Si es posible conseguir unos abdominales de hierro como Gigi Hadid, ¿quién dice que no podamos hacernos con las piernas más deseadas de las pasarelas? La fórmula mágica de la modelo Karlie Kloss la tienes en esta tabla exprés de ejercicios perfecta para llevarte en la maleta este verano.
Sentadilla con salto
Adopta la misma posición inicial que en el squat. La primera parte del ejercicio se repite. Desde ese punto inicial, deja caer ligeramente el glúteo hacia atrás flexionando las piernas hasta realizar un ángulo aproximado de 90 grados. Aquí es donde vemos la diferencia: desde abajo, realiza un movimiento explosivo empujando fuerte el suelo con los talones, generando un salto vertical.
Zancada
Desde la misma posición inicial que en el squat, realiza una zancada hacia delante, mientras flexionas las piernas, (mantén una angulación máxima en ambas de 90 grados?. Sin apoyar la rodilla en el suelo, realiza el movimiento contrario para volver a la posición inicial. Este vídeo te ilustrará sobre cómo realizar una zancada correctamente. Si quieres, y tu cuerpo te lo permite, puedes completar el ejercicio sujetando una mancuerna de poco peso en cada mano.
Elevación de talones de pie
Con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Despega los talones del suelo y eleva el cuerpo extendiendo los pies hasta que estos queden apoyados de puntillas. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento 10 veces más. Cuida la postura procurando mantener la espalda recta y evita los rebotes. Con este ejercicio estamos trabajando gemelos.
Elevaciones de talones en el suelo
Sobre una colchoneta, túmbate boca arriba y extiende las manos apoyadas sobre el suelo a ambos lados del cuerpo. Las plantas de los pies permanecen también en contacto con el suelo. Desde ahí, comienza a moverte al ritmo de la respiración empujando el suelo con los pies en punta poniendo a trabajar el sóleo. Vuelve a la posición inicial y repite hasta completar una serie de 10.
Mountain Climbers
Apoya las manos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Además de trabajar los glúteos, el mantener la postura requiere una gran implicación muscular de todo el cuerpo, por lo que aumentará la quema calórica.
'Step' lateral
Párate junto al step; sube tu pierna izquierda; coloca tus manos en la cintura; baja tu cadera a la altura de la rodilla izquierda, al mismo tiempo que flexionas la pierna derecha. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones y cambia de lado. Recuerda que cuanto más bajes la cadera, mayor será el trabajo de los glúteos.
Patada de glúteo
En posición de cuadrupedia, empezar con la pierna derecha extendida y desplazarla de una lado a otro dibujando una semiesfera. Primero una pierna y luego otra, durante 20 segundos. Para hacer más intenso el ejercicio, puedes colocar unas pesas de tobillo.
'Lunge' con pelota
El material alternativo, como la pelota de Pilates o fitball, hará que ejercicios tradicionales como la zancada nos resulten más entretenidos.
Para este ejercicio, coloca una pierna encima del balón, flexiona tu cuerpo hacia delante al tiempo que extiendes tu pierna hacia atrás rodando el balón. Recuerda contraer el músculo mientras haces el movimiento.
Femoral con 'fitball'
Tumbada boca arriba con los talones apoyados en el fitball, realiza una elevación de pelvis y, con la cadera arriba, haremos una flexión y extensión de rodillas continua.
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