,type=downsize)
¿A quién no le gustaría tener unos glúteos tonificados y redondos para que los vaqueros le favorecieran al máximo? Esta rutina de ejercicios está basada en el método Orlander, desarrollado por Fabri Orlandi, e incluye 10 ejercicios para glúteos que te pueden ayudar a conseguirlo.
La secuencia incluye una variedad de movimientos efectivos para fortalecer los glúteos y mejorar la condición física general, porque, como sabes, son el músculo más grande que tenemos y, al trabajarlo, quemamos muchas calorías. Estos ejercicios se seleccionaron cuidadosamente para trabajar los músculos específicos de esa zona, como los glúteos mayores, los glúteos medios y los glúteos menores, junto con otros músculos auxiliares como los cuádriceps e isquiotibiales. La rutina se compone de los siguientes ocho ejercicios fáciles y que de verdad funcionan:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Zancadas
- Puente de glúteos
- Patada de glúteos
- Sentadilla sumo
- Sentadilla búlgara
- Glúteos con banda de resistencia
Los ejercicios para glúteos más rápidos y efectivos
Sentadillas
© Beatriz CaballeroLos músculos que se implican son los glúteos y los cuádriceps. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros, ergida y con la espalda recta. Dobla las rodillas y baja como si fueras a sentarte hasta que las piernas queden en un ángulo de 60 grados. Puedes aguantar un segundo en esa posición si quieres un trabajo más intenso; después, vuelve a subir, manteniendo los glúteos y las piernas tensos durante el recorrido.
Peso muerto
© Beatriz CaballeroLos músculos que trabajarás con este segundo ejericio son los glúteos y los isquiotibiales. Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y coge una barra con peso, dos mancuernas o, si no tienes material de gimnasio, dos botellas de agua o bricks de leche. Dóblate sobre la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta la postura de la imagen. Después, sube a la posición inicial haciendo fuerza con los glúteos y la parte posterior de las piernas.
Zancadas
© Beatriz CaballeroLos músculos que tonificas aquí son los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, y puedes hacerlo con una mancuerna o sin ella. Comienza de pie, con la espalda recta, y da un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados. Vuelve a la primera posición y repite con la pierna contraria. También puedes hacerlo hacia atrás, según te resulte más cómodo.
Puente de glúteos
© Beatriz CaballeroLos músculos que entran en juego aquí son los glúteos e isquiotibiales. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Levanta la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la pelvis elevada un par de segundos y desciende más lentamente, haciendo fuerza con los glúteos y, si puedes, la parte interna de las piernas. Antes de tocar el suelo, vuelve a levantar la cadera. Si buscas más dificultad, puedes colocarte una pesa o una barra en la parte baja del abdomen.
Patada de glúteos
© Beatriz CaballeroEs un ejercicio focalizado en los lúteos. Comienza en cuadrupedia, apoyándote en las manos y las rodillas. Eleva una pierna hacia atrás y arriba, con la rodilla flexionada y el pie como aparece en la ilustración. Cuando la rodilla alcance la altura de la cadera, bájala hasta la posición inicial. Repite la secuencia con la misma pierna y, cuando termines la serie, hazla con la contraria. Este puede ser uno de los ejercicios con bandas elásticas que hagas para mantenerte en forma. Si las utilizas incrementas la intensidad del movimiento.
Sentadilla búlgara
© Beatriz CaballeroEs un ejercicio para glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y algo más duro que los anteriores. Colócate de espaldas a un banco o una plataforma con algo de altura (puede ser una silla o el sofá, si estás en casa), y coloca un pie sobre ese elemento. Da un paso hacia adelante con el otro pie, dobla las rodillas y baja como si quisieras hacer una sentadilla con una sola pierna. Puedes alternar las piernas, pero resulta más sencillo si, primero, completas una serie con una y, a continuación, haces lo mismo con la otra. Hazlo más intenso sosteniendo un peso sobre tu cabeza: así tonificarás también los hombros.
Sentadilla sumo
© Beatriz CaballeroUn ejercicio centrado en glúteos y aduptores. Comienza de pie y con los pies separados más que la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera. Dobla las rodillas y baja como si fueras a sentarte, igual que en una sentadilla normal pero con más profundidad. Vuelve a la posición inicial, manteniendo los glúteos contraídos. Si quieres hacerlo algo más complicado, coge una pesa o un disco como aparece en la imagen.
Puente con banda de resistencia
© Beatriz CaballeroEn este caso se trata de un trabajo de glúteos e isquiotibiales. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Túmbate boca arriba con los pies separados a la anchura de las caderas. Haz un puente de glúteos y, cuando la cadera esté arriba, separa las rodillas para generar tensión en la goma. Relaja y desciende. Repite el movimiento.
Al margen de los ejercicios de la tabla de Orlander, hay otros que pueden ayudarte:
Frog pump
Elevaciones de cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo, al ser incomodo realizarlo con una carga, nos gusta hacerlo sin peso y a altas repeticiones.
Desplazamientos laterales en posición de sentadilla
Manteniendo el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros, realizamos desplazamientos hacia los lados.
¿Qué conseguirás con estos ejercicios de glúteos?
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar y tonificar los glúteos, lo cual no solo contribuye a tener mejor físico, sino que también tiene beneficios funcionales, como mejorar la postura, el equilibrio y el rendimiento en otras actividades físicas. Te recomendamos ajustar la intensidad y la carga de los ejercicios según tu capacidad y tus metas. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna lesión o condición médica preexistente, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal capacitado. Rétate y realiza cada día más repeticiones que el anterior. ¡Pronto verás los resultados!
