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20 cenas ligeras y saciantes recomendadas por nutricionistas para mantener la línea

Recetas sanas para ti y para toda la familia

Actualizado 13 de octubre de 2023 - 21:02 CEST13 oct 2023 - 21:02 CEST

Si te gusta cuidarte, pero a menudo te faltan ideas para hacer recetas sanas y fáciles, descubre con ¡HOLA! siete cenas saludables y rápidas que ayudarán a mantener la línea a cualquiera y, a continuación, déjate inspirar por las deliciosas recetas de los dietistas- nutricionistas más aclamados de nuestro país actualmente. Opciones que conquistarán incluso a los más selectos paladares y que no tardarás más de 20 minutos en preparar (más el tiempo de horneado en algunas ocasiones). Toma nota y empieza a comer variado y sano sin quebrarte la cabeza en el intento.

Canelones de berenjenas con jamón de pavo

Tienes que probar esta receta saludable de canelones de berenjenas con jamón curado de pavo de la dietista- nutricionista Elisa Escorihuela. Estupenda para hacer una comida o cena ligera con un extra de proteínas y con mucho sabor. Vas a necesitar:

Una berenjena
Jamón Curado de Pavo, ella ha usado el de Argal Oliving
Una bolita de mozzarella
Tomate triturado
Albahaca
Sal
Pimienta
Aceite de oliva

En primer lugar, corta la berenjena a láminas finas y ponlas en una bandeja. Añade sal y deja que "suden", de esta manera perderán el punto amargo. Mientras, corta la mozzarella y prepara el tomate (que puede ser triturado natural o hacer una salsa con un poco de aceite y un ajo) y el jamón de pavo. Después, lava bien las berenjenas para eliminar la sal que tengan y en cada lámina de berenjena añade un poco de tomate, el jamón de pavo y la mozzarella y enrolla con cuidado. Cuando tengas los canelones preparados, ponlos en una bandeja de horno, añade un poco de pimienta y la mozzarella que te sobre. Hornea 180 grados arriba y abajo hasta que estén doraditos. Cuando los saques, añade un poco de albahaca fresca y ¡ya están listos para disfrutar!

Pizza saludable

Para hacer una rica pizza saludable, la dietista- nutricionista Paloma Quintana, más conocida en redes como Nutricionconq, dice que "la clave son los ingredientes de calidad". "Esta aporta una buena ración de proteína, fibra y nutrientes fantásticos", dice en relación a la de la fotografía. Una pizza sin harinas refinadas perfecta para toda la familia. Para la base, la experta emplea:

60 gramos de copos de avena
Dos huevos

Paloma hace la base en su sartén de tortitas, previamente engrasada con aceite de oliva virgen extra. Los toppings que utiliza son:

80 gramos de tomate triturado
60 gramos de mozzarella fresca
Champiñones
Orégano y albahaca fresca
Jamón cocido extra

Todo lo que tienes que hacer es hornear la pizza con calor arriba y abajo a 180 grados durante unos 35-40 minutos. ¡Te va a encantar!

Tartaletas saludables

"Esta cena rápida y sencilla dejará encantada a toda la familia", promete la dietista- nutricionista Fátima Japón. Explica que "solo necesitas una tortita integral, la verdura que más te guste y dos huevos". Para la de la fotografía, la experta ha usado brócoli, champiñones y tomate. Todo lo que tienes que hacer, según indica, es: cortar la verdura y añadirle los huevos batidos. Luego, extiende la tortita en un cazo o una sartén. Pon sobre ella la mezcla de ingredientes y tápalo para que cuaje antes el huevo. Fácil, rápida, sana y ¡deliciosa!

Huevos rotos con boniato y verduras

Esta es una de las recetas a las que la dietista-nutricionista Carlota Fernández, más conocida como Nutriaconséjame, recurre cuando no sabe qué cenar. ¿Qué necesitas?

Medio boniato
Dos zanahorias
Medio calabacín
Un huevo
Jamón ibérico
Media cucharadita de ajo en polvo
Media cucharadita de perejil seco
Una pizca de cayena en polvo
Un chorrito de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Sal y pimienta negra al gusto

Comienza pelando la zanahoria y el boniato. Trocea el boniato y las verduras en forma de bastones y colócalos en un bol. Añade un chorrito de AOVE y las especias y mezcla muy bien. Lleva los bastones a la airfryer o al horno durante 25 minutos a 200 grados o al horno previamente precalentado durante 35-40 minutos a la misma temperatura. Remuévelos cada 10 minutos de vez en cuando para que se cocinen bien. En una sartén antiadherente, prepara tu huevo a la plancha. Emplata tus bastones de verduras con el huevo y unas lascas de jamón ibérico. Si os gusta el queso, podéis añadir unos pedacitos de queso azul. ¡Y a cenar rico y sano!

