los antebrazos pegados a la colchoneta. Para obtener los máximos beneficios de los escaladores y evitar cualquier tensión en la zona lumbar, presta una atención especial a la posición de tu espalda. A medida que llevas la rodilla hacia el pecho, activa de manera intensa el core para mantener una alineación adecuada. Además, asegúrate de mantener los brazos en línea con el ancho de tus hombros, extendidos y sintiendo cómo rechazas el suelo con fuerza.
'Thruster'
Se trata de un completo ejercicio funcional con el que vamos a conseguir involucrar a grandes grupos musculares, sobre todo hombros y cuádriceps, a través de la combinación de dos movimientos: sentadilla frontal y push press. Realizarás una sentadilla con una barra sostenida por encima del pecho con las palmas de las manos hacia afuera y los brazos pegados al cuerpo y, cuando asciendas, elevarás los brazos empujando la barra por encima de tu cabeza. Repetirás el movimiento 10 veces y realizarás un descanso. Es muy importante que, para una correcta ejecución del movimiento, mantengas la zona media activa y te ayudes con la fuerza e impulso del tren inferior para elevar los brazos, apuntando al techo con los nudillos. Lo puedes hacer también con un balón medicinal, como el que Blanca Suárez tiene en su casa para entrenar cuando no tiene tiempo de ir al centro de Crys Dyaz, o con un par de mancuernas.
Flexiones
Según Tsimkas, este es un ejercicio altamente efectivo con resultados notables. Aunque, a menudo, se asocia con el trabajo de los brazos y el pecho, es esencial destacar su impacto en los hombros y la parte superior del cuerpo. La técnica adecuada se centra en llevar el pecho hacia el suelo mientras mantienes el cuerpo en una posición uniforme, evitando hundir la espalda o elevar la cadera. Además, es crucial que los codos apunten hacia atrás, sin sobrepasar la línea de los hombros, para minimizar el riesgo de lesiones. Si te resulta difícil ejecutar el push up en su forma clásica, puedes optar por apoyar las rodillas en el suelo o ampliar la separación de los pies. Esto te permitirá adaptar el ejercicio a tu nivel de condición física y progresar gradualmente.
Plancha
Este es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer la zona del core y también puede ayudarte a desarrollar y tonificar los músculos de los hombros. Al mantener el apoyo sobre los antebrazos, no solo trabajarás los músculos del abdomen, sino que también estarás activando los hombros. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, desde la posición de tabla, alterna tocando tus hombros con una mano. ¿Cuánto eres capaz de aguantar manteniendo una postura correcta?
Jonathan Martínez, por su parte, te anima a entrenar y fortalecer tus brazos y hombros. "Disfrutarás de los resultados a corto plazo, lo que te dará un chute de motivación para seguir cuidando tu cuerpo". Ahora bien, siempre recuerda: "mantén una postura adecuada y evita sobrecargas para obtener lo mejor de tu entrenamiento y prevenir lesiones".
