Qué ejercicios hacer y cuáles no después del embarazo

“¿Cuál será el secreto de Georgina Rodríguez para recuperar la figura tan rápido tras dar a luz?” Será la pregunta que reinará las conversaciones los próximos meses, cuando veamos que la modelo y novia del futbolista Cristiano Ronaldo vuelva a la palestra mediática sin percibir cambio físico alguno que nos haga intuir que ha sido mamá por primera vez. Pero, ¿debemos pensar que todo es fruto de los tratamientos estéticos posparto? En absoluto. Los expertos coinciden en una cosa: no descuidar la rutina de entrenamiento durante el embarazo es la clave para deshacerse más fácilmente de los kilos ganados. Y esto Georgina lo ha cumplido al pie de la letra: sentadillas, ejercicios para fortalecer las piernas, yoga, clases de baile… Como podemos comprobar en su cuenta de Instagram, no ha habido actividad que se le resita durante el embarazo y ha mantenido sus hábitos deportivos.

“Mantener una vida activa antes, durante y después del embarazo nos ayudará a tener una mejor y más rápida recuperación tras el parto. Los ejercicios de fuerza y resistencia, adaptados a cada etapa del embarazo son fundamentales”, explican Elena López, directora adjunta del centro especializado MAMIfit, al que acuden muchas famosas para poner a punto su cuerpo después de pasar por la sala de maternidad. Pero, sobre todo, nos recuerdan que volver a la normalidad después del embarazo es un proceso que debe hacerse poco a poco.

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Lógicamente, no vamos a poder retomar nuestro entrenamiento desde el minuto uno y, ni mucho menos, querer lucir cuerpazo en dos meses. “Es importante saber que no todas las mujeres se recuperan de la misma manera, ni todos los partos son iguales. Deberemos ir siempre pautando nuestros ejercicios y objetivos acordes a nuestra propia realidad. No por más correr llegaremos en mejor estado a la meta. El periodo de posparto dura un año y no podemos pretender recuperarnos completamente en tres meses. Un trabajo mal realizado en este periodo tan delicado puede traer consecuencias a medio-largo plazo de incontinencia urinaria, prolapso, hernias…”, puntualiza la experta.

¿Por dónde empezamos?

Fortalecer el suelo pélvico, el primer paso

“Lo primero que debemos hacer es visitar un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para una valoración completa. Es necesario saber cómo responde nuestra musculatura más profunda a ciertos estímulos, si hay diastasis abdominal (separación de los rectos) y el estado de las cicatrices en caso de episiotomía y/o cesárea. Recuperar el tono del suelo pélvico tras el embarazo es fundamental para saber si nuestra musculatura tiene la suficiente resistencia en las actividades de la vida diaria para amortiguar nuestras presiones y mantener la estática pélvica, evitando prolapsos. Para ello, se recomienda practicar ejercicios de Kegel y abdominales hipopresivos, siempre con la supervisión de un entrenador especializado y certificado”, explica Elisa García, de MAMIfit, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.

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5 ejercicios básicos para recuperar la figura después del parto

Una vez realizada una valoración completa, se marcarán unos objetivos para comenzar un entrenamiento multidisciplinar que trabaje la postura, los glúteos y la cintura escapular -las zonas prioritarias en un posparto-. No existe una pauta para todas las madres por igual, pero, en líneas generales, si el parto es vaginal debemos esperar a la sexta semana para comenzar la actividad. Sin embargo, si nuestro pequeño ha nacido por cesárea debemos esperar ocho semanas. “El entrenamiento de tonificación y fuerza que realizamos en clase siempre tienen como objetivo que la nueva mamá realice su vida con normalidad, con un buen tono muscular y postural y que su movimiento sea fluido y dinámico, para así poder prevenir futuras lesiones”, explican las expertas. Por ejemplo:

Flexiones con apoyo en la pared

Nos colocaremos delante de una pared o similar, siempre que sea una superficie estable. Debemos dejar entre nuestro cuerpo y la pared unos centímetros de espacio considerable. Este espacio se irá incrementando según queramos darle más intensidad al ejercicio. Colocaremos las manos en la pared de forma paralela -es decir, si dibujáramos una línea imaginaria entre el dedo gordo de la mano y el hombro, esta línea dibujaría una paralela-. Para la realización del ejercicio, debemos inclinarnos levemente hacia la dirección de la pared, conectando la zona lumbo-pélvica, evitando que se distienda la faja abdominal y la musculatura de la zona lumbar. De esta forma, flexionando los codos, bajaremos el pecho hacia la pared hasta casi tocarla. Aguantaremos unos segundos en posición y volveremos a extender los brazos para regresar a la posición de inicio. Haremos tres series de 10 repeticiones cada serie, descansando entre serie y serie el tiempo que necesitemos de recuperación. Con el paso de los días, los tiempos de recuperación se harán más cortos.

