¿Cómo debe ser una alimentación saludable? Por la naturaleza omnívora del ser humano, la lógica nos dice que la dieta perfecta será aquella que reúna todos los alimentos y nutrientes necesarios que nos ayuden a conseguir una buena salud -lo que, por supuesto, se verá reflejado en nuestro peso-. En este sentido, "la variedad, cuanta más mejor". Es uno de los puntos clave en los que se basa la 'dieta lógica', un método con el que conseguiremos perder peso; pero, sobre todo, aprenderemos a disfrutar comiendo de todo de manera sana, deliciosa y ligera.
Tras analizar los pros y los contras de muchos tipos de dietas, su creadora, la Doctora en Alimentación y Nutrición de la Universidad de Barcelona, Laura Isabel Arranz, ha recopilado los pilares en los que debe basarse una buena alimentación. El estilo de vida, el entorno, las características personales e, incluso, las bacterias que habitan en nuestro intestino parecen ser factores decisivos a la hora de adaptar la dieta a cada persona. Nos lo cuenta en esta entrevista.
- ¿En qué se basa una alimentación equilibrada para la 'dieta lógica'?
Según los valores de la 'dieta lógica', una alimentación equilibrada es aquella en la que, ante todo, abundan los alimentos de origen vegetal frente a los de origen animal. En ella las verduras están presentes en las dos comidas principales -mediodía y noche- y diariamente se consume fruta de temporada, cereales (siempre integrales y en cantidades moderadas) y aceite de oliva virgen extra como grasa de adición principal. En esta dieta es recomendable la presencia de semillas -sésamo, frutos secos, nueces, almendras, avellanas- y de legumbres -garbanzos, lentejas y judías, entre otras-. El equilibrio será ideal cuando los alimentos del reino animal -como los lácteos, el pescado, el marisco y crustáceos, la carne blanca y los huevos- se intercalen en algunas de las comidas semanales, siempre procurando un predominio del pescado frente a la carne y de los yogures o lácteos fermentados frente a la leche. En definitiva, se basa en el modelo de la dieta mediterránea, que ha demostrado grandes beneficios para la salud gracias a la variedad de alimentos, a la abundancia de vitaminas, minerales, antioxidantes y al consumo reducido de sustancias como azúcares, grasas saturadas o sal.
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- ¿Cómo puede variar la dieta en función de la persona?
La dieta puede llegar a variar mucho, tanto en el contenido calórico y de macronutrientes como en los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas. Hay personas que pueden necesitar una dieta baja en calorías pero rica en nutrientes, de manera que hay que ajustar mucho las cantidades y asegurar la variedad. Para otras, por ejemplo los deportistas, podemos necesitar mayor contenido calórico y una gran cantidad de hidratos de carbono. Y, en ocasiones, nos encontramos que lo que es bueno en general, como la abundancia de vegetales, no siempre es posible para las personas que sufren intolerancia a la fructosa o padecen algún tipo de trastorno gastrointestinal. De ahí la gran importancia de personalizar las dietas.
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- ¿Qué factores influyen? Entre ellos, el plano emocional.
Los factores que influyen, según la persona, son muchos. Hay que tener en cuenta las necesidades energéticas, el peso actual, el estado de salud, si hay alergias o intolerancias alimentarias, los gustos y aversiones, el tipo de trabajo y horarios, el contexto de vida y familiar y, también, el lugar de residencia y las posibilidades económicas. El factor emocional, ¡es clave! Hay que contemplarlo siempre pues la relación entre las emociones y la comida es mucho más potente de lo que pensamos. Hay quien tiene una relación con la comida condenada al fracaso que es necesario corregir, ya que comer saludable siempre tiene que ser un placer. Todo lo que rodea la vida de una persona condiciona cómo debe ser su alimentación ideal.
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- ¿Qué tenemos que tener en cuenta en la alimentación si estamos pasando por un momento emocional bajo?
