Las claves para estar en forma a cualquier edad
El ejercicio no entiende de edad. Y el querer mantenerse saludable, activo y en forma, es algo en lo que no tienen cabida los años que marque tu documento de identidad, sin importar si estás en la veintena o si ya has pasado de largo los 60. Sin embargo, es preciso que adaptemos el tipo de deporte que practicamos a nuestra condición física.
Por mucho que nos empeñemos, la capacidad de recuperación y otras aptitudes como la fuerza o la resistencia no son las mismas a los 30 que a los 50 o a los 60. El cuerpo va cambiando con el paso del tiempo y es preciso que adaptemos el tipo de deporte que practicamos a nuestra condición física. Por ello, te recomendamos no someter a tu cuerpo a excesos innecesarios y respetar tus propias limitaciones. Es la mejor manera para exprimir los beneficios del deporte. Empieza por seguir estos consejos.
A los 20
Tus músculos y tus huesos se encuentran en plena forma; sin embargo debes tener cuidado, por ejemplo, de abusar de grandes cargas en el gimnasio debido a que la estructura ósea de tu cuerpo todavía es algo inestable. Los expertos recomiendan para esta etapa deportes que sean variados y divertidos: aeróbic, baile, patinar... o cualquier otro ejercicio aeróbico. La clave está en encontrar un deporte que practiquemos por mera diversión, sin sentirlo como un lastre. Los expertos de los gimnasios de Virgin Active nos dan un consejo extra: "el ejercicio constante, el sueño de calidad y una dieta equilibrada pueden tener enormes beneficios para la salud tanto en la veintena como en el futuro. Aunque sabemos que a esta edad las noches son muy tentadoras, trata de reservarte 7 horas de sueño de calidad, te ayudará a estar más sano y equilibrado".
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A los 30
Dicen que si te has cuidado a los 20, llegados los 30 seguirás teniendo un cuerpo de 20. Con la ventaja, además, de que tu musculatura está más fuerte y formada que nunca. Aprovecha para dar a tu cuerpo la intensidad que te pide con, por ejemplo, deportes de impacto. También debes comenzar a conceder importancia a los ejercicios de fuerza y resistencia para evitar la pérdida de masa ósea. No te pierdas, en vídeo, estos ejercicios para tonificar glúteos, abdominales y piernas.
Si no has practicado ejercicio hasta ahora, los expertos te recomiendan romper tu rutina sedentaria de manera que no pases largos ratos sentado, lo que te ayudará a contrarrestar los efectos del envejecimiento.
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A los 40
Tu cuerpo comienza a quejarse, es normal. Quizás debas optar por equilibrar tus entrenamientos con deportes de más bajo impacto. Por ejemplo, si sales a correr, no olvidarte de realizar ejercicios específicos para fortalecer tu espalda y tus rodillas; al igual que a los estiramientos. Te irán bien prácticas como el yoga, el taichí o pilates; también la natación, para mantener a tono la masa ósea y muscular y evitar contracturas. No te pierdas: 4 ejercicios de Pilates para el dolor lumbar | 5 ejercicios de yoga para esculpir tu figura.
Recuerda que más de 10.000 pasos cuentan como un día de ejercicio, lo cual es perfecto para nuestro sistema músculo-esquelético (articulaciones, músculos y huesos).
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A los 50
Entre los 50 y los 70 perdemos cerca del 30% de nuestra fuerza muscular, por lo que es importante mantener una rutina de entrenamiento. Sin embargo, si has mantenido unos hábitos saludables durante toda tu vida, a esta edad vas a encontrarte estupenda. Sin embargo, el deporte en esta etapa no debe ser visto como un instrumento de superación; si no de mantenimiento. Se trata de trabajar la movilidad articular , la agilidad, la flexibilidad. También son recomendadas las pesas, con cargas pequeñas. Disciplinas como el yoga y el pilates trabajan todos los aspectos necesarios. Así como cuidar nuestro rendimiento físico es esencial, también es importante despejar la mente. Busca cinco minutos al día y dedícalos a relajarte, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
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A partir de los 60
Caminar 45 o 50 minutos a paso ligero es uno de los ejercicos que mayores beneficios nos aportará. Sin embargo, si has sido muy deportista antes de los 60, seguro que puedes seguir llevando una buena rutina de ejercicios básicos para mantenerte en forma.