Trabajo de cintura escapular con goma elástica

Vamos a ayudarnos de bandas elásticas o para fortalecer los músculos de la cintura escapular. Para ello, nos colocamos de pie en posición erguida, con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos estirados sobre nuestra cabeza o con el codo en semiflexión (no flexionado) si tenemos algo de hiperextensión. Colocaremos los brazos paralelos entre ellos y la banda elástica entre nuestras manos estiradas y con una leve tensión. Ahora, tiramos de la banda elástica hacia los lados manteniendo los brazos estirados y volvemos a la posición de inicio controlando la vuelta. Haremos diez repeticiones por serie y tres series con descansos entre serie y serie para recuperarnos.

Trabajo de fortalecimiento de glúteos tumbadas sobre nuestro lateral

Nos tumbamos de cubito lateral con el brazo de base estirado con la cabeza apoyada en él, o bien, con el apoyo del codo en el suelo y la mano sujetando la cabeza. El otro brazo, lo colocaremos con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho. Las piernas se mantendrán estiradas a lo largo de la colchoneta describiendo un ángulo de 45º con el tronco. Eleva la pierna de arriba con el pie en punta hasta pasar la altura de su cadera y, luego, baja con el pie en flexión plantal hasta casi tocar la pierna de abajo. Repetir este movimiento durante diez elevaciones y, en la décima, mantener la pierna arriba haciendo pequeños rebotes hasta llegar a diez. Esto será una serie completa; se recomienda repetir tres veces descansando lo que sea necesario entre series. Al terminar las tres series, cambiaremos de lado.

Puente de glúteo

Nos colocaremos en decúbito supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas. Los brazos permanecerán apoyados en el suelo de forma longitudinal al cuerpo. Haremos una retroversión de pelvis, elevando desde la pelvis hasta la base de las escapulas, la columna vertebral, vertebra a vertebra manteniendo la activación del glúteo en la elevación y volveremos a bajar vertebra a vertebra. Realizaremos diez elevaciones por serie y haremos tres series con descanso entre cada serie. Aumentaremos la velocidad del ejercicio provocando mayor intensidad en él y mayor complejidad.

Zancadas laterales

Nos colocaremos de pie, con los pies paralelos y el tronco recto y mantendremos la contracción de la faja abdominal. Desde la posición de inicio, desplazaremos una pierna hacia el lateral apoyando completamente el pie mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo (haciendo una leve inclinación del tronco que podemos compensar en equilibrio, con la extensión de los brazos al frente). El cuádriceps de la pierna desplazada debe quedar paralelo al suelo y pie y rodilla siempre deben apuntar hacia la misma dirección -evitando así rotación en la articulación de la rodilla y  posibles lesiones-. La columna en ningún caso, al inclinarse hacia delante, debe curvarse, sino que debe mantenerse recta y elongada. Las zancadas se irán alternando una con cada pierna hasta completar una secuencia de 20 zancadas. Repetiremos la secuencia 3 veces haciendo un descanso entre serie y serie del tiempo estimado para la recuperación.

Qué ejercicios se desaconsejan en las primeras semanas de posparto

“En general, es importante trabajar primero sobre la estabilidad e ir poco a poco introduciendo ejercicios más globales, como las sentadillas. Lo más importante es asegurarnos de que la técnica es buena y estamos trabajando la musculatura que nos interesa, sin compensar con otra, para así evitar y prevenir lesiones. Por ello, el trabajo en un posparto es muy progresivo y necesitamos la aprobación de nuestro fisioterapeuta y entrenador especializado antes de realizar entrenamientos de alta intensidad. Depende de cada mujer, pero, en líneas generales, si la mamá ha empezado a trabajar su posparto en las primeras semanas, hasta los 8 meses o el año no estaría preparada para la alta intensidad. El cuerpo tiene su tiempo fisiológico de readaptación y siempre debemos respetarlo”.

Según las expertas, todos los ejercicios que conlleven impacto o presión hacia nuestro suelo pélvico están contraindicados; ya que nuestra musculatura abdominal y pélvica aún no están preparadas para amortiguarlos. Por ello, no se recomiendan deportes o actividades como running, zumba, step o incluso clases colectivas sobre cama elástica. Tampoco ejercicios en cuadrupedia, ya que trabajar en posturas contra gravedad puede acentuar la diastasis.