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El ayuno intermitente (por sus múltiples y demostrados beneficios) es tendencia y su popularidad crece cuando el verano llega. Dicen que uno de los más positivos es el que se realiza por la noche, prescindiendo de la cena. Sin embargo, muchos se llevan las manos a la cabeza cuando piensan en la posibilidad de acostarse con el estómago vacío y descartan hacerlo por miedo a no poder coger el sueño. Si es tu caso, lo que te vamos a contar te interesa. Descubrimos siete cenas saludables y rápidas que ayudarán a mantener la línea a cualquiera y con las que, sobre todo, vas a conseguir sentirte, al despertar, mucho más ligera.
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Fuente de huevos, queso y guisantes
Una cena sencilla, nutritiva y saludable perfecta para cocinar esos días en los que el tiempo es oro y disfrutar de un momento gastronómico de calidad es una prioridad es esta que te mostramos. La han preparado las hermanas de Fit Happy Sisters para Verleal. Necesitas:
- Cinco huevos
- 200 gramos de queso cottage
- Medio calabacín
- Una bolsa pequeña de guisantes finos
- Aceite
- Sal
- Pimienta negra al gusto
- Queso rallado
El proceso es sencillo, no requiere de una elaboración compleja y permite realizar otras tareas mientras la fuente está horneándose.
- Precalentar el horno a 180 grados arriba y abajo.
- Hervir los guisantes durante seis minutos.
- Cortar en trocitos pequeños el calabacín, añadir sal y dejar reposar unos minutos para retirar el exceso de agua.
- Coger una fuente de horno y poner los huevos, el queso cottage, el calabacín picadito, tomate a daditos y los guisantes ya hervidos.
- Agregar sal y pimienta y mezclar bien.
- Poner un poco de queso rallado por encima y decorar con más guisantes.
- Hornear durante unos 35-40 minutos a grados con calor arriba y abajo hasta que el queso esté gratinado.
- Sacar del horno y espera unos minutos hasta que se enfríe un poco.
- Decorar con perejil, cortar y servir.
Tortilla de patata con boletus y trufa
Hacer una tortilla de patata al uso puede no apetecerte demasiado. Pero ¿qué hay de una tortilla saludable al horno con boletus como la que han preparado las hermanas de Fit Happy Sisters con Verleal? Puedes hacer las patatas al horno y las setas a la plancha en la sartén o bien usar el preparado para Tortilla de patata con boletus y trufa. Todo lo que necesitas es esta mezcla previa y:
- Seis huevos
- Sal
- Una cuchada y media de aceite
Los pasos son sencillos:
- Calentar media cucharada de aceite de oliva en la sartén.
- Echar el preparado para tortilla sin descongelar en la sartén y mantenerlo a fuego medio-alto seis o siete minutos removiendo.
- En un bol batir cinco o seis huevos y añadir el preparado previamente calentado.
- Mezclar hasta que quede todo bien integrado y añadir sal al gusto.
- Poner una cucharada de aceite de oliva en la sartén y cuando esté caliente, verter la mezcla del bol.
- Cocinar por ambos lados hasta que esté lista.
'Bruschetta' de jamón, tomate seco y espárragos verdes
La bruschetta es una receta de origen italiano, que habitualmente se sirve como aperitivo, adaptable y muy buena propuesta para disfrutar de una cena rápida y sabrosa. El ingrediente principal de esta receta es el pan tostado, la utilización de este ingrediente surgió como una medida de los campesinos para no desperdiciar el pan duro. Una de las claves es elegir un pan adecuado con la suficiente consistencia para ser la base de los ingredientes que dan sabor a esta propuesta. Una sabrosa receta donde la fusión del espárrago verde con el jamón y el tomate seco harán las delicias de los paladares más expertos. Los ingredientes para elaborar la receta que han preparado las hermanas de Fit Happy Sisters para Verleal son:
- Una barra de pan integral o de semillas
- Lonchas de jamón serrano
- Espárragos verdes congelados
- Tomate seco en aceite
- Aceite
- Sal
- Orégano fresco
La elaboración es sencilla, con pasos simples y aptos para todo aquel que quiera probar nuevas recetas y sabores en la cocina.
