No hay justificación que valga para no hacer deporte este verano. Ni el calor ni la pereza sirven de excusa para renunciar a los múltiples beneficios que nos reportan deportes como la marcha deportiva: mejora la circulación sanguínea, libera el estrés, tonifica los músculos... Y, un punto a su favor: aunque implica caminar a buen ritmo no es tan exigente como el running. Eso sí: nos hará sudar y quemar calorías; por lo que es una estupenda manera de llegar a septiembre sin lamentarnos por los excesos veraniegos. ¡Pon en práctica este plan de entrenamiento que nos proponen los expertos deportivos de Decathlon para ponernos en forma en 4 semanas!
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Semana 1: ¡A por todas!
Es el momento de demostrar que querer es poder. Los expertos recomiendan realizar 3 sesiones de 45-60 minutos para empezar a caminar a buen ritmo e ir notando los beneficios de este deporte.
Debes prestar especial atención al movimiento del pie; ya que es clave para practicar este deporte correctamente y evitar lesiones. El objetivo es lograr una mayor amplitud de movimiento, de manera que consigamos una pisada perfecta desde el talón hasta los dedos. Para ello, se recomienda un calzado específico que favorezca la flexibilidad, amortiguación y rebote del pie.
En cuanto a la postura corporal, tenemos que mantenernos erguidos, con la cabeza levantada para no cargar la columna vertebral y facilitar la respiración. Los brazos también juegan un papel importante y deben moverse rítmicamente mientras caminemos porque favorece la pisada.
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Semana 2: El poder 'antiestrés'
Esta semana aprovecha los beneficios antiestrés de este deporte para subir la intensidad: los expertos proponen 3 sesiones de 55-60 minutos.
Tanto si se lleva un ritmo lento como moderado, deberemos adaptarlo a nuestra condición física para no excedernos. Lo importante es que sea constante para evitar posibles lesiones.
Semana 3: 'Vamos, aguanta'
Para optimizar las sesiones de marcha, la tercera semana aumenta el número de pasos y sube a 3 sesiones de 60-80 minutos. Para ello, piensa en empujar más fuerte con los dedos para aumentar la potencia del impulso hacia adelante. Es el momento de adoptar una ‘actitud deportiva’. Haz un calentamiento de dos minutos al principio de cada sesión, hidrátate cada 20 minutos y acaba el entrenamiento volviendo a la calma con dos minutos caminando a tu ritmo. Si te quedas sin respiración, reduce el ritmo (tienes que ser capaz de mantener una conversación durante la sesión).
Semana 4: ¡Lo conseguiste! Camina 6 kilómetros en una hora
Ya estás list@ para alcanzar tu objetivo. Termina el mes de entrenamiento caminando 6 kilómetros en una hora, ¡quiere decir que estás en plena forma! Recuerda que, al caminar a ritmo ligero, aumentan las pulsaciones cardiacas y, por tanto, aumentan también las calorías consumidas. De media, caminar durante una hora a 6 km/h equivale a un consumo de 300 kcal. Se ejercitan la mayoría de músculos: desde brazos y hombros, y especialmente glúteos y muslos. Es importante que te hidrates bien bebiendo agua o alguna bebida energética cada 20 minutos.
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