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¿Quieres perder peso, lo has probado todo y no lo consigues? Quizá haya determinados alimentos y hábitos que te estén alejando de tu objetivo. Para empezar, tienes que saber que, como señala Paloma Quintana, dietista- nutricionista especializada en composición corporal (aumento de masa muscular y pérdida de grasa), en su libro Cocina, come, pierde grasa, "si perdemos peso a costa de perder masa muscular, no es una buena noticia, sino todo lo contrario, tanto para la salud como para la estética". "El tejido muscular se considera un órgano endocrino que regula infinidad de hormonas y consigue que todo funcione mejor en nuestro organismo", asegura la experta.
"Cuando hablamos de pérdida de grasa, sabemos que influyen en ella muchísimas variables. Sin embargo, podemos obviar que, para avanzar en el proceso, es básico generar un déficit energético, es decir, gastar más energía de la que consumimos", agrega. Con estos puntos claros, repasamos las cosas que desconocías y debes alejar de tu vida de inmediato si quieres perder grasa de forma rápida.
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Alimentos que te alejan de la pérdida de grasa
Ga·la Freixer, nutricionista de Longevity Hub by Clinique La Prairie, asegura que "a veces se consumen determinados alimentos con la idea de que ayudan a la pérdida de grasa, cuando realmente no comportan ningún beneficio en especial a la hora de perder grasa". La experta afirma que "también puede pasar que, al pensar que un alimento es saludable o más saludable que otros, se tienda a consumirlo en exceso aumentando nuestra ingesta calórica y, eventualmente, dificultando la pérdida de grasa". Algunos ejemplos son:
- Snacks
- Repostería saludable
- Alimentos sin gluten
- Edulcorantes
- Alimentos ricos en grasas saludables
- Zumos de frutas
- Productos light
- Productos zero
- Cereales de desayuno
- Yogures de sabores
Te explicamos por qué deberías alejar estos alimentos de tu dieta si quieres perder peso.
'Snacks':
Actualmente podemos encontrar una gran variedad de snacks que parecen saludables en el mercado: patatas fritas light, barritas de cereales… Pueden ser una buena alternativa puntual, pero no es recomendable consumirlos con mucha frecuencia. Los mejores snacks son alimentos reales como frutas, frutos secos crudos, hortalizas (como tomates cherry o palitos de zanahoria), hummus, etc.
Repostería saludable
Una galleta de avena y "alta en fibra", o un croissant integral pueden tener el mismo contenido (o más) de azúcares y aceites refinados que una galleta tradicional o un croissant integral. En la misma línea, estos alimentos deben ser de consumo esporádico.
Alimentos sin gluten
Aunque pueden ser muy beneficiosos para determinadas patologías, pueden contribuir a disminuir la inflamación en algunos casos… Hay quien los consume pensando que ayudan a perder peso cuando no se ha demostrado que tengan un valor añadido a la hora de mejorar la composición corporal en personas sanas.
Edulcorantes
Azúcar moreno, panela, miel, sirope de arce, sirope de ágave… Todos ellos tienen una composición muy similar al azúcar. En ocasiones cometemos el error de pensar que son más saludables y, por tanto, terminamos consumiéndolos en mayor cantidad. No se trata de escoger la alternativa más sana, sino de intentar reducir su consumo y acostumbrarnos al sabor real de los alimentos.
Alimentos ricos en grasas saludables
Aunque el aguacate, los frutos secos crudos y las cremas de frutos secos que presentan solo frutos secos en su lista de ingredientes son alimentos muy saludables, consumidos en exceso pueden aumentar nuestra ingesta calórica y dificultar los procesos de pérdida de grasa.
A esta lista, Marina Domene, Head of Nutrition Unit de SHA Wellness Clinic, añade los siguientes alimentos:
Zumos de frutas
Suelen ser a base de concentrados de frutas y eso es azúcar libre. La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total y se quiere reducir aún más, a menos del 5%.
Productos light
Tan solo contienen un 30% menos del aporte calórico con respecto al producto original, por tanto, si el original está compuesto por grasas trans, azúcares, etc., el producto light también lo contiene.
Productos zero
Las versiones zero no suelen contener azúcar pero están cargados de edulcorantes artificiales. Además, el hecho de que un producto zero no lleve azúcar, no lo exime de no contener harinas refinadas o grasas de mala calidad. Un consumo elevado de estos tiene un efecto perjudicial en nuestra salud digestiva.
Cereales de "desayuno" o barritas de cereales
En estos productos el marketing juega un papel crucial, ya que nos los venden como fitness, colocando en el paquete la imagen de un cuerpo esbelto, y nos hacen creer que nos ayudarán a mejorar nuestra figura, pero en realidad son una bomba de aditivos, sal, jarabe de fructosa… Todos ellos ingredientes que están relacionados con obesidad, sobrepeso, etc.
Yogures de frutas o de sabores
Están compuestos por una gran cantidad de azúcares. Ojo con las versiones a base de soja, coco o almendra, que también suelen estar cargadas de estos azúcares.
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Hábitos que te alejan de la pérdida de grasa
Además del consumo de los alimentos expuestos más arriba, hay ciertos hábitos que te pueden estar también alejando de tu peso ideal. Estos son los más importantes según la doctora Freixer y la doctora Domene:
- Hacer dietas cortoplacistas
- Tener una mentalidad poco flexible
- Hacer dietas restrictivas
- Abusar de los snacks
- Hacer solo ejercicio aeróbico
- Hacer deporte y no alimentarse correctamente
- Eliminar grupos de alimentos
- No consumir suficientes frutas
- No consumir proteínas vegetales
- Fijarte metas poco realistas
Te contamos por qué debes evitar estas cosas si quieres perder peso.
