Las tendencias en moda y belleza para este verano hablan alto y claro: los hombros al aire son el nuevo escote. Así que, ya sabes: para lucir una espalda bonita y un cuerpo bien esculpido, en tu rutina 'fit' no puede faltar el entrenamiento de hombros. Estos ejercicios que nos proponen los expertos de Infinit Fitness te ayudarán a sacarle partido a una de las zonas más atractivas de tu cuerpo.
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Antes de comenzar el entrenamiento, debes saber que los hombros están formados por varios músculos: entre ellos, el deltoides anterior, el medio y el posterior; además del gran trapecio. La articulación del hombro puede ser muy inestable por posturas incorrectas y grandes esfuerzos; de ahí la importancia de fortalecerlo y evitar lesiones comunes. ¡Apunta!
- Lee: TRX y lesiones de hombros
Comienza con un calentamiento que incluya rotaciones articulares, combinadas con elevaciones desde el pecho hasta llegar a extender los brazos por encima de la cabeza -utilizando poco peso-.
Press de hombros con máquina
Llevamos la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos y volvemos a la posición inicial lentamente sin descanso. Con este ejercicio trabajamos el deltoides anterior.
Elevación lateral de hombros con mancuernas
Para trabajar el deltoides medio. Sentada en un banco con la espalda recta, elevamos los brazos de forma lateral sin estirarlos completamente -como llevando tus manos a la altura de tus orejas-. Movimiento lento y sin balanceos.
Pájaro de pie con mancuernas (minuto 1'15'')
Con este ejercicio trabajamos el deltoides posterior. Con las piernas casi juntas y semiflexionadas, lleva el pecho hacia delante dejando la espalda paralela al suelo teniendo el abdomen conectado siempre. Subimos los brazos de forma lateral sin perder esta posición.
Tríceps en polea
Si quieres completar este entrenamiento trabaja tu trapecio. De pie, frente a la polea, agrara la barra y llévala a la barbilla con los codos flexionados. El movimiento debe ser de abajo a arriba.
Realiza estos ejercicios con 10-12 repeticiones llegando al umbral máximo de esfuerzo sin perder la técnica. Mantén la contracción al menos un segundo. Descansa unos 30-40 segundos y realiza cuatro series subiendo el peso e intentando mantener esas 10 repeticiones. Recuerda entrenar semanalmente este gran músculo, tu cuerpo te lo agradecerá y tus articulaciones estarán protegidas.
