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Desde hace unas semanas, Pilar Rubio está compartiendo con sus seguidores algunas recetas que suele hacer en su día a día. La colaboradora de El Hormiguero, que en unos meses dará a luz a su cuarto hijo, siempre ha seguido una alimentación sana y equilibrada, sin embargo, ahora que está embarazada ha incluido algunos cambios. "Contar con Elisa Blázquez como guía en mi plan nutricional desde hace años es una suerte y quiero compartir con vosotros todos los beneficios que consigo gracias a sus consejos", confesó la presentadora haciendo referencia a la directora del departamento de nutrición de la clínica IQtra Medicina Avanzada y divulgadora, que se ha convertido en su mano derecha. En HOLA.com hemos hablado con Elisa Blázquez (@elisa.blazquez) y nos ha contado no sólo qué es lo que tiene en cuenta a la hora de elaborar sus menús, sino cómo consigue que sean equilibrados, que le aporten todos los nutrientes que necesita y que sean saciantes, para no 'picar' entre horas y engordar más de lo debido durante el embarazo.
© pilarrubio_oficial- Ahora que Pilar está embarazada, ¿en qué ha cambiado su alimentación?
Pilar siempre se ha cuidado mucho y antes de su embarazo ya llevaba un plan de alimentación muy sano y natural. ¡Ha sido fácil! Simplemente hemos tenido que aumentar la ingesta calórica por la demanda del embarazo y poner el foco en nutrientes específicos como hierro, calcio, zinc, vitaminas B, omega 3, en los hidratos de carbono de lenta absorción y en una buena hidratación. Para ello, hemos perfilado los menús y enriquecido las recetas. También hago especial hincapié en el cuidado de la microbiota intestinal, algo que me parece fundamental para la salud de la madre y el futuro bebé.
- ¿Cómo elaboras sus menús?
En la consulta nutricional repasamos detenidamente cómo se siente, si hay algún tipo de clínica, sus niveles de energía, sueño, digestiones, rutinas de actividad física, peso… y, por supuesto, sus apetencias. Elaboro un plan detallado adaptado a horarios, objetivos y gustos, con menús y recetas que le apetezcan.
- ¿Qué tienes en cuenta a la hora de equilibrar sus comidas?
Equilibramos bien la ingesta de macronutrientes en cada comida (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y nunca faltan las verduras en su plato. También buscamos alimentos saciantes y recetas satisfactorias, damos mucha importancia a la calidad de la materia prima, no solo buscamos equilibrio, buscamos riqueza de micronutrientes y antioxidantes.
- ¿Tiene algunos alimentos 'prohibidos' durante el embarazo?
Una de las cosas que más me sorprende de Pilar es su capacidad de adaptación, siempre que sea en beneficio de su salud. Solo hay que explicarle bien las razones e incorpora cualquier alimento encantada. Tenemos los alimentos prohibidos específicos del embarazo, los quesos blandos, embutidos no cocidos, pescado crudo... pero, en general, come de todo.
- Si tuvieras que elegir, ¿cuáles dirías que son los pilares básicos de su alimentación?
Si tengo que resumirlos en tres serían: evita ultraprocesados y busca materias naturales de calidad (vegetales de temporada, carnes magras, pescados frescos, huevos camperos, granos integrales, frutos secos, salsas saludables preparadas en casa...); no contamos calorías, balanceamos la ingesta a lo largo del día (un desayuno energético, tentempiés ligeros, comida completa y equilibrada en macros y cena ligera); y cocina natural, sana y sencilla. Por poneros algunos ejemplos, hace su propio sazonador de fajitas con especias naturales, prepara la granola casera, hace helados con fruta fresca… son algunas opciones más 'caprichosas' pero que nunca pierden la esencia natural y casera.
- Está de seis meses y ha engordado pocos kilos, ¿cuál es la clave?
Se mantiene muy activa y con rutinas de ejercicio. Hemos equilibrado bien las comidas para evitar las bajadas de glucemia y controlar el hambre. Toma más hidratos de carbono de absorción lenta por la mañana (panes de centeno, cuencos de avena) y las tardes/noches son un poquito más ligeras. También incorpora muchos vegetales en su rutina diaria. La dieta es muy variada y disfruta comiendo de manera sana, esta es la clave. No hay prohibiciones, hay buenas rutinas.
© elisa.blazquez- ¿Qué consejo darías a otras mamás para que lleven una alimentación saludable?
Organización, es bueno generar rutinas, horarios y pensar en menús sanos y apetecibles para evitar el picoteo constante. En el desayuno y comida deben incorporar una ingesta de hidratos de carbono de lenta absorción para evitar la necesidad imperiosa de dulce el resto del día. Hay que comer alimentos con alta densidad de nutrientes, integrales y completos, y evitar las harinas refinadas, el azúcar blanco o los ultraprocesados. Estos alimentos no aportan la cantidad de micronutrientes que se necesita durante el embarazo. Y, por supuesto, que no olviden las proteínas y las verduras en sus comidas principales, la demanda de nutrientes es alta y deben estar cubiertas.
- ¿Qué podemos tomar cuando queremos darnos un capricho dulce?
Yogures de coco, frutos secos, el chocolate negro al 80%, los dátiles, elaborar dulces en casa con harinas integrales… son opciones saludables para los momentos de apetencia dulce. Considero que es bueno darse un capricho, no hay que prohibirse nada, simplemente saber qué alimentos son para el día a día y cuáles son para un día puntual a la semana.
- ¿Cuáles son los alimentos no deben faltar en nuestra lista de la compra cuando estamos embarazadas?
Fuentes de proteína de calidad: carnes magras, pescados blancos y azules de pequeño tamaño, huevos y legumbres. Hay que consumir fruta y verdura muy variada y a diario. Y siempre tener en casa granos integrales como el arroz, la quinoa o la avena. También me parecen imprescindibles los frutos secos y las semillas por su aporte en minerales y fibra.
- ¿Cómo podemos hacer nuestros platos más saciantes sin que dejen de ser sanos?
Incorporando alimentos ricos en grasa poliinsaturada y fibra, como los frutos secos, el aguacate y las semillas (siempre deben ir molidas e hidratadas). También recomiendo acompañar la comida con cereales integrales, como un cuenco de arroz integral o quinoa cocida, ya que sacia y aporta energía.
- ¿Qué lección has aprendido durante estos años?
Nos tenemos que convencer más de que la alimentación es prevención y bienestar. Llevo 10 años tratando pacientes con patologías crónicas y la experiencia clínica me ha demostrado que la alimentación sana, natural y nutritiva es clave en la prevención y en el tratamiento. Ver a muchos pacientes también te demuestra algo muy importante: "No hay una sola dieta válida para todos. Nutricionista y paciente deben trabajar en equipo para llegar a formular un plan nutricional equilibrador y sanador".
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