Si practicas 'running', así debes cuidar tus pies

Cada día son más frecuentes las lesiones y alteraciones en caderas, rodillas y pies como consecuencia de muchos años de andar y practicar deportes como el running de manera incorrecta, con calzado inadecuado... Algunas, sufridas directamente por el pie, como explica el podólogo deportivo Ángel de la Rubia ('Lesiones del corredor. Manual para prevenir y curar los problemas del running') como la temida fascitis plantar, en la que un mal apoyo o mala biomecánica contribuye a un desequilibrio en cadena, lo que favorece la aparición de otras lesiones, como periostitis, tendinitis tibial, cintilla iliotibial, trocanteritis, síndrome piramidal, lumbalgias, etcétera. Es por ello que el cuidado de nuestros pies resulta crucial a la hora de iniciarnos en el running o mantener una rutina diaria como corredores.

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¿Cómo debemos cuidar de nuestros pies a la hora de practicar running?

Todos los ejercicios de impacto, como el running, comprometen a los pies y tobillos a soportar una gran carga y esfuerzo y es de vital importancia tener en cuenta algunos consejos para ayudarnos a prevenir lesiones y caídas y ponerlos a punto para nuestras sesiones:

• Invierte en unas buenas zapatillas. Muchos se lanzan a la “moda” del running, principalmente porque es un deporte gratuito. Sí, lo es, pero, es esencial tener en cuenta la importancia del calzado. Nunca se deben utilizar zapatillas que estén ideadas para otras prácticas deportivas, ni zapatillas que sean demasiado económicas. Hay que usar un calzado adecuado (evitando chanclas y calzados sin sujeción) y, cuando está indicado, soportes plantares o plantillas personalizadas de corrección. Lee: ¿Existe la mejor zapatilla del mundo para correr?
• Realiza un estudio de la pisada para obtener información sobre si nuestro pie trabaja de manera adecuada o bien necesitamos alguna ayuda como las plantillas. Si eres ‘runner’ es fundamental que conozcas la forma en la que tus pies rotan al impactar sobre la superficie; lo que se conoce como pronación. Como apuntan los expertos de Personal Running, hay tres tipos de pronación: pronación neutra, supinación o pronación reducida (la rotación del pie es menor de la debida; por lo que se requiere de mayor amortiguación) y pronación excesiva (debido a la rotación excesiva, se carga el peso en la cara interna del pie). Elegir la zapatilla en función de la pisada hará que tu carrera sea más confortable y evites futuras lesiones. Lee: Requisitos previos antes de comenzar a correr
• Cuida la postura. Una postura adecuada para correr será la responsable de proteger las articulaciones y músculos, además de favorecer nuestra resistencia y velocidad. Lee: Así es la postura para correr más adecuada
• Evita el sobrepeso y trata de llevar un dieta sana y equilibrada; practicando ejercicio a diario. Las personas que padecen sobrepeso deben tener cuidado porque el impacto puede acarrearles lesiones articulares. También se desaconseja la práctica del running si se sufre alguna lesión articular, problemas cardiacos y tensión arterial elevada. Lee: Cómo comenzar a hacer deporte si sufres sobrepeso
• Presta atención a posibles molestias o dolor. Correr con dolor en los pies, rodillas, tobillos o en cualquier otra parte del cuerpo puede ser una señal de alerta y debemos consultar a un profesional. Lee: ¿Por qué me duelen los pies al correr?

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Por otro lado,  es importante realiza ejercicios y estiramientos de las extremidades inferiores, y también del pie y de la fascia plantar, para fortalecer el pie y disfrutar de un buen entrenamiento. Aquí tienes algunos ejemplos:

Ejercicios básicos para fortalecer la musculatura del pie

• Caminar de puntillas
• Flexionar dedos de los pies en posición de pie y estático
• Agarre de objeto (por ejemplo, un bolígrafo) con los dedos de los pies (en posición de pie)
• Si eres fan de las nuevas tendencias y de realizar ejercicio descalzo, no comiences de golpe y realiza una transición adecuada o no podrás hacerlo. Ponte en manos de un especialista. Esta nueva tendencia tiene sus beneficios, pero siempre siguiendo unas normas.

Ejercicios para estirar y relajar los pies

• Desliza una pelota (tipo tenis) debajo del pie, por todo el puente, sobre el suelo y haciendo un poco de presión.
• Desde la misma posición puedes hacer círculos en ambos sentidos desde los metatarsos hasta el talón, despacio y sin prisa.
• Sentado en el suelo con las piernas estiradas, coloca una toalla detrás de las puntas de tus dedos e intenta llevarlos hacia ti estirándolos poco a poco y acompañando el movimiento de la respiración (igual que al estirar cualquier músculo).

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