Berenjenas rellenas con carne de conejo

Esta es una receta ideal para tus cenas según la dietista- nutricionista Laura Jorge. La experta asegura que "es una receta deliciosa que tiene como ingrediente estrella la carne de conejo, que es una carne magra, que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales como el hierro, magnesio y zinc". Los ingredientes necesarios para prepararla son:

Carne de conejo, ella usa medio conejo deshuesado y troceado
Berenjenas
Aceitunas
Maíz dulce
Queso rallado
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Orégano

Lava y corta por la mitad las berenjenas y mételas al horno hasta que estén hechas. Cocina la carne de conejo en la sartén con un poco de AOVE. Una vez hechas las berenjenas, saca la carne de la berenjena y ponla en un plato. Mézclala con la carne de conejo y el resto de ingredientes. Rellena la berenjena con la mezcla y añade un poco de queso rallado y el orégano por encima, y mételas de nuevo unos minutos al horno hasta que el queso se funda.

'Muffins' salados de espinacas, feta y champiñones

"Sé que muchas veces no sabéis que cenar, o que os aburren ya las opciones clásicas, esto está de muerte. Se hacen en nada y nos solucionan una cena fácilmente", escribía la dietista- nutricionista Rosa Rullán, más conocida como Nutrisinexcusas, en sus redes en referencia a esta receta que te mostramos y que, según dice, "puedes acompañar con un poquito de ensalada o de un caldo o crema de verduras". Para preparar seis muffins necesitas:

Un puñado de espinacas frescas
Unos dados de queso feta
Tomates cherry
Dos o tres champiñones
Cuatro huevos
Orégano y sal

En un molde de magdalenas mete un buen puñado de espinacas crudas, unos trocitos de champiñón, queso feta y un tomate cherry. Bate los cuatro huevos y rellena lo que queda del molde de magdalenas. Pon un poquito de orégano y sal. Hornea 10-15 minutos a 200 grados y listo.

Guisantes con tofu, soja y batata

Esta deliciosa e innovadora receta es idea del equipo Realfooding, capitaneado por el dietista- nutricionista Carlos Ríos. Es una explosión de sabor que, además, según la Medicina Tradicional China, te va a ayudar a equilibrar energías y a sentirte mejor durante la menstruación o cuando tengas alguna molestia de tipo hormonal. Necesitas:

Guisantes congelados
Cebolla
Ajo
Especias al gusto: cúrcuma, pimentón, pimienta negra...
Una pizca de sal
Tofu
Batata asada
Soja texturizada (en remojo y escurrida)

En una sartén con un poco de aceite, añade el ajo y la cebolla muy bien picaditos y las especias y deja que se haga todo junto por unos minutos. Luego añade los guisantes congelados y deja que se cocine hasta que estén blanditos (si tapas la sartén es más rápido). Añade la soja texturizada y el tofu y añade un poco más de pimentón y ajo en polvo. Por último añade la batata. Deja que todo se cocine junto y ¡listo! ¡A disfrutar!

Huevos con alcachofas y jamón

Firmada por el mismo equipo, esta receta también es una maravillosa idea para cenar. Necesitas:

200 gramos de patata (ya pelada, limpia y cortada)
200 gramos de alcachofas limpias y cortadas en cuartos
60 gramos de taquitos de jamón
Un huevo

Pela las alcachofas y ponlas en un bol con agua y limón para que no se oxiden. Después, cuécelas unos 20-25 minutos (hasta que las veas blanditas). Mientras tanto, ve haciendo las patatas al horno y, cuando queden unos 15 minutos, mete las alcachofas para que también se doren y queden crujientes. Una vez termine, déjalo en el horno apagado mientras haces el huevo a la plancha y sin aceite y mete esos minutos con el horno apagado el jamón en un platito para que con el calor suelte la grasita natural que tiene. Luego lo montas todo ¡y lo disfrutas!