Buscar la dieta más rápida y "efectiva", entendiendo el cambio como algo temporal
Con esta mentalidad las probabilidades de fracasar aumentan ya que, con el tiempo, vuelven los viejos hábitos y se recupera el peso perdido. Si bien algunas estrategias nutricionales pueden ser de gran utilidad para la pérdida de grasa, a largo plazo una alimentación óptima y la adquisición y mantenimiento de hábitos saludables será clave para obtener los resultados que buscamos.
Tener una mentalidad rígida e inflexible
Está claro que en procesos de pérdida de peso y cambio de hábitos se deben hacer algunos esfuerzos y sacrificios. No obstante, es importante adoptar un enfoque de "control flexible" en la alimentación que nos ayude a perder peso y mantenerlo a largo plazo, pero siempre manteniendo una relación saludable con la comida. Mantener un control flexible implica prestar atención a la comida, seguir reglas orientativas y priorizar alimentos reales, sin culparse por, ocasionalmente, disfrutar de algunos alimentos menos recomendables.
Seguir una dieta demasiado restrictiva
La idea de que la pérdida de peso depende de simplemente comer menos y gastar más energía, hace que se sigan dietas excesivamente restrictivas. No obstante, las dietas muy bajas en calorías, muy restrictivas o que eliminan grupos enteros de alimentos no suelen cubrir nuestros requerimientos nutricionales. Además, pueden generarnos deficiencias que impiden el correcto funcionamiento de nuestro organismo y dificultan los procesos de pérdida de peso.
Abusar de los snacks
Aunque hay snacks verdaderamente saludables, como las frutas o los frutos secos, muchos de los snacks del mercado pueden parecer saludables y no serlo. Es por esta razón que un mayor consumo de snacks puede conllevar una mayor ingesta calórica y mayores dificultades en la pérdida de grasa. Se trata de escuchar a nuestro cuerpo, comer cuando realmente tengamos hambre (no por estrés o aburrimiento) y, en caso de tener hambre entre horas, elegir alimentos reales.
Hacer solo ejercicio aeróbico
Aún hay personas que piensan que para perder peso deben hacer solo ejercicio de cardio. Es cierto que el ejercicio aeróbico quema calorías durante la actividad, pero los ejercicios de fuerza construyen masa muscular. El músculo, aparte de ser un indicador de salud a largo plazo, es un tejido muy activo metabólicamente. Por tanto, combinar ejercicios de cardio y fuerza, nos ayuda a presentar una mayor masa muscular que contribuye a que nuestro cuerpo gaste más energía y facilita los procesos de pérdida de grasa saludables.
A esta lista de la doctora Freixer, la doctora Domene añade:
Hacer deporte y no alimentarse correctamente
En muchas ocasiones, cuando iniciamos alguna actividad física, pensamos que si nos movemos más y comemos menos tenemos la ecuación perfecta para esa pérdida de peso. Esto es algo bastante común y un grave error, ya que es esencial alimentarse bien (que no significa comer poco, sino comer mejor) para poder recuperarnos después de la actividad física, ya que muchas de las lesiones que sufrimos haciendo deporte suelen producirse bien por una mala ejecución de la actividad física o bien por una falta de nutrientes esenciales en la recuperación.
Eliminar de la alimentación algún grupo de alimentos pensando que nos hacen ganar peso
Esta corriente de quitar de la dieta algunos alimentos va por temporadas. En los años 70-80 pensábamos que cualquier tipo de grasa era mala para la salud. Ahora es tendencia eliminar cualquier tipo de hidrato de carbono. Lo que debemos hacer es eliminar las grasas trans de nuestra dieta y consumir grasas saludables como los omega 3 (que encontramos en frutos secos, semillas, pescados…) y vitamina E (que tenemos en el aguacate o el aceite de oliva), con un gran poder antioxidante. Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono: tenemos que evitar aquellos que sean refinados y optar por los integrales, que son ricos en fibra y saciantes.
No consumir frutas pensando que nos hacen engordar
Las frutas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, por ello se recomienda que tengan presencia en nuestra dieta.
No consumir suficientes proteínas vegetales
Las proteínas vegetales como las legumbres (lentejas, garbanzos y judías, por ejemplo) y derivados de soja fermentado como tofu o tempeh, son excelentes fuentes de proteína para el cuerpo y de una buena calidad, se tiende a pensar que si no consumimos carne, pescados o huevos tenemos un déficit proteico en nuestra alimentación y es totalmente falso. Además las proteínas vegetales también son muy ricas en fibra fermentable accesible para nuestra microbiota y nos ayudan a mantener una buena salud digestiva.
Fijarte metas poco realistas
Según las expertas, en procesos de cambio de hábitos es clave establecer metas realistas. Es mejor centrarnos en mejorar pequeños hábitos que podamos mantener en el tiempo, que no querer hacerlo todo a la perfección y frustrarnos. Por tanto, es fundamental cambiar el foco: buscar progreso y no perfección. En la mayoría de ocasiones la gente quiere cambiar hábitos únicamente centrándose en la pérdida de peso y no en la salud. Aunque es cierto que una pérdida de peso en gran parte de la población supone una mejora en su salud, no debemos de tener una visión tan simplista.
