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¿Sabías que si tu piel se muestra pálida puede deberse a una falta de hierro? Gabriela Pocoví Gerardino, conocida en redes como Nutrigaby, es dietista-nutricionista, doctora en Medicina y experta en inmunología y salud digestiva, nos ha contado que "el hierro es un mineral clave para los sistemas inmunitario y hormonal". "También es importante para la formación de tiroides", afirma. Al margen de esto nos dice que su función más importante es la de fabricar la hemoglobina que ayuda a llevar oxígeno a los tejidos. "Esto explica que ante una carencia de hierro nos podamos sentir más cansadas y faltas de energía", dice la especialista.
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© Getty Images-Si quieres una piel como la de Blanca Padilla, necesitarás estos cinco ingredientes
Pocoví nos confima que hay un repunte importante actualmente en lo que a déficit de hierro se refiere y que, cada vez es más común que las personas sean anémicas. "Lo mismo ocurre, por ejemplo, con la vitamina D". Nos explica que "esto sucede porque nuestro sistema digestivo tiene que estar muy sano para poder absorber bien el hierro", lo cual, recuerda, sucede también con la vitamina B12 que, casualmente, interviene también en la fabricación de la hemoglobina. Así, como "tenemos sistemas digestivos cada vez más inflamados y alterados", según la experta, "cada vez se se absorben peor el hierro y otros nutrientes que participan activamente en la fabricación de la hemoglobina". "Por eso hay tanta anemia". Y nos avierte de que "esta se puede dar también por déficit de zinc o cobre". "Hay muchos nutrientes que intervienen y, por eso, cuidar el sistema digestivo es tan importante", recomienda la experta.
Pocoví apunta también que "la dieta es muy importante porque no solo garantiza un aporte de hierro correcto sino que, además, va a permitir reparar problemas del sistema digestivo". Para la dietista, "es pertinente cuidar el sistema digestivo para garantizar que haya la menor cantidad de deficiencias posible". Para facilitarte la tarea, hemos elaborado una lista completa de los alimentos que, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), son ricos en hierro. ¡Toma nota!
1. Almejas
Las almejas son uno de esos alimentos que deberías consumir si quisieras poner en práctica el mejor ritual de belleza (natural y barato) para eliminar el estrés de tu piel del que en ¡HOLA! te hemos hablado, porque no solo son una fuente interesante de hierro, sino que además contienen mucho zinc, lo que ayuda no solo a prevenir la anemia sino también a evitar los resfriados.
2. Zamburiñas
Fósforo, zinc, potasio, yodo y calcio son otros de los minerales, además del hierro, que contienen las zamburiñas. Ideales para el aperitivo o para hacer un papillote con puerros y gambas.
3. Berberechos
El snack de las chicas más en forma tan solo aporta un gramo de grasa por cada 100 gramos de alimento. ¿Sabes de qué aperitivo hablamos? ¡Efectivamente! ¡De los berberechos! Cristina Pedroche y Melissa Jiménez también lo toman. Y Violeta Mangriñan se ha aficionado, sobre todo, durante sus dos embarazos. Quizá se lo pide el cuerpo porque ¡contiene mucho hierro!
4. Chirlas
Las chirlas también son una excelente fuente de nutrientes importantes para la salud. Son ricas en proteína magra y contienen, además de mucho hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3.
5. Morcilla
La morcilla contiene proteínas, hierro, potasio, magnesio, zinc, calcio, selenio y vitamina b12. Es un alimento muy interesante que se recomienda sobre todo a las personas que tienen el sodio bajo. Por todas estas razones aunque es un alimento con muchas calorías, hay quienes lo consideran un "superembutido".
6. Hígado
El hígado de cerdo es un alimento interesante porque, como ya te contamos, es un alimento rico en colágeno que permite presumir de una piel sana y joven. Además es rico en hierro por lo que evita que esta coja un tono cetrino o pálido que en absoluto favorece.
7. Huevos
Aunque los dermatólogos desaconsejan la aplicación en el rostro de mascarillas faciales caseras, es cierto que, como nos confirmó hace timpo la farmacéutica Meritxell Martí, propietaria de la Farmacia Meritxell de Andorra, el huevo se ha usado en cosmética desde hace miles de años. Cuando el río suena, agua lleva y, si bien no es recomendable su uso tópico sí nos consta que este alimento tiene beneficios sobre la apariencia de la piel. Esto se debe, entre otras cosas, a que es un alimento rico en proteínas biodisponibles que además contiene mucho hierro. Consúmelo, como todo, con moderación y aprovecha sus beneficios.