Boquerones al horno

A veces no hacemos sardinas o pescados tipo el boquerón en casa porque nos parece algo engorroso pero, ¿y si te dijéramos que la dietista- nutricionista Elisa Blázquez ha dado con una receta sencilla que puedes hacer rápidamente para cenar sin que el olor a pescado impregne todas las estancias de tu casa? Estos boquerones al horno son, según dice, "la mejor manera de consumir omega 3". "Son pescados grasos que no tienen los contaminantes que, por desgracia, tienen los grandes como el atún o el emperador. Además, son ricos en calcio y proteínas. Perfectos para una cena sana, ligera y muy sencilla de cocinar", explica.

"La clave para que sean muy fáciles de preparar es decirle a vuestro pescadero que os los deje limpios, sin vísceras y sin cabeza. Listos para preparar al horno", indica Elisa. Tan solo tienes que machacar bien cuatro dientes de ajo y picar mucho perejil fresco. Unta una bandeja de horno con aceite de oliva virgen extra, pon los boquerones limpios encimas y untar bien con el picadillo de ajo, perejil y un poco de aceite de oliva. Cocina en el horno a 180 grados durante unos 15 minutos y, antes de servir, echa un poco de zumo de limón por encima. ¡Quedan exquisitos!

Vainas salteadas

Las vainas son la verdura favorita de la dietista- nutricionista Gabriela Uriarte, más conocida en redes como Gu_nutricion. "Me gustan de todas las maneras: frías en ensalada con tomate o en caliente con refrito de ajo y jamón y vinagre", afirma. "Las hago en olla exprés", explica. Asegura que, una vez sube la válvula, basta con esperar 15 minutos para que estén listas. "Además, puedes usar el caldo para comerlo con fideos o solo", indica. ¡Son toda una delicia! Y, además, también una idea estupenda para llevar en tu fiambrera a la oficina.

Sopa de verduras

"Nada como una sopa calentita de verduras para reconfortar y cuidar nuestro sistema digestivo", dice la dietista- nutricionista Elisa Blázquez. "Esta receta es suave y digestiva. Tiene vegetales amargos como la alcachofa y el apio que son fantásticos para nuestro hígado. Aporta potasio para eliminar líquidos y es antioxidantes y antiinflamatoria", afirma Elisa. Para prepararla necesitas:

Cuatro alcachofas
Dos zanahorias
Un puerro
Una rama de apio
Una cebolla
Un nabo
Perejil fresco
Una cucharadita de cúrcuma
Jengibre rallado
Un ajo
Un limón

Pela y pica la zanahoria, el nabo, la cebolla, el apio, el puerro y el ajo. Retira las hojas externas y el palillo de la alcachofa hasta dejar el corazón. Córtala en cuartos y déjala en un cuenco con zumo de limón. Rehoga con un poco de aceite virgen extra el ajo, la cebolla y el jengibre. Pon dos litros de agua a cocer y, cuando rompa a hervir, echa la cebolla, el apio, el nabo, la zanahoria y la cúrcuma. Déjalo todo unos 15 minutos cociendo con la olla tapada. Salpimenta y, cuando las hortalizas empiecen a estar tiernas, incorpora las alcachofas y el perejil picado y déjalo otros 20 minutos más. Antes de servir, echar un poquito de aceite de oliva virgen extra en crudo.

Bacalao al horno con tirabeques

"Los tirabeques son como unas vainitas muy tiernas y sencillas de hacer", explica la dietista- nutricionista Gabriela Uriarte. Asegura que basta con cortarles las puntas y lavarlos bien. Después hay que escaldarlos en agua hirviendo y saltearlos con ajito. En cuanto al bacalao, la experta únicamente lo condimenta con perejil y pimentón. ¡Buenísima combinación!

Tortilla de calabacín

Esta es una receta de Rosa Rullán que se hace enseguida en el estuche de Lékué para microondas que emplean muchos nutricionistas para cocinar rápido, sin grasas y de forma saludable. Son un must entre los utensilios de cocina más recomendados para comer sano. Para hacer exprés la tortilla de la nutricionista, necesitas:

Cuatro huevos
Una patata
Un calabacín
Una cebolla
Aceite, sal y pimienta

Corta la patata, la cebolla y el calabacín y ponlo en un recipiente para microondas unos siete minutos. Bate los huevos y añade las verduras ya cocidas. Haz la tortilla en una sartén y ¡listo!

Huevos rellenos de aguacate y salmón

También es idea de Rosa Rullán esta receta. La experta la propone como aperitivo para el fin de semana o como cena ligera. Dice que es fácil y está riquísima. Y lo mejor de todo es que solo necesitas:

Tres huevos
Una lata de salmón en conserva o atún
Medio aguacate
Sal y unas hojitas de albahaca

Cuece los huevos, pélalos y pártelos a la mitad. Mezclamos el salmón, la yema del huevo y el aguacate y rellenamos el huevo. Decora al gusto y ¡ya está! Listos para cenar.

