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¿Has oído hablar de la "lactocena"? En resumidas cuentas es una práctica que consiste en cenar exclusivamente lácteos tres veces a la semana para compensar los excesos de, por ejemplo, las vacaciones de verano. Si partimos de la premisa de que las dietas restrictivas no son saludables, ¿por qué cogen con pinzas los dietistas-nutricionistas esta nueva fórmula y defienden algunas de sus claves encontrando sentido a los principios que la sustentan? Te contamos en qué consiste realmente la "lactocena" y qué opinan los expertos al respecto. ¿Será tu solución tras el descanso estival para recuperar tu peso ideal?
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'Lactocena' para compensar
El término "lactocena" ha sido acuñado por el doctor Leo Cerrud, médico estético y experto en nutrición, que asegura que, para mantener el peso a raya en verano, "lo ideal es que la última comida del día te pille en casa". En este caso, plantea la posibilidad de (al menos tres noches a la semana) tomar un yogur edulcorado, que puede ser cremoso, un vaso de leche desnatada o un par de trozos de queso (mejor si es fresco y light). A continuación te ofrecemos algunos matices al respecto para que no incurras en ciertos errores y te contamos qué gestos sí pueden ser determinantes si quieres mantener tu peso.
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¿Está bien cenar solo lácteos?
"No podría decir que está bien o mal cenar lácteos fermentados porque todo depende del contexto, de la persona y del resto de comidas que se hayan hecho a lo largo del día", comienza diciendo la dietista- nutricionista Paloma Quintana, más conocida en redes como Nutricionconq y habitual colaboradora de televisión en materia de salud. Para que lo entendamos mejor nos pone dos ejemplos:
- A una persona que ha comido poca proteína en el día cenar solamente lácteos fermentados es una opción que "se le queda muy pobre".
- En cambio, a una persona que ha hecho un desayuno contundente de huevos revueltos, aguacate, jamón, tomate y café, por ejemplo; ha comido una lubina con verduras y gazpacho y dos tajadas de sandía; y ha merendado algo contundente, como un puñado de frutos secos, algo de jamón y una pieza pequeña de fruta, por ejemplo, sí le puede venir bien. Si llega a casa y se toma un kéfir o un par de yogures no está mal.
Así, para Paloma es importante analizar el contexto, los hábitos de la persona y sus objetivos así como tener en cuenta ciertos parámetros que puedan determinar si le viene bien o mal hacer según qué cenas. En nutrición todo tiene que ser personalizado y siempre conviene pedir asesoramiento a un profesional que evalúe cada caso particular. En este sentido, hay que tener en cuenta otro aspecto importante.
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La actitud con la que enfrentas la 'lactocena'
Para Paloma Quintana, "es muy importante la intención y la conducta". "Si lo que se persigue cenando solamente lácteos fermentados es perder grasa a la desesperada, me parece una mala cena", afirma contundente. "Si quieres cenar más pero apuestas por la "lactocena" exclusivamente con el objetivo de perder peso de forma rápida, esta termina siendo una cena no saludable, no por lo que contiene sino por la actitud con la que comes", asegura.
"Si se quiere comer mejor, lo ideal sería hacer una cena más consistente y variada o hacer una comida central del día más abundante, merendar un lácteo y ya no cenar o hacer una cena pronto más contundente", indica la experta. En este sentido hay que tener en cuenta un factor interesante.
Apuesta por cenas saciantes
En línea con lo anterior, Estrella Pujol, fundadora y directora del centro Oxigen de Barcelona, nos cuenta lo siguiente: "En nuestras dietas solemos introducir lácteos en las cenas, normalmente dos veces por semana en dietas de mantenimiento, pero solemos acompañarlos de fruta, vegetales o algún embutido bajo en calorías como por ejemplo lonchas de pavo (90% carne). Lo hacemos así porque sabemos que la acción de masticar es muy beneficiosa para que el cliente alcance una sensación de saciedad que no lograría únicamente con un yogur o un queso fresco. Así, aunque la mejor opción es planificar tus comidas para que compensar no sea necesario (ni por medio de una "lactocena" ni de cualquier otra práctica), sí es cierto que los lácteos pueden ser beneficiosos, como indican los expertos, en el contexto de una dieta saludable. ¿Los habíamos demonizado injustificadamente entonces en pro de alternativas vegetales?