- Cortar el pan en rebanadas de uno o dos centímetros.
- Pintar las rebanadas de pan con un poco de aceite de oliva y tostar en una sartén o en el horno.
- A la par, cocinar los espárragos congelados de Verleal unos minutos en una sartén caliente con un poco de aceite.
- Una vez que las rebanadas de pan estén tostadas, colocar en la fuente donde se vayan a servir.
- Poner una loncha de jamón sobre cada tostada, los espárragos ya cocinados y por último decorar con unas tiras de tomate seco en aceite y una pizca de orégano y sal.Servir inmediatamente y disfrutar de la cena.
'Muffins' salados sin harina
Esta receta de muffins salados que te mostramos es obra de Blanca García-Orea, más conocida como Blancanutri. Ella es dietista-nutricionista, cofundadora de las Clínicas Segura y autora de varios bestsellers para mayores y niños sobre alimentación y estilo de vida saludable que seguramente te suenen: Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, Dime qué como ahora, Sanotes, sanitos y Las recetas de Blanca. Los muffins no solo son una buena opción para cenar ligero sino que, además, se pueden llevar a cualquier parte como tentempié (según el tamaño del que los hagas), se pueden desayunar o comer. Además, si estás haciendo una dieta antiinflamatoria, como no llevan harinas, te vendrán de maravilla.
Ingredientes
- Un calabacín grande
- Dos zanahorias grandes
- Cuatro huevos
- 75 gramos de queso fresco
- Queso mozzarella para decorar
- Sal y especias al gusto (pimienta negra)
Preparación
- Pela las zanahorias y lava el calabacín
- Ralla la zanahoria y el calabacín
- Sobre un trapo de cocina pon la zanahoria y el calabacín rallado y estruja fuerte para sacarle todo el agua
- Pon en un bol los huevos y el queso
- Bátelo todo junto con una batidora de mano
- Añade a la mezcla de huevo y queso el calabacín y la zanahoria rallada.
- Mezcla con un tenedor.
- Añade sal y especias.
- Pon la mezcla en un molde de muffin. Si quieres añade por encima un poco de mozarella rallada.
- Mete al horno precalentado a 180 grados arriba y abajo unos 30 minutos o hasta que los veas doraditos.
Pizza saciante y nutritiva
Esta que te mostramos es una receta de la dietista-nutricionista Paloma Quintana, más conocida en redes como Nutricionconq, el nombre que, dado el éxito cosechado, ha dado también a su nueva clínica. Su libro, Cocina y pierde grasa: Recetas deliciosas para una vida saludable, es una lectura obligada para entender tu composición corporal y cuál ha de ser la gasolina de tu organismo según cuáles sean tus objetivos. Esta que te traemos es una pizza saludable y saciante. En palabras de la experta, "la clave son los ingredientes de calidad". "Esta pizza aporta una buena ración de proteína, fibra y nutrientes fantásticos. Sin harinas refinadas", asegura.
Ingredientes
- Para la base: 60 gramos de copos de avena, dos huevos, 200 gramos de claras.
- 80 gramos de tomate triturado o fresco
- 60 gramos de mozzarella fresca
- Champiñones al gusto
- Orégano y albahaca fresca al gusto
- Jamón cocido extra al gusto
- Puedes poner un poco más de mozzarella rallada.
Preparación
- Haz la base en una sartén de tortitas engrasada previamente con aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Precalienta el horno
- Pon los ingredientes
- Hornea con calor arriba y abajo a 180 grados unos 35 minutos
Tortilla de calabacín
¿Sabes que podemos tomar siete huevos a la semana o incluso más, dentro de una dieta variada y con gran diversidad de alimentos? Así lo confirma la dietista-nutricionista Elisa Blázquez, que pasa consulta en iQtra Medicina Avanzada, ejerce una interesantísima labor divulgativa y es autora del libro Dieta integrativa. Nos dice que el huevo no sube el colesterol porque la yema no solo tiene colesterol sino también tiene grasas poliinsaturadas y una gran riqueza nutricional. Es un alimento muy saciante rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y antioxidantes. Esta receta, firmada por la experta, es ligera. Perfecta para que te vayas a la cama saciada pero no llena.