'Colipizza' saludable

Seguro que has oído hablar de la pizza con base de coliflor y es probable que también hayas probado a hacerla en alguna ocasión. Hoy te traemos una versión más fácil de hacer que no requiere que tritures ni escurras la coliflor, que quizá es lo más laborioso de la receta común. Esta la firma Blanca García- Orea (Blancanutri) y para hacerla necesitas:

Una coliflor
Sal, aceite de oliva virgen extra y especias al gusto (pimienta negra, orégano)
Tomate frito
Mozzarella para fundir
Pavo

Pon el horno a 210 grados con calor arriba y abajo. Lava y corta la coliflor en rodajas de un dedo de grosor. Pon las rodajas de coliflor sobre un papel de horno y añade la sal, el aceite y las especias elegidas. Hornea unos 25 minutos o hasta que esté blandita. Saca del horno, añade por encima el tomate frito, el queso, el pavo en trocitos y más orégano por encima. Hornea en función grill unos 10 minutos o hasta que veas el queso fundido. En vez de pavo, puedes no poner nada o añadir atún, jamón cocido... ¡échale imaginación!

'Quiche' saludable casera

La dietista- nutricionista Rosa Rullán nos invita también a hacer esta quiche saludable. Para la masa necesitas:

250 gramos de harina de espelta integral
110 gramos de agua
50 gramos de aceite

Para el relleno:

Tres huevos
150 gramos de queso fresco batido
Espinacas (bastantes porque se reducen mucho)
Seis champiñones
Tomates cherry
Una cebolla
Queso de cabra (para poner encima)

Mezcla todos los ingredientes de la masa hasta conseguir un resultado homogéneo. Con un rodillo, lo aplanas todo bien hasta que quede una lámina fina. Ponlo todo en un molde de horno y hornea a 180 grados con calor arriba y abajo unos 15 minutos. Pocha la cebolla, los champiñones y las espinacas con un poco se aceite. Mezcla las verduras pochadas con el huevo y el queso batido. Añade nuez moscada y pimienta. Rellena el molde con la mezcla y pon los tomates y el queso por encima. Hornea de nuevo unos 30 minutos y ¡disfruta!

Ensalada de tomate y revuelto eco

Esta que ves es la cena de un día cualquiera en la vida de la dietista- nutricionista Gabriela Uriarte. Se trata de un revuelto de huevos ecológicos con calabacín y una ensalada hecha exclusivamente de un buen tomate aliñado con aceite de oliva virgen extra y sal. Uriarte dice haberse inspirado en Isabela Lachiondo, más conocida como Quinoaplanet, a quien tienes que seguir la pista si no lo haces todavía porque, aunque no es nutricionista sino odontóloga, suele compartir inspiradoras recetas saludables.

Cebolla y espárragos trigueros a la plancha con tempeh de soja

También es la cena de un día cualquiera en la vida de Gabriela Uriarte este combo de cebolla y espárragos trigueros a la plancha con tempeh de soja. La nutricionista explica que el tempeh de soja es "un producto resultante de la soja fermentada, con un gran aporte proteico completo". "La soja consumida en forma de legumbre es segura para consumo humano", indica asimismo la experta derribando algunos mitos. Dice que, además, como el tempeh es un producto fermentado, la soja consumida de esta forma es mucho más digestiva. El mix está buenísimo y estamos seguras de que repetirás más de una noche. También es ideal para comer en la oficina.

Tartar de salmón ahumado noruego

Terminamos con una cena un poco más elaborada pero igualmente ligera, diseñada por el equipo de Carlos Ríos. Es un tartar de salmón noruego (no apto para embarazadas) elaborado con daditos de salmón ahumado en vez de crudo o marinado. El resultado es espectacular. "El salmón es uno de mis pescados favoritos no solo por su versatilidad y sabor, sino por sus beneficios como el Omega 3, vitaminas A, D y B12 y proteínas", indica el nutricionista. Para hacer su receta, necesitas:

150 gramos de salmón ahumado noruego
Medio aguacate
Medio mango
Una yema de huevo
Semillas de sésamo negro

Corta el aguacate y el mango a daditos pequeños. Coloca el aguacate, el mango y los dados de salmón ahumado noruego en una anilla para servir. Presiona un poco para que no se desmonte. Opcionalmente, añade una yema de huevo y decora con semillas de sésamo negro.

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