Los frutos secos deberían incluirse en cualquier dieta por sus extraordinarios nutrientes, pero también por su versatilidad a la hora de combinar con todo tipo de alimentos. Además, el mito de que los frutos secos engordan es solo eso, un mito. Si los consumimos en las cantidades recomendadas, no solo no influirán en nuestro peso, sino que obtendremos fantásticos beneficios para la salud.
¿Qué nutrientes nos aportan?
Se consideran una excelente alternativa a la proteína de origen animal, siendo, por ello, ingredientes indispensable en cualquier alimentación de tipo vegetariano por su 20-25% de contenido en proteínas. No aporta mucho hidrato de carbono, solo un 10-20%, pero se considera muy energético principalmente por su contenido en grasas (un 40-50%). Por ello, muchas personas lo eliminan de la dieta pensando que puede provocarles un aumento de peso, pero no tiene por qué ser así si llevas una vida activa y se consumen en cantidades moderadas. Además, el tipo de grasa que aporta es insaturada -la llamada grasa 'buena'-, ayudando a mantener un estado óptimo de salud cardiovascular. A esto hay que sumarle su alto contenido en minerales tan importantes como el magnesio, el hierro, el calcio y el zinc. Los frutos secos se deberían consumir preferentemente crudos, formando parte de las comidas como el desayuno o la merienda, o en las principales comidas o cenas -por ejemplo, en ensaladas acompañando a alimentos como las legumbres, cereales o el queso-. ¡Descubre algunas de sus propiedades y beneficios!
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- Almendras. Su concentración de grasas alcanza un 57%, siendo mayoritariamente insaturadas, por lo que se considera una excelente fuente de salud. Disminuye los niveles de colesterol y son ricas en calcio y vitamina E.
- Cacahuetes. Contiene un 50% de grasas, de las cuales casi un 70% son grasas insaturadas. Lo podemos consumir también en forma de mantequilla de cacahuete, una buena alternativa para quién practique ejercicios de larga duración y alta intensidad. También se recomienda a personas con el azúcar descompensado por tener función reguladora de la glucosa y de la insulina.
- Nueces. Es el fruto seco por excelencia, pero también de los más calóricos ya que aporta 675 kcal/100gr. En este predomina principalmente el ácido graso insaturado omega 3, tan recomendado en caso de practicar ejercicio o para reducir los niveles de colesterol, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, etcétera. Las nueces son muy ricas también en vitaminas y minerales como el cobre o el zinc.
- Pistachos. Al igual que el resto de los frutos secos, el pistacho aporta aproximadamente un 50% de grasa y, por lo tanto, posee un alto aporte calórico; pero, además, hay que destacar su alto aporte de hierro y otros minerales, siendo muy recomendado en deportistas principalmente mujeres, por la pérdida de hierro durante la menstruación. Por otro lado, debemos tener cuidado ya que se enrancian con facilidad a causa de su alto contenido en aceites, por lo que se deben conservar en envases herméticamente cerrados en lugares secos y frescos. Además, para garantizar que no han sido tratados con ningún tipo de conservante, es aconsejable comprarlos con cáscara.
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