En ese contexto hay que entender qué es lo que nos pasa para no sucumbir a los atracones o comidas innecesarias para intentar animarnos. Cuando estamos en momentos emocionales bajos buscamos refugio en pequeñas cosas que nos aportan sensaciones positivas. Una de ellas es comer, sobre todo algo que nos guste y, especialmente, algo dulce y habitualmente bastante calórico. ¿Por qué? Hay varios motivos. Está descrito que comer tiene un efecto analgésico con lo que nuestros males siempre parecen menores mientras tomamos algún alimento. Además, también se sabe que ingerir alimentos que nos recuerdan estados placenteros es un vínculo que, inconscientemente, buscamos en momentos de bajón. La situación más agradable, vinculada a la alimentación, que todos hemos tenido es la lactancia materna: el sabor dulce de la leche y la sensación de amor y protección de nuestra madre. Por eso, cuando el ánimo decae, puede apetecernos más un alimento calórico y dulce que percibimos como un premio o regalo emocional. Pero como estas conductas nos pueden llevar a situaciones nada deseables, es importante conocer cómo debe ser nuestra dieta en estos momentos.
- Respecto a tener en cuenta el entorno en el que vivimos, ¿debe cambiar nuestra dieta si vivimos en Madrid o si nuestro lugar de residencia es un pueblecito retirado de Asturias?
Por supuesto que sí. De nada sirve elaborar una dieta muy saludable y pretender que la lleven a cabo de la misma manera personas que están viviendo en lugares distintos. En cada caso habrá que aprovechar los alimentos locales y de temporada y, sobre todo, tener en cuenta las costumbres y preparaciones culinarias que por cultura sean habituales. A la persona que vive en Madrid le podemos proponer una dieta con más variedad de alimentos por la mayor disponibilidad de ellos a la hora de comprar. Además, le explicaremos que el cocido madrileño es una forma de tomar legumbres en alguna ocasión, siempre evitando añadir alimentos grasos. Sin embargo, a quien vive en un pueblecito de Asturias le podremos confeccionar una dieta saludable en la que entrará, por supuesto, la fabada, pero también los productos locales de la huerta, el pescado, el marisco y alimentos tan interesantes como las setas silvestres, las senderuelas, las setas de cardo, etcétera.
- Además de las intolerancias alimentarias, cada vez más comunes, ¿cómo pueden afectar las bacterias que habitan en nuestro intestino? ¿Qué tenemos que comer para recuperar la flora intestinal? ¿Recomienda la ayuda de probióticos?
Las bacterias que habitan en nuestro intestino, en condiciones saludables, generan un entorno y producen unas sustancias que favorecen la función intestinal y también nuestro metabolismo, ayudan a nuestro sistema inmunitario y al equilibrio neuroendocrino. Una flora intestinal sana ayuda a mantener el peso, a regular el colesterol, a conservar una buena barrera contra patógenos y, por tanto, a evitar algunas infecciones. Si hemos perdido el equilibrio conviene volver a la 'dieta lógica' en la que predominan los alimentos vegetales, sobre todo verduras, frutas, frutos secos y legumbres. Todos estos alimentos aportan el sustrato para que crezcan las bacterias beneficiosas y solo en algunos casos haría falta tomarlas directamente en forma de productos probióticos. Recordemos que el yogur aporta bacterias lácticas favorables a la salud intestinal y que son una forma de incorporarlas fácilmente con la dieta.
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- ¿Qué alimentos pueden estar interfiriendo en nuestra dieta? ¿Cómo sabemos que un alimento no está favoreciendo nuestro organismo?
En términos generales, los alimentos que pueden interferir en nuestra dieta y en nuestro bienestar, si los tomamos en demasiada cantidad o con frecuencia, son aquellos ricos en grasas saturadas y/o ricos en sal y/o ricos en azúcares. Podemos saber que están afectando negativamente a nuestro organismo porque pueden producir un incremento de peso, una tensión arterial elevada, niveles altos de colesterol o trastornos gastrointestinales.
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