Los mejores ejercicios de piernas para lucir minivestido y botas a lo Emily Ratajkowski

Como cantaría Nancy Sinatra, those boots are made for walking! Emily Ratajkowski (que ha abandonado el pelo pelirrojo que estrenaba hace solo unas semanas) ha vuelto a lucir sus ya características botas altas acabadas en punta de tacón bajo y efecto acharolado con un minivestido palabra de honor de sensuales cut outs que no ha pasado desapercibido. Gracias a su estilismo, la modelo ha hecho gala de nuevo de sus tonificadísimas piernas. Nos hemos puesto en contacto con una experta para saber cuáles son los mejores ejercicios fáciles para conseguir lucir unas piernas fuertes y con el volumen justo durante todo el año, sin invertir demasiado tiempo ni disponer de material específico. Si quieres saber qué nos han contado, sigue leyendo.

-El de Emily Ratajkowski y otros cambios de look radicales (y temporales) de las 'celebrities'

1. Puente de glúteos

Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48, nos cuenta que uno de los ejercicios más potentes para trabajar el tren inferior y fortalecer las piernas es el puente de glúteos. Así explica su correcta ejecución:

Tumbada boca arriba y con la cabeza y la espalda pegadas a la esterilla, se colocan las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo, separadas a la anchura de las caderas. Los brazos se colocan a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. Desde esta posición, hay que levantar las caderas del suelo, formando una línea recta con la espalda, los glúteos y los muslos. La fuerza deben hacerla los músculos de las piernas y no de los brazos. Una vez arriba, hay que mantener la postura un segundo y volver a bajar la pelvis hasta casi tocar el suelo, pero sin llegar a apoyar, con contención y asegurando que los glúteos y el abdomen siempre están contraídos. 

2. Puente de glúteos con banda

Otra versión del ejercicio anterior es el puente de glúteos con banda. La banda elástica ayuda a incrementar la intensidad del ejercicio. La posición de partida es la misma que en el anterior, solo que, en este caso, se coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas, asegurándote de que está tensa. Al realizar el ejercicio y elevar la cadera, hay que evitar que las rodillas se cierren y vencer la resistencia que ofrece la banda, de esta manera además del glúteo mayor, se trabaja el glúteo medio.

3. Sentadilla

Este clásico no puede faltar en ninguna rutina que aspire a fortalecer las piernas. Para hacerlo correctamente, Sara Álvarez dice que, para empezar, tenemos que colocarnos de pie con los pies abiertos a la anchura de caderas, espalda siempre recta y mirada al frente. Bajar y subir de forma consciente sacando el glúteo hacia atrás como si nos fuéramos a sentar sobre una silla imaginaria.

4. Sentadilla búlgara

"Sitúate de espaldas a un punto de apoyo y a un metro de distancia aproximadamente. Es importante que este punto de apoyo no sea ni demasiado alto ni demasiado bajo, lo ideal es un banco de ejercicio", comienza diciendo Álvarez para explicarnos cómo hacer de forma adecuada una sentadilla búlgara. De espaldas, coloca la punta del pie derecho apoyada. Flexiona la pierna izquierda hasta que quede en un ángulo recto de 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Desde ahí, siempre manteniendo fuerte el core y la zona abdominal, bajamos flexionando la rodilla lo máximo que podamos casi hasta tocar el suelo y, desde ahí, ejerciendo siempre la fuerza desde la pierna que tenemos apoyada en el suelo, volvemos a subir hacia la posición inicial estirando completamente la pierna. 

Para dar más intensidad al ejercicio, sostén un disco con tus manos y elévalo por encima de la cabeza respetando la distancia entre los hombros y las orejas cada vez que desciendas. Realiza el movimiento opuesto cuando estires la pierna.

5. Sentadilla sumo

"De pie, separa las piernas hasta colocar los pies a una distancia superior a la que marca el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera", explica Sara Álvarez. Esta es la posición inicial correcta para hacer una sentadilla sumo. La ejecución, según la experta, sería así:

"Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras bajas el cuerpo, empujando las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla. Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, asegurándote de que tus rodillas estén en línea con tus pies. Empuja a través de tus talones para volver a la posición de pie, apretando tus glúteos en la parte superior del movimiento". 

Este ejercicio es esencial para fortalecer la cara interna de las piernas. ¿A qué esperas para probarlo?

6. Zancada

El último ejercicio de la lista que te proponemos para poder lucir el look favorito de Emily Ratajkowski es la zancada. Anota la explicación de nuestra experta:

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, mira al frente y coloca los brazos a los lados del cuerpo. Da un gran paso al frente con una pierna, dejando el otro pie atrás y fijo en el suelo. Baja hasta que la rodilla delantera quede justo encima del tobillo, en un ángulo de 90 grados. Baja todo lo que puedas y controla que la parte superior del cuerpo esté en todo momento firme y erguida. Con el impulso de la pierna delantera, vuelve hacia atrás para regresar a la postura de inicio. Es recomendable mover el brazo contrario para hacer el ejercicio de forma más dinámica (puedes sostener en él una mancuerna). Repite con el brazo y pierna contrarios. Es importante mantener el tronco en posición vertical durante todo el ejercicio procurando no inclinarse hacia delante o hacia atrás (de nuevo, la mancuerna te ayudará). 

-6 mancuernas para cada tipo de deporte: qué tener en cuenta antes de elegirlas

Las disciplinas 'fitness' preferidas de la modelo

El Barre y el Pilates son dos de las disciplinas fitness favoritas de la también actriz estadounidense para ponerse en forma. No es habitual verla practicando ejercicio intenso en el gimnasio pero sí disfrutando a su ritmo de largas caminatas al aire libre. Esto nos demuestra que, aunque las rutinas de ejercicio fáciles para fortalecer piernas como la que te hemos mostrado más arriba son altamente efectivas para quienes no disponen a diario de demasiado tiempo para mantenerse activos (aunque, como indicó a ¡HOLA! el Entrenador Antigimnasio, todo es cuestión de proponérselo), evitar el estilo de vida sedentario es, a largo plazo, el mejor secreto. 

Uno de los looks estrella de Emrata

Lo tonificadas que tiene las piernas la conocida en redes como Emrata explica que la combinación botas- minivestido sea una de sus favoritas. La modelo ha reconocido en numerosas ocasiones que llevar una dieta sana y equilibrada es su prioridad. Hacer de esta el perfecto complemento al ejercicio físico regular es garantía de éxito.