No se trata de ponernos a dieta en el sentido más estricto de la palabra, sino de saber elegir los alimentos más saludables y con poder saciante y evitar aquellos que solo nos aportan calorías vacías. ¿Quieres saber qué alimentos no pueden faltar en tu lista de la compra si quieres controlar el peso?
Según una reciente investigación publicada en Nutrition, los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (conocidos como PUFAs o, coloquialmente, como ‘grasas buenas’) podrían influir en las hormonas del apetito, aumentando la sensación de saciedad durante más tiempo. El estudio, en el que participaron un grupo de millennials de 18 a 35 años, confirmó que los participantes que consumieron una dieta rica en estas grasas tuvieron una disminución significativa de la hormona que aumenta el hambre y un aumento significativo de la hormona que regula la sensación de plenitud o saciedad.
- Lee: Las 6 grasas saludables que no te hacen engordar
Pero, además, una dieta rica en PUAFs tiene enormes beneficios para nuestra salud; ya que tanto las grasas poliinsaturadas (omega 3 y 6) como las monoinsaturadas (ácido oleico), se las relaciona con la prevención de multitud de enfermedades como el cáncer o la arteriosclerosis y también contribuyen a mejorar el colesterol y la calidad de vida en personas con esclerosis múltiple o fibromialgia (ayudan frente a la inflamación). De hecho, la propia Organización Mundial de la Salud recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como las nueces o el salmón, y reducir el azúcar, la sal y las grasas saturadas para hacer frente a la epidemia mundial de obesidad –más del 50% de la población española sufre sobrepeso u obesidad-.
- Lee:¿Qué nos aporta el Omega 3?
- Lee:Alimentos que deberías evitar en una dieta sana
Apunta estos alimentos ricos en grasas poliinsaturadas que van a ayudarte a controlar el apetito y ganar en salud.
- Salmón. Rico en vitaminas liposolubles y omega 3, es el pescado azul que contiene más grasa. Se relaciona su consumo con la disminución del colesterol. Se recomienda comer una vez por semana. Otros pescados recomendados son la anchoa, el arenque, el atún, el boquerón, la caballa, la sardina... Lee: Los pescados que cuidan de tu salud
- Nueces. En general, todos los frutos secos contienen un alto porcentaje en grasas poliinsaturadas; por lo que su consumo moderado puede aportarnos muchos beneficios. En concreto, las nueces son muy ricas en ácido graso insaturado omega 3 (40-50 %), tan recomendado en caso de practicar ejercicio o para reducir los niveles de colesterol, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, etcétera. Las nueces son muy ricas también en vitaminas y minerales como el cobre o el zinc. Una buena manera de incluirlas en la dieta es como snack entre horas.
- Semillas de Chía. En los últimos años esta semilla se ha puesto muy de moda. Entre otras cosas, es rica en ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, y contribuye a la salud intestinal por su contenido en fibra. No contiene gluten. Puedes tomarlas en el desayuno, en ensaladas…
- Semillas de linaza. Otra de las semillas de moda es la linaza, que es rica en fibra y contiene ácidos grasos omega 3. Muy recomendada si sufres problemas de estreñimiento por su alto contenido en fibra soluble, que también ayuda a controlar el colesterol. Es saciante, por lo que se emplea en dietas de adelgazamiento. Puedes tomarla en ensaladas o en también suele emplearse en la elaboración de panes.
- Aceite de aguacate. Sus propiedades ‘quemagrasas’ hacen que este alimento se haya convertido en un ‘must’ en las dietas de adelgazamiento. Contiene también ácidos grasos poliinsaturados, que lo convierten en un gran aliado para combatir el colesterol por su alto aporte de omega 3, 6 y 9. Otra vitamina presente en el aceite de aguacate es la D, que previene de la pérdida de densidad ósea y, por lo tanto, de la osteoporosis.
- Lee: ¿Por qué no engordan los frutos secos?
)
)
)
)
)
)
)
)
)