Lácteos sí, pero...
Según indica Paloma Quintana, "los lácteos son un grupo muy amplio de alimentos". "Hay lácteos no saludables como los yogures de sabores, los batidos de chocolate y vainilla, los flanes del supermercado y otros preparados; y lácteos fermentados muy beneficiosos como los de cabra y oveja, la proteína de suero (que ahora se ha visto que no es solo beneficiosa para los deportistas), el yogur natural o el kéfir", indica la experta. Nos dice que "los lácteos son muy controvertidos porque son alimentos complejos que no siempre sientan bien". Asegura que esto no se debe solo a la lactosa sino también a la presencia de determinadas proteínas que pueden ser muy alergénicas. Por eso, asegura que hay que tener cuidado con qué lácteos se escogen y con cómo nos puedan sentar. "Si se toleran bien, sí solemos recomendarlos", sostiene. Asimismo indica que es pertinente tener cuidado con la "lactocena" pues, en general, "no debería desplazar el consumo de otros alimentos que también podrían ser interesantes en la dieta como son los huevos o el pescado".
Cuidado con los yogures de proteínas
A raíz de la distinción que hace Paloma Quintana de los lácteos saludables y los no saludables, puede surgirte una pregunta interesante: ¿qué hay de los tan de moda yogures de proteínas? "Parece que cualquier cosa que lleve proteína es mejor y esto no es así", asegura la experta. "Siempre depende de para quién. Podrían ser buenas opciones, por ejemplo, para una persona mayor que no llega a los requerimientos nutricionales", nos cuenta. Pues existen muchas maneras de consumir prioritariamente proteína animal y vegetal directamente de los alimentos. Además, como indicaba la nutricionista, los yogures de sabores no se recomiendan en una dieta sana así que por mucho que escojamos una opción alta en proteína hay otras cosas que tenemos que tener antes presentes.
Los yogures, mejor naturales y enteros (y la fruta- la de verdad- la pones tú misma)
"Creemos que es mejor que el yogur siempre sea natural, a poder ser sin lactosa y proteico (18-20 gramos de proteína por yogur). No importa tanto la textura, pero sí el contenido en azúcares porque queremos que el cliente no tenga picos de azúcar, que como sabemos es altamente adictiva, así que es mejor mantener el paladar lo más neutro posible y para ello aconsejaremos que los yogures sean siempre naturales", dice Estrella Pujol.
Por su lado, Paloma Quintana aclara lo siguiente: "Un yogur que no sea desnatado puede ser más nutritivo. La inmensa mayoría de los lácteos que encontramos en el supermercado son desnatados o semidesnatados. Si no pone "desnatado", generalmente, es que es semidesnatado.
Es interesante también destacar que si se quiere hacer un cambio en la alimentación, como indica Paloma Quintana, este tiene que ser paulatino para que genere una adherencia. Por eso, si estás acostumbrada a yogures muy palatables, puedes empezar por un yogur cremoso edulcorado (como el que recomienda el doctor Cerrud) para poco a poco ir acostumbrándote al sabor de los yogures naturales sin azúcar y, si lo deseas, ponerles la fruta tú misma.
Por otro lado, si queremos un lácteo que contenga todos los nutrientes de la leche, lo mejor es añadir a nuestra cena "un trocito de queso de calidad".
Pero ¡cuidado con el queso! Puede ser adictivo.
El 'peligro' del queso
A pesar de que, como indica Quintana, el queso es un alimento nutricionalmente muy interesante, hay que tener presente que, como bien explica la dietista- nutricionista Fátima Japón, puede ser algo "adictivo" porque contiene caseína, grasas y sal. "Estos componentes desencadenan una respuesta en nuestro paladar, activando la producción de dopamina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de recompensa y satisfacción", explica la nutricionista.
"El queso adictivo también requiere moderación", afirma. "Debemos recordar que hay que disfrutarlo con equilibrio y en el marco de una alimentación balanceada", defiende. "¡La clave está en saborearlo con conciencia y deleitarse con cada bocado!", sostiene. Y esta recomendación nos lleva de nuevo a recordar que la actitud con la que comemos es importante. La "lactocena" sin pauta experta y desde una actitud de culpa no es una opción saludable.