Qué comer para quemar más
Antes de que pongas el grito en el cielo cuando enero haga su entrada, tal vez sea momento de pensar en cómo hacer frente a los días de excesos que se nos vienen encima. Si, además, crees que estás dando lo mejor de ti en el entrenamiento y, aun así, la grasa sigue ‘pegada’ a tu cuerpo, es que no estás siguiendo el camino correcto para alcanzar tu objetivo. Es momento de que pongas toda ‘la carne en el asador’ y sigas los consejos ‘quemagrasas’ que nos dan los expertos.
Quemar grasa siempre supone un sacrificio, y en la época navideña todavía más; ya que ingerimos bastantes más calorías de las que solemos consumir en nuestro día a día el resto del año. Sin embargo, aunque no hay remedios milagrosos, sí podemos compensar los excesos a través de la alimentación y el ejercicio.
Diversos estudios han demostrado que el efecto de algunas especias picantes -como la pimienta de cayena, el curry, el chile o el pimentón- ayudan al cuerpo a quemar grasas, al acelerar el metabolismo y provocar un mayor gasto energético. Pero no son los únicos alimentos ‘quemagrasas’. La Dra. Amaro, de la clínica Feel Good, nos recuerda otras superfoods muy eficaces en la quema de grasa de las que se desconocen sus grandes beneficios y nutrientes, imprescindibles en la dieta también si hacemos deporte.
- El jengibre. Es una raíz depurativa y no es un alimento complicado de encontrar. Su principal aporte en la quema o eliminación de grasas es que estimula el metabolismo y mejorara las digestiones (lo que favorece esa pérdida de grasa). Es un alimento muy depurativo.
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- Los pimientos. Pero no cualquiera, tiene que ser un pimiento picante. Este tipo de pimientos contienen capsaicina, que es una sustancia química que mejora la quema de calorías cuando nos encontramos en reposo. El concepto es sencillo: la capsaicina estimula la parte del cerebro que controla la temperatura del cuerpo y esto implica que consumamos más energía o tirar de las reservas que tenemos para subir la temperatura corporal.
- Aguacate. Es falso que su contenido graso no sea eficaz en una dieta. Son grasas monoinsaturadas, muy fáciles de quemar si se hace ejercicio. Ayuda a la liberación de insulina y contribuye a absorber el calcio, algo imprescindible para la pérdida de grasa.
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- El apio. Es un vegetal importante en la pérdida de grasa que además tiene poquísimas calorías (apenas seis en un tallo). Su alto contenido en fibra ayuda a aumentar nuestra sensación de saciedad. Regula procesos metabólicos, contribuyendo a una mayor pérdida de grasa.
- Quinoa. Tienen un alto contenido en proteínas y en fibra, y muy rico en nutrientes como hierro, zinc, selenio y vitamina E. Ideal para ensaladas, hay que lavarla siempre. Al utilizar recursos para regular la energía del organismo, es importante en la pérdida de grasa. Muy recomendable para deportistas, por su alto contenido en vitaminas y minerales y su capacidad de aumentar la energía y la resistencia en modalidades deportivas como el maratón.
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Si bien es cierto que estos alimentos pueden ser beneficiosos para controlar el peso, recuerda que, si lo que de verdad quieres es evitar las calorías de más estos días, los expertos recomienda aumentar la intensidad del ejercicio. “Un entrenamiento HIIT, el crossfit, o cualquier otro a intervalos de alta intensidad que nos haga dar el 110% sería lo más adecuado; ya que son ejercicios muy exigentes físicamente. Enfrentarse a entrenos de este tipo requiere un importante consumo de proteínas y carbohidratos y debemos estar enérgicamente preparados; por lo que es un buen momento”, explica Natalia Losana Quintero, nutricionista de XS Sports Nutrition.
¿Entrenar en ayunas?
Nada de pensar, por tanto, en compensar la cena del día anterior con una sesión de entrenamiento en ayunas. “Para funcionar correctamente, el organismo necesita un aporte adecuado de todos los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) para dar el máximo durante una sesión exigente y poder recuperar los músculos adecuadamente y evitar la fatiga. Realizar ejercicio en ayunas es algo que sólo deberían plantearse las personas con un cuerpo entrenado para ello. Si tu organismo no está acostumbrado a este tipo de exigencia deportiva, corres el riesgo de sufrir una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre) que puede dar lugar a un desvanecimiento. Es cierto que algunos estudios indican que en ayunas se quema más grasa, pero también se pierde más masa muscular. El organismo es como un coche que necesita gasolina para funcionar al máximo. Cuando el cuerpo no puede obtener la glucosa de la ingesta de alimentos, lo obtiene descomponiendo las proteínas de los músculos en un proceso llamado gluconeogénesis, que significa que estás consumiendo tu propia masa muscular”, explica la experta de XS Sports Nutrition.
Qué alimentos evitar
Tampoco se recomienda practicar deporte con el estómago muy lleno, por lo que se deben evitar aquellos alimentos difíciles de digerir. “A entrenar tenemos que ir con los depósitos llenos de energía e hidratos, pero ligeros y cómodos. Lo ideal es comer entre dos horas y una hora y media antes del entrenamiento, y debería consistir en un mix de carbohidratos, proteínas y vitaminas. En general, hay que huir de alimentos con grasa, precocinados o comidas muy copiosas; también de los refrescos con un alto contenido en gas y azúcares. El resto de la alimentación debe estar diseñada para estar saludable, tonificar mi cuerpo y poder controlar el peso: porciones pequeñas, con variedad de frutas y verduras, cereales integrales ricos en fibra, grasas saludables Omega 3 y de fuentes vegetales (aguacates, frutos secos, semillas), proteínas magras (pescado, huevos, aves) y preparaciones y combinaciones sencillas”, puntualiza la nutricionista Natalia Losana.