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La vuelta a casa tras las vacaciones supone no solo enfrentarse a la rutina, sino también a los tres kilos que, de media, engordamos durante estas semanas. Y si bien el verano se merece disfrutar de siestas en la playa, de paellas frente al mar y de los atardeceres de cócteles eternos, adelgazar ese peso extra es la prioridad de muchas cuando llega septiembre. De ahí que las inscripciones a los gimnasios se disparen en esta época y que los dietistas vean sus agendas colapsadas. Sin embargo, los expertos también afirman que en tres semanas puedes deshacerte de esos kilos, y la ciencia confirma ciertos hábitos que puedes poner en práctica para lograrlo en ese tiempo récord (y, siempre, de forma saludable). ¿Quieres saber cuáles son estos descubrimientos en materia de alimentación sana y deporte para perder peso? Sigue leyendo
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- ¿Sabes cuál es tu índice de masa corporal (IMC) y cómo calcularlo?
Si bien el peso no determina, directamente, el volumen (el porcentaje de masa corporal o IMC, el de grasa y el de músculo son más importantes), es habitual que, tras las vacaciones, sí nos sintamos más hinchadas que antes de las mismas. Por eso, debemos aprovechar la vuelta a la rutina para retomar buenos hábitos, como los que avalan los estudios científicos más recientes. Desde entrenar cinco días por semana en sesiones cortas hasta el ayuno intermitente, estos son las tendencias que sí aprobaría un profesional:
1. El ejercicio, mejor en pequeñas dosis (pero con constancia)
Hay quien aprovecha el domingo para correr durante horas; otros empiezan la semana con una sesión intensa de gimnasio con la que "deshacerse" del fin de semana. Pero ni lo uno ni lo otro resultan tan efectivos como entrenar varios días por semana con rutinas rápidas, al menos cuando buscas generar músculo. Así lo ha confirmado un estudio llevado a cabo por la universidad australiana Edith Cowan, que propuso a un grupo de personas hacer seis repeticiones de un ejercicio de brazo durante cinco días a la semana, mientras otro lo practicaba 30 veces seguidas con periodicidad semanal. Tras un mes, midieron el crecimiento muscular: en el primero de los grupos, los participantes aumentaron un 6% su fuerza; en el segundo, nada. ¿Conclusión? Intenta sacar unos minutos de lunes a viernes para hacer ejercicio, aunque sea en casa, y el fin de semana, ¡descansa! El reposo es igual de importante que ejercitarse para generar músculo, así que sábado y domingo, o cuando te venga mejor, relájate.
- Desde Miami: la rutina de abdominales de cuatro días que puedes hacer en cualquier lugar
2. El controvertido ayuno intermitente
Lleva años de moda, pero todavía no son muchos los estudios que avalan su efectividad cuando lo que se busca es perder peso. Hace tiempo, decían los científicos que, realmente, la duración de las ventanas de ayuno e ingesta resultaba indiferente: fuera un ayuno 8:16 (ocho horas comiendo, dieciseis ayunando) o 12:12 (con períodos iguales cada día), el adelgazamiento era similar. Sin embargo, otras investigaciones al respecto demostraron lo contrario. Publicado en la prestigiosa revista JAMA Internal Medicine, el estudio ha comprobado que la primera de las opciones, 8:16 (ellos comían de siete de la mañana a una del mediodía), sí ayuda a perder peso más rápido. En concreto, supone una reducción de 214 kcal al día en comparación con quienes ayunan durante 12 horas (opción 12:12). La misma investigación corrobó que ese primer tipo de ayuno provoca que se ingieran 500 kcal menos al día que comiendo de forma habitual y así adelgazaron 2,3 kilos en 14 semanas. El cansancio, los sentimientos de tristeza y la hipertensión también se redujeron; beneficios añadidos (y quizá más importantes) del ayuno intermitente.
3. ¿No te funciona la dieta? Entonces es hora de apuntarte al gimnasio
"Aunque haga el más restrictivo de los regímenes, no adelgazo". Si te sientes identificada con esa afirmación, tal vez pertenezcas a lo que los expertos llaman "personas resistentes a las dietas" y, verdaderamente, por mucho plan hipocalórico que sigas (y aunque siempre se diga que eso es fundamental), tu grasa no disminuye. Con 20 mujeres que también eran así, un estudio del que se ha hecho eco la web especializada Medscape demostró la importancia del deporte para perder peso. Las participantes, "resistentes a las dietas", siguieron una rutina muy controlada que combinaba cinta y ejercicios de peso. Durante mes y medio, entrenaron tres días por semana; tras ese tiempo, su grasa se había reducido y su metabolismo, aumentado. La conclusión de los investigadores fue que, en ciertos caso y en contra de lo que se suele decir, el ejercicio puede ser más importantes que la alimentación para adelgazar.
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4. La razón por la que las bebidas "cero azúcar" sí se relacionan, directamente, con un peso mayor
Mucho se ha escrito también sobre esto, defendiéndose a menudo que las bebidas sin azúcar y edulcoradas con ingredientes sin calorías "confundían" al organismo y provocaban el mismo aumento de peso o de grasa en el abdomen que aquellas azucaradas. Ahora bien, si no aportan energía, ¿cómo van a engordar? Partiendo de esa premisa, que las bebidas cero azúcar no engordan directamente, un grupo de científicos de Los Angeles ha encontrado la verdadera relación: las mujeres que toman bebidas edulcoradas comen más. La explicación, según han detallado al portal Parade, estaría en que, al tratar de "engañar" al cuerpo cuando demanda un refresco azucarado con su versión dietética, esta no le satisfacería y seguiría queriendo algo dulce. Al final, terminas consumiendo alimentos todavía peores. "Si te apetece a menudo una soda, quizá te ayude tomarla, quitarte el antojo y seguir adelante", ha dicho el dietista Mackenzie Burgess, apoyando un método que puedes aplicar a otros alimentos que, a veces, nos prohibimos, como el chocolate, las patatas fritas o la pizza.