Si hay algo en lo que todos los entrenadores personales coinciden cuando se les pregunta es que el mejor entrenamiento para perder peso pasa por combinar ejercicios de alta intensidad con periodos breves de recuperación. Es decir, lo que en el argot fitness se conoce como método HIIT (por sus siglas en inglés, High Intensity Interval Training). Pero, ¿en qué consiste exactamente?
Rutina 'HIIT' para decir adiós a la flacidez y la grasa
Aunque no se trata de una modalidad nueva ni mucho menos (tiene su origen a principios del siglo XX), este tipo de entrenamiento ha ido evolucionando y en los últimos años ha gozado de gran popularidad en los gimnasios por tratarse de un entrenamiento que no requiere mucho tiempo, además de ser altamente efectivo para adelgazar. Según los expertos, su efecto ‘quemagrasas’ sigue actuando en nuestro organismo ¡hasta 48 horas después del entrenamiento!
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Pero, ojo, también puede llegar a ser un ejercicio muy exigente, por lo que la clave está en adaptarlo a nuestras posibilidades. Si nunca ante los has puesto en práctica, aquí tienes una rutina básica para comenzar a subir las pulsaciones en solo 20 minutos, que nos propone Javier González, experto y director de JG Fitness Coaching.
Ejercicio 1
- Skipping (20 segundos). Es un ejercicio básico, que podemos realizar en cualquier lugar y sin nada de equipamiento. El objetivo es elevar las pulsaciones.
- Descanso (10 segundos)
Ejercicio 2
- Jumping Jacks (20 segundos). Un ejercicio de coordinación, salto y trabajo aeróbico.
- Descanso (10 segundos)
En este vídeo: Cómo hacer Skipping y Jumping Jacks
Ejercicio 3
- Flexiones de brazos (20 segundos). Aquí la clave consiste en hacer el mayor número de repeticiones en ese tiempo.
- Descanso (10 segundos)
Ejercicio 4
- Mountain climber o escalador (20 segundos). Es un ejercicio bastante duro para trabajar los abdominales.
- Descanso (10 segundos)
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Ejercicio 5
- Sentadillas con salto (20 segundos). Para trabajar pliometría y para hacer que la sentadilla sea mucho más exigente.
- Descanso (10 segundos)
Ejercicio 6
- Zancadas (20 segundos). Después de todo lo anterior, este trabajo para el abdomen se notará mucho más que si se realiza en un entrenamiento funcional.
- Descanso (10 segundos).
Ejercicio 7
- Plancha lateral (20 segundos). Para trabajar el abdomen oblicuo.
- Descanso (10 segundos). Plancha lateral al otro lado (20 segundos)
- Plancha lateral al otro lado (20 segundos)
Este circuito se puede realizar hasta 3-4 veces dependiendo de la condición física siempre que se descanse durante dos minutos al finalizar el circuito completo. “De esta manera, conseguiremos quemar hasta un 50% más de calorías en la mitad de tiempo. La clave del método HIIT es trabajar a un ritmo de pulsaciones muy alto: sobre el 80% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona, rondando entre las 170 y 180 pulsaciones por minutos. Durante toda la sesión, que dura entre 20 y 30 minutos, mantiene la tensión, creando constantemente picos de entrenamiento; lo que no permite que el cuerpo se adapte al ejercicio y baje el rimo de consumo calórico. Además de los beneficios para reducir la grasa, también mejora la resistencia, acelera el metabolismo y optimiza los niveles hormonales, y trabaja determinadas fibras musculares que otros entrenamientos no contemplan”, nos explica Javier González.
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