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Analizamos los efectos de la dieta keto, la más buscada para perder peso

Hablamos con varios expertos para contarte los pros y contras de adelgazar con una alimentación baja en carbohidratos

Actualizado 3 de octubre de 2023 - 18:50 CEST3 oct 2023 - 18:50 CEST

La dieta keto o cetogénica es un tipo de alimentación en el que se reduce el consumo de hidratos de carbono de manera considerable con el objetivo de perder grasa. Cuando reduces el consumo de hidratos, tus depósitos de glucosa se vacían y a tu cuerpo no le queda otra que funcionar con grasa (tanto con la ingerida como con la almacenada). Así, en palabras de Marieta Palau Villanueva, más conocida en redes como KetoAdicta, que es técnica superior en dietética y experta en alimentación keto, "tu cuerpo se convierte en una máquina de quemar grasa".

¿Qué es la dieta keto?

La dietista-nutricionista especializada en composición corporal (aumento de masa muscular y pérdida de grasa), nutrición deportiva y clínica, Paloma Quintana, define la dieta cetogénica o dieta keto "como un protocolo de alimentación que trata de inducir una cetosis nutricional para recordarle al cuerpo que la grasa también es fuente de energía y que no solo lo son los hidratos". Según la experta, "modular esa eficiencia es una de las principales ventajas de la dieta keto".

Pros y contras de la dieta keto

Paloma Quintana ha probado esta forma de alimentación durante seis semanas para ponerse en la piel de quienes inician este método, sobre todo con el objetivo de perder grasa, y ha relatado sus sensaciones. Estos son los pros y contras de la dieta keto desde la experiencia personal de la nutricionista. Ten en cuenta que cada caso es un mundo y en nutrición todo se tiene que personalizar.

Pros de la dieta keto

Ayuda a romper muchas barreras mentales y desplazar de la dieta alimentos con elevada concentración de hidratos como podría ser el pan. "Podemos ser más creativos en la cocina y comprender que estos alimentos no tienen porqué estar siempre presentes", dice Paloma.
Ayuda a reducir la inflamación y conseguir mayor flexibilidad metabólica (el cuerpo encuentra formas distintas de conseguir energía).
Ayuda a perder peso.
Que la pérdida de peso principalmente se produzca al inicio puede ser una motivación para muchas personas.
Es una dieta que puede resultar atractiva para los amantes del queso, el bacon y otros alimentos palatables.
Es una dieta que puede resultar muy saciante.

Contras

La saciedad que se produce con una dieta cetogénica es una saciedad fisiológica que puede traer a primer plano la saciedad más psicológica. Se pueden tener más pensamientos relacionados con la comida a pesar de no sentir hambre por el simple hecho de que se trata de una dieta restrictiva.
El hecho de medir lo que uno come y eliminar de la dieta ciertos alimentos puede desencadenar en una mala relación con la comida. Puede llevar a demonizar erróneamente ciertos alimentos ricos en hidratos como la patata y la zanahoria cuando realmente, consumidos en las cantidades adecuadas, pueden tener muchos beneficios para el organismo.
Hay que prestar especial atención a la reposición de minerales que se pierden por la orina.
El contexto metabólico de cada uno es determinante en la consecución de los resultados. El punto de partida importa. Si ya haces deporte y llevas una alimentación low carb, es posible que no percibas una pérdida de grasa significativa.
En una dieta alta en grasas puede ser más complicado medir correctamente las cantidades y volúmenes de las raciones que se ingieren para que pueda darse un déficit energético.
La adaptación que podría tener que hacer tu organismo si inicias el protocolo, podría derivar, aunque no necesariamente, en la denominada "gripe ceto".

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¿Quiénes no deberían seguir una dieta cetogénica?

Según Paloma Quintana podría no ser una dieta recomendada para aquellas personas que, por predisposición genética, tengan una manera particular de metabolizar las grasas. Hay quienes tienden a acumularlas y tienen un organismo que prefiere tirar de los hidratos para generar energía. Tampoco se recomienda a personas con un diagnóstico clínico similar al de una amenorrea hipotalámica, por ejemplo. Como cada caso es distinto, Paloma Quintana recomienda que si se quiere llevar a cabo una dieta keto se cuente siempre con el asesoramiento de un dietista-nutricionista.

¿Cómo empezar a hacer la dieta keto?

Marieta Palau Villanueva asegura que para empezar una dieta keto es importante informarse. Asegura que "la keto no es una dieta al uso". "Antes de hacerla tienes que informarte mucho", sostiene. "Muchas personas van a ciegas con la obsesión de perder peso y eso puede ser desesperante", afirma. "Antes de tomar una decisión debemos investigar mucho sobre el tema", defiende. Palau dice asimismo que "la dieta keto no es una dieta en la que se pase hambre" y, por eso, una de las claves para empezarla con éxito es comer cuando uno tiene hambre. Asegura que esta se reduce al cabo de unas semanas. "Si tienes hambre, come; alimentos keto, pero come", dice.

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¿Cuándo se empiezan a ver los resultados de la dieta keto?

"Bajar de peso depende de muchas más cosas, no solo de hacer dieta", dice Palau. "La pérdida de peso es multifactorial", sostiene. Entre los factores que afectan destaca:

Contexto personal
Predisposición genética
Estrés
Ansiedad
Actividad diaria

Palau dice que lo ideal es ponerse objetivos realistas enfocados a:

Tener más energía
Mejorar la elasticidad
Ser más ágil
Sentirse más fuerte
Mejorar la salud y el bienestar

¿Cómo hacer la dieta cetogénica?

Si te has decidido a hacer una dieta cetogénica hazlo con el asesoramiento de un experto y cuida tu salud mental. "Oirás un montón de comentarios, sobre todo en redes sociales, culpándote si no haces la dieta keto a rajatabla o demonizando alimentos. Esto es contraproducente", dice Palau. La técnica superior en dietética también recomienda "comer lo más natural posible". Teniendo en cuenta esto, te mostramos los alimentos que entrarían en una dieta keto y los que quedarían fuera (en general) pero ten presente que hay tres tipos de dieta keto: la limpia, la sucia y la mix.

Alimentos que se pueden comer

Carnes (en el caso de la dieta cetogénica limpia se vigila también su procedencia)
Verduras (sobre todo las de hoja verde como las espinacas y los canónigos)
Queso
Frutos secos, aguacate y otras grasas como la mantequilla, el ghee (mantequilla clarificada de procedencia ayurvédica), aceite de coco, AOVE (aceite de oliva virgen extra) y aceitunas.
Algunas frutas (frambuesas, moras, fresas, arándanos, limón y coco, fundamentalmente)

Alimentos que se deben evitar

Alimentos envasados
Harinas (tampoco las harinas keto, como la de almendra o coco, en el caso de la dieta cetogénica limpia)
Edulcorantes (tampoco los edulcorantes keto, como el eritritol, en el caso de la dieta cetogénica limpia)
Fiambres (solo se pueden tomar en la dieta keto sucia)
Quesos que contengan aditivos o almidón de patata

Terminamos apelando a la responsabilidad y a la necesidad de velar por nuesta salud mental. El alimento es medicina y las medicinas las pauta un profesional. La generalización no suele dar buen resultado. En nutrición todo ha de ser personalizado.

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