Ingredientes
- Un calabacín grande muy picado
- Una cebolleta
- Dos cucharadas grandes de levadura nutricional
- Un ajo machacado
- Una cucharadita de curry
- Perejil y pimienta
- Cuatro huevos
Preparación
- Pocha muy bien la verdura con las especias
- Mezcla las verduras con el huevo batido y salpimentado
- Cuaja en la sartén
Cogollos rellenos
"En menos de 10 minutos tienes la cena lista", dice la dietista-nutricionista Fátima Japón acerca de esta receta deliciosa y nutritiva. La describe como sana, fácil y diferente. Fátima Japón pasa consulta online y es la dietista-nutricionista oficial del Sevilla FC Femenino.
Ingredientes
- Dos huevos
- Una lata de atún
- Medio aguacate
- Medio limón
- Medio cebolla
- Hojas de cogollos (depende del tamaño vas a poder rellenar más o menos)
Preparación
- En una sartén, haz un revuelto de huevos con el atún
- En un bol, mezcla la cebolla, el aguacate y el zumo de medio limón.
- Rellane el cogollo ¡y listo!
'Calabacettis' con salsa de bonito y huevo duro
Esta que te mostramos es una idea rapidísima de comida o cena fresquita y llena de nutrientes. Es una receta diseñada especialmente para los meses de verano por el equipo de Futurlife21, la empresa creada por una madre, Elena Pérez o Eleni, como la llaman sus seguidores, bioquímica, bióloga molecular y especialista en alimentación y nutrición, y su hija María Hernández-Alcalá, que al igual que su madre es bioquímica y además experta en nutrición clínica y salud pública.
Ingredientes
- Salsa de bonito y huevo duro rallado con tomate natural rallado
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Vinagre de manzana
- Ajo y sal (opcional)
- Tomates cherry
- Garbanzos
- Canónigos
Preparación
Para preparar esta receta basta con mezclar los ingredientes ennumerados como se muestra en la imagen.
Quesadilla saludable
Esta es una de las cenas ultrarrápidas favoritas del equipo de Realfooding, la firma de productos de alimentación saludables y plataforma de divulgación de recetas sanas y consejos de estilo de vida del dietista- nutricionista Carlos Ríos. Ríos es, además, autor de los libros Come comida real, Cocina comida real y Pierde grasa con comida real. El toque especial de la receta es el guacamole de Realfooding, que, por cierto, está disponible ya en muchos supermercados. También puedes hacer este plato con guacamole casero pero te llevará algo más de tiempo.
Ingredientes
- Dos tortillas de trigo integral
- Huevos (los que necesites en función de su tamaño)
- Guacamole
- Rúcula, lechuga o canónigos
- Queso (el que más te guste aunque recomendamos queso fresco o mozzarella)
Preparación
- Cocinamos unos huevos revueltos en una sartén caliente con aceite de oliva virgen extra y apartamos
- Doramos las dos tortillas en la sartén y a una de ellas le colocamos una capa de queso, guacamole, brotes verdes y los huevos que habíamos preparado anteriormente
- Colocamos la otra tortilla encima y listo
Tortilla crujiente de espinacas rellena de mozzarella
Esta apetecible tortilla la ha firmado el chef de Naked and Sated, Roberto Bosquet, más conocido como ChefBosquet. Si no lo conoces, síguele la pista porque sus recetas creativas no solo son deliciosas sino que tienen una apariencia espectacular y son sanas y nutritivas.
Ingredientes
- Un cuarto de cebolla picada
- Un puñado de espinacas
- Queso rallado
- Dos huevos
- Sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra
Preparación
- Saltea la cebolla y espinacas
- Añade el queso a la sartén hasta que se funda
- Mezcla las verduras con los huecos y salpimenta
- Añade la mezcla y reparte en una mitad la mozzarella u otro queso
- Cocina unos instantes con tapa
- Cierra la tortilla y ¡ya está!
Cualquiera de estas recetas te puede venir fenomenal para irte saciada a la cama sin sentirte llena y pesada y despertarte con esa ansiada sensación de ligereza que te hace ver el día de otra manera.