8. Cecina
La cecina tiene un elevado aporte de hierro y es rica en proteínas. Dietistas -nutricionistas como Blanca García- Orea la incluyen en su lista de la compra porque, además, tiene mucha menos grasa que cualquier jamón ibérico de calidad
9. Bígaros
Los bígaros son un apertivo entretenido que desplazará el consumo de otros aperitivos hipercalóricos. Son ricos en hierro y no aportan demasiada energía.
10. Caviar
El caviar no falta en la despensa de Tamara Falcó porque forma parte de algunas de las recetas de 'la cocina de su madre'. Así te lo contamos cuando te revelamos de qué está hecho su bocadillo saludable. Quizá se deba, entre otras cosas, a la cantidad de beneficios que tiene para la piel. Por si no fuera suficiente, es rico en hierro. Lo que reporta al organismo múltiples beneficios cuyos efectos se reflejan en la tez.
11. Semillas de sésamo
Te hablamos de las semillas de sésamo cuando te contamos cuáles son los 45 alimentos ricos en fibra que merece la pena consumir para conseguir un vientre plano. Pues bien, resulta que este ingrediente también es rico en hierro así que te ayuda asimismo a combatir posibles enfermedades y a lucir una piel más bonita.
12. Acelgas
Como otras verduras de hoja verde, las acelgas no solo destacan por ser un alimento rico en hierro y nutricionalmente muy interesante sino que, además, son uno de los siete ingredientes que frenan la caída del cabello también te ayudan a mantener un peso ideal
13. Judías pintas
Las judías pintas son un ingrediente que no siempre tenemos presente y constituyen una deliciosa manera de consumir legumbres en ensalada. Así lo confirman las recetas de los dietistas- nutricionistas que puedes prepararte en tu fiambrera para comer en la oficina y no engordar. Además, son fuente de hierro y te harán sentir más fuerte ayudándote a combatir el cansancio y la faiga.
14. Lentejas
Hablar de alimentos ricos en hierro es, sin duda, hablar de las lentejas. Te sorprenderá saber que la absorción de este mineral mejora si se consumen acompañadas de arroz. ¡Además, de esta forma, están deliciosas!
15. Pistachos
Los frutos secos deberían formar parte siempre de una dieta saludable. Los pistachos son algunos de los que más calorías contienen pero son muy interesantes desde el punto de vista de su aporte en nutrientes, entre otras cosas, por el hierro que contienen.
16. Garbanzos
Los nutricionistas recomiendan consumir legumbres, al menos, dos veces a la semana. Los garbanzos, que además son ricos en hierro, tienen muchas proteínas y se pueden preparar de mil formas distintas. ¿Los has probado a la sevillana?
17. Judías blancas
Las judías blancas se pueden preprar de forma fresquita y deliciosa en ensaladas. Son fuente de hierro y, además, ayudan a regular el tránsito intestinal. También contienen vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico, y minerales como el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el zinc.
18. Semillas de girasol
Agregar semillas a tus comidas es una forma interesante de ofrecer a tu organismo un aporte extra de proteínas y grasas saludables. Las semillas de girasol forman, entre otras cosas por su aporte en hierro, parte de la que los dermatólogos denominan "la dieta de la piel bonita".
19. Canela
¿Sabías que la canela ayuda a bajar el nivel de azúcar en sangre? Es un ingrediente muy navideño que, como te contamos en ¡HOLA!, te puede ayudar a adelgazar durante las fiestas. Además es rico en hierro, lo que te dará la energía que necesitas para hacer frente a todos los compromisos sociales que implican estas fechas.
20. Pimentón
¿Sabías que añadir pimentón a tus recetas te puede ayudar a prevenir las manchas y el acné? El pimentón está lleno de antioxidantes, incluyendo vitaminas A, C, E que se absorben fácilmente por la piel, promueven su resplandor y aceleran la producción de colágeno", explicaba a ¡HOLA! la nutricionista Paula Simpson. "Estas mismas vitaminas y el hierro que contiene ayudan a reducir la produccir de melanina, que es la responsable de oscurecer la piel y generar manchas", agregaba.
21. Cereales de maíz
Si eres fan de los cereales pero evitas su consumo por no engordar, tienes que saber, en primer lugar, que esto no te ayudará a mantener con la comida una relación sana. Pero, si los quieres consumir más que de forma esporádica, sí te recomendamos recurrir a los copos de maíz tostado sin azúcar, como aconsejan los nutricionistas. No solo son la opción más sana sino que, además, ¡son ricos en hierro!
