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El canon de belleza actual está muy ligado al deporte y a la deseada figura tonificada por la que muchas pasan horas en el gimnasio. Diseñar rutinas altamente efectivas con las que trabajar cada zona del cuerpo es seguro de éxito a la hora de sacarle el máximo partido a las horas de actividad física; de esta forma, sesiones exprés con las que fortalecer los brazos en tiempo récord, perder grasa abdominal o disciplinas específicas para reducir la apariencia de la celulitis, son las favoritas no solo para alcanzar el peso ideal, también para remodelar el cuerpo a base de esfuerzo y constancia. Sin embargo, el abdomen es un caso muy particular, pues resulta que la grasa que se concentra sobre la musculatura es especialmente resistente y no solo se elimina a base de entrenamiento, la dieta juega un papel fundamental. De hecho, los expertos respaldan la creencia de que "los abdominales se hacen en la cocina", aunque la buena noticia es que vamos a contarte todo lo que debes saber si te has marcado el objetivo de tener un vientre plano.
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-Con una banda elástica y estos cinco ejercicios puedes tonificar tu cuerpo entero en 20 minutos
¿Qué hay que hacer para tener el abdomen plano?
Los entrenadores coinciden en que una combinación de ejercicios funcionales específicos para el abdomen, trabajo de cardio, corregir la postura y cuidar la alimentación, es la fórmula que mejor funciona a la hora de reducir centímetros de cintura y conseguir un vientre plano. También hablan del déficit calórico -es decir, consumir menos calorías de las que se gastan a diario-, como el único método con el que se puede reducir la grasa abdominal. Además, aseguran que no hay que centrarse en tonificar el core todos los días: "Casi todos los ejercicios que se realizan con otras partes del cuerpo los activan aunque sea de forma secundaria", explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método Reto48, quien añade que "es suficiente con dedicar 2 o 3 días de entrenamiento de abdominales específico a la semana, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio, descansando 20 segundos, y repitiendo de 3 a 5 rondas cada uno".
¿Cuáles son los mejores ejercicios para conseguir un abdomen plano?
Ejercicios funcionales
Sara Álvarez señala a cuatro ejercicios funcionales como los más efectivos a la hora de conseguir un abdomen plano. El primero es la plancha, pues "evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales y, además, es uno de los más completos". El segundo son los llamados sit ups: "Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos deben servir de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo la segunda versión la que añade más dureza al ejercicio".
También destaca el criss cross, para el que "hay que colocarse en decúbito supino (bocarriba), colocando las manos detrás de la nuca, y con las rodillas y pies levantados del suelo. El ejercicio consiste en llevar la rodilla izquierda al codo derecho con pierna derecha extendida totalmente, e ir alternando a la velocidad que se pueda dependiendo del nivel y la condición física". Para terminar, recomienda las elevaciones de piernas: "Ayudan a moldear la faja abdominal y, para su correcta ejecución, hay que partir de una posición tumbada boca arriba, con la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo. Inicialmente hay que apoyar solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda y bajarlas sin llegar a tocar el suelo, haciendo varias repeticiones".
Trabajo cardiovascular
Hablamos de un tipo de entrenamiento con beneficios a nivel global, pues no solo ayuda a fortalecer el corazón, parece que la ciencia lo señala como el más efectivo a la hora de reducir grasa abdominal. Desde caminar, correr o apuntarse a una clase en el gimnasio de HIIT (High Intensity Interval Training), ser constante con las rutinas que aceleran las pulsaciones cardiacas es el mejor enfoque para conseguir una cintura de avispa.
-¿Y si no tener un vientre plano después de comer fuera 'lo normal' según los expertos?
¿Qué debo comer para bajar la grasa abdominal?
Álvarez señala la importancia de mantenerse en déficit calórico: "Hay que gastar más calorías de las que se aportan al organismo a través de alimentos y bebidas. Lo ideal sería recortar los carbohidratos simples y priorizar proteínas y carbohidratos complejos (vegetales, avena, arroz integral…)". También recomienda reducir al máximo la ingesta de pan, beber agua, introducir en la dieta fibra soluble en forma de avena o nueces y aumentar el aporte de proteínas en el desayuno. Aparte, los profesionales de los centros Metropolitan revelan que, "si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar tenemos que mantener una dieta equilibrada que complemente a la actividad que hagamos, y nos permita reducir el procentaje de grasa corporal a niveles de entre menos del 12% en hombre y menos del 20% en mujeres".
-Siete consejos para quemar grasa corporal y lograr por fin un vientre plano
¿Cuánto se tarda en conseguir un abdomen plano?
Cada cuerpo es un mundo y reacciona a una velocidad diferente ante un cambio de rutina. La creadora de Reto48 calcula que, con disciplina y constancia, en tres meses se podría conseguir un abdomen plano. Aunque mantener los buenos hábitos a largo plazo es la única manera de conservar los resultados en el tiempo. Con todos sus consejos y esta rutina de ejercicios para perder barriga puedes lograr tus objetivos.