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Conseguir unas piernas de infarto con una rutina de ejercicio de solo 15 minutos al día es posible. Pero, créenos si te decimos que alcanzarás mucho antes tu objetivo si tu meta trasciende los límites físicos y tiene objetivos de salud como puede ser, por ejemplo, acabar con la sensación de piernas cansadas. Según el instructor Nelson Lara Romero, que ofrece entrenamientos personalizados en Madrid (Barrio Salamanca y alrededores), "entrenar las piernas es de vital importancia para lograr un equilibrio muscular y un rendimiento óptimo en cualquier actividad física. Además, fortalecer las piernas mejora la estabilidad y ayuda a prevenir lesiones". Esto quiere decir que unas piernas fuertes te ayudan a moverte más sin mucho esfuerzo y a alejar de tu vida el sedentarismo (por muchas horas que pases en la oficina).
Efthalia Tsimkas, entrenador de Brooklyn Fitboxing, nos cuenta cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas (y todo el tren inferior, glúteos incluídos, en consecuencia). Además, si te preocupa que tus piernas ganen demasiado volumen y lo único que quieres es vencer la flacidez y tonificar, lo que te contamos al final de este artículo, te va a interesar.
-Los ocho ejercicios más rápidos y efectivos para elevar los glúteos
Primer ejercicio: 'squat' o sentadilla
Dentro de tu rutina diaria para fortalecer piernas, este será uno de tus ejercicios estrella. Con él, además de trabajar los cuádriceps, activas los glúteos. Al realizar el movimiento, tira ligeramente de tus rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies te va a facilitar el recorrido). Procura que las plantas de tus pies se mantengan en contacto con el suelo (sin despegar las punteras ni los talones) y que tu peso esté centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. Si quieres más intensidad, añade carga. Puedes mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo. Realiza tres series de 15 ó 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
Segundo ejercicio: 'split reverse'
Este es un excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas. Te colocas de pie con una pierna adelantada y flexionada. Al realizar este movimiento, es muy importante que bajes con suavidad, llevando la rodilla de atrás hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo, y que subas con "explosividad" activando el glúteo en la extensión de la pierna. Mantén el tren superior erguido, recto y en equilibrio. Realiza tres series de 10 repeticiones por cada lado y descansa 15 segundos entre cada serie.
Tercer ejercicio: 'deadlift' o peso muerto
Se trata del clásico ejercicio "multiarticular" y de cadena posterior (femoral, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna) que no debe faltar en tu rutina de piernas porque implica a muchos grupos musculares a la vez durante la ejecución del movimiento. Colócate de pie con el peso sostenido en las manos (pueden ser mancuernas o barra) con las palmas hacia adentro pegadas a los muslos y los brazos extendidos. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y los pies abiertos al ancho de las caderas. Desde esta posición, realiza un movimiento de "bisagra", llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas) y notando el peso en los talones, a la vez que llevas la carga hacia las rodillas, deslizando las manos por las piernas con los brazos extendidos. Mantén el ombligo dentro. Observa que durante el recorrido tu espalda se mantiene recta, llevando los hombros hacia atrás y pegando escápulas. Siente la activación del trabajo en tus isquiotibiales. Realiza tres series de 15 ó 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
Cuarto ejercicio: 'bridge' o puente de glúteos
Este ejercicio está enfocado a activar glúteos e isquiotibiales. Comienza tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y añade una carga encima de tu abdomen que intensifique el trabajo. Despega la planta del pie del suelo y apoya únicamente los talones. Desde esta posición, eleva la cadera contrayendo los glúteos. Sube de forma explosiva y baja con control. Si quieres más intensidad, al bajar no toques el suelo y mantén contraídos los glúteos al subir y bajar. Haz tres series de 20 repeticiones con 15 segundos de descanso entre series.
Quinto ejercicio: 'jump squat' o sentadilla con salto
Este último es el ejercicio perfecto para conseguir unas piernas fuertes y potentes. Incorpora un salto explosivo al final del movimiento que acelera el metabolismo para que quemar más calorías. Justo como el deporte que conquista a ocho millones de personas con el que Amelia Bono quema 500 calorías por hora. Comienza el movimiento desde la posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Desde esta posición activa el core, tensa las piernas y los glúteos y salta en vertical con toda tu energía. Es importante amortiguar el impacto al caer, activando la musculatura. Prueba a retarte con este ejercicio realizando ocho series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada serie.
Cómo fortalecer las piernas sin ganar volumen
Según Nelson Lara, para aquellos que deseen evitar un aumento significativo de volumen en las piernas, es recomendable enfocarse en ejercicios que trabajen la resistencia muscular. Algunos de los ejercicios más recomendados son:
- Sentadillas con peso corporal o usando pesas ligeras para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
- Zancadas hacia adelante o hacia atrás para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
- Step-ups con una plataforma o banco para trabajar cuádriceps e isquiotibiales.
- Elevaciones de talones para desarrollar los músculos de la pantorrilla.
- Ejercicios con bandas elásticas o TRX, como extensiones de piernas y abducciones para fortalecer los músculos de la cadera y la parte externa de los muslos.
"Estos ejercicios, junto con una combinación adecuada de repeticiones y series, permitirán tonificar y fortalecer las piernas sin un aumento excesivo de volumen muscular", confirma el experto. "No obstante, es fundamental tener en cuenta que cada persona es única, por lo que siempre es aconsejable consultar a un entrenador calificado para diseñar una rutina personalizada, segura y acorde con los objetivos y necesidades individuales", agrega.