22. Soja seca
Si la bebida de soja es uno de los elixires naturales más recomendados por los expertos para tener un sueño reparador, la soja seca se aconseja especialmente por su elevado contenido en hierro. ¿Ya la has probado?
23. Tahini
Si las semillas de sésamo son ricas en hierro, en esta lista de alimentos que contienen este mineral, el tahini no podía faltar. Es una crema de sésamo que se suele emplear, entre otras cosas, para conseguir un resultado más que auténtico en la elaboración de hummus casero. Las recetas árabes y las griegas la incluyen con frecuencia.
24. Salvado de trigo
Sandra Vaquera, nutricionista de Mediterranean Restaurant, nos contaba cuando analizamos cuáles son los 45 alimentos que más fibra contienen, que también resulta muy adecuado el consumo de salvado de trigo, siempre y cuando no se utilice como algo habitual y se ingiera mucha agua para evitar posibles bloqueos intestinales y dar a la dieta un aporte de fibra extra. Es un alimento rico en hierro que merece la pena incluir en la dieta.
25. Chocolate
Hay mucha literatura en torno a los beneficios beauty del chocolate. Dicen que es el agente antiedad más goloso pero, por si fuera poco, tiene mucho hierro y contribuye a dar a la piel buen tono. Además, aparte de sus beneficios antioxidantes y anticolesterol, cuenta con dosis de triptófano, un aminoácido esencial que cuando es asimilado por el organismo se transforma en serotonina, una hormona relacionada con las sensaciones de bienestar emocional. Estas cosas explican que sea uno de los aliados de backstage de Selena Gomez.
26. Avena
Como sabrás, la avena es uno de los ingredientes más recomendados para conseguir un vientre plano. Pues bien, si no lo sabías, ahora a esto has de sumar que tiene un elevado contenido en hierro. Así que si te sientes cansada o falta de energía, la avena te la va a dar. Consúmela en tu desayuno para entrenar mejor y, además, lucir un pelo más bonito.
27. Cebada
El miedo a los carbohidratos ha aumentado en los últimos años, y se debe en parte a la fobia que ha surgido en torno al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno que solo es perjudicial para quienes son intolerantes a ella. La cebada posee vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), ácido fólico, colina y vitamina K y es una buena fuente de potasio, magnesio, hierro y fósforo. Así que no existe razón por la que no deba formar parte de una dieta saludable. Recuerda, eso sí, que los cereales que más hierro contienen son los integrales sin refinar.
28. Gofio de trigo
Uno de los ingredientes más populares de la gastronomía canaria es el gofio de trigo. ¿Sabes que hace años era el cereal con el que se hacían en las islas las papillas de los bebés para introducirles el sólido? Lo incluímos en esta lista porque es rico en hierro pero, además aporta hidratos de carbono de asimilación media y lenta, vitaminas A, B y D, minerales como el fósforo, el calcio, el potasio, el magnesio y zinc y posee una gran cantidad de fibra.
29. Nuez moscada
La nuez moscada, por su elevado conteniddo en hierro, es uno de los ingredientes estrella del batido que Hailey Bieber toma después de entrenar. Al puré de patata que, dicho sea de paso, sí toman las supermodelos, le queda de maravilla.
30. Espirulina
La espirulina, que también es rica en hierro, considerada un "superalimento", es un alga que dio hace unos años mucho de qué hablar. Un ingrediente que hace que tu pelo crezca más rápido y que Kate Middleton consume para mantener su figura a diario.
32. Guisantes
Los guisantes son fuente de hierro pero, además, son ricos en fibra. Por si fuera poco, como la levadura de cerveza, el ajo, las lentejas, los cacahuates, las semillas de girasol, los frijoles y mantequilla de maní o las nueces, contienen cantidades importantes de selenio.
33. Uvas pasas
Las uvas pasas ayudan a dar un toque especial a una lombarda o un arroz basmati por ejemplo pero, además, son ricas en hierro y forman parte de esa lista de frutas que debes consumir para tener una piel más bonita de la que en ¡HOLA! te hablamos.
34. Grelos
Una dieta sana es una dieta variada y generalmente tendemos a comprar siempre las mismas verduras cuando vamos al supermercado. Los grelos suelen ser grandes olvidados. Empieza a comprarlos y aprovéchate de su elevado contenido en hierro.
35. Pipas de calabaza
Terimnamos con un condimento ideal pra tus más instagrameables tostadas de aguacate y ensaladas saciantes. Las pipas de calabaza tienen mucho hierro y son, por sus nutrientes muy interesantes.
Escoge de esta lista tus ingredientes favoritos y combate desde hoy el cansancio y la fatiga mientras luces una piel más bonita.
