Cuando las mujeres llegamos a este ciclo de vida tan lleno de cambios surgen diversas preguntas; entre ellas, las que tienen que ver con los cambios hormonales típicos de la menopausia: notamos cómo nuestro organismo (y nuestra figura) cambia, se gana grasa en diversas zonas del cuerpo y se hace más difícil deshacernos de los kilos de más. Por ello, coincidiendo con el Día Mundial de la Menopausia, los expertos en salud de Fòrum Mujer y Menopausia, que, como cada año, organizan un congreso informativo en torno a este periodo vital de la mujer, nos dan las respuestas para llevar una alimentación adecuada y alejar el sobrepeso.
¿Por qué se engorda durante la menopausia?
El aumento de peso durante la menopausia es debido a cambios hormonales que provocan que la grasa se deposite, sobre todo en la zona abdominal, donde se almacenan reservas de estrona, un estrógeno muy débil. Esta grasa es necesaria para metabolizar la estrona y protege a la mujer compensando la pérdida de producción de estradiol en esta etapa. Por tanto, una pequeña cantidad de grasa en esta zona es normal e inevitable. Sin embargo, grandes depósitos de grasa en la zona abdominal pueden perjudicar a la salud de una mujer; ya que representa un mayor riesgo cardiovascular y de diabetes y otras alteraciones como hipertensión, colesterol alto…
Una dieta saludable y el ejercicio físico van a ser nuestros mejores aliados para limitar el cúmulo de grasa en esta zona. ¡Toma nota!
- No te saltes el desayuno. Es la comida más importante del día. El cuerpo necesita alimentos como los cereales, lácteos, verdura, fruta o carnes y aceites en las primeras horas de la jornada para un mejor rendimiento. Lee: Qué comer en el desayuno si queremos perder peso
- Haz comidas más pequeñas y más frecuentes. Comer de 5 a seis veces al día ayuda a activar el metabolismo. Lee: 8 formas de acelerar tu metabolismo para quemar más
- ¡Toma más fruta! Fruta con contenido alto de potasio (para regular la retención de líquidos): melón, plátano, cítricos, albaricoques, higos, arándanos o manzanas. Se ha demostrado que las propiedades de la manzana, básicamente vinculadas con el alto contenido en polifenoles, están principalmente relacionadas con la disminución del riesgo enfermedades crónicas y con el control de los trastornos metabólicos que los generan, como, por ejemplo, colesterol, sobrepeso, anomalías en el metabolismo y alteración del equilibrio oxidativo.
- Tampoco olvides las verduras. Comer vegetales con almidón con poca frecuencia: patatas, maíz, guisantes (tienen un índice glicémico alto). Con mucha frecuencia: boniato, verduras de hojas verdes, acelgas, espinacas, brócoli, col, pimientos, tomates…
- Las legumbres, con moderación y combinadas con algas (Nori/Wakami/Kombu/Arame…). Lee: Algas, un buen complemento para el control del peso
- Reduce las grasas de tu dieta. Evita, sobre todo, las grasas animales y grasas saturadas y opta por grasas vegetales (las llamadas ‘grasas buenas’).
- Incluye unos 20-30 gramos de proteínas en las comidas principales. Esto acelera el metabolismo. Lee: Proteína, tu aliada para conseguir un peso ideal
- Come pescado 2-3 veces a la semana. Las grasas procedentes del pescado son saludables. El pescado azul es rico en grasas esenciales Omega 3: salmón, rodaballo, pez espada, atún, sardinas, anchoas. Lee: Los pescados que cuidan de tu salud
- Incluye proteínas vegetales ricas en fitoesteroles como el tofu, el tempeh, o la soja.
- Alimentos con soja: soja verde, leche de soja, yogurt de soja, tofu. Por ejemplo: 2 vasos de leche de soja al día mejora los sofocos y la irritabilidad en la transición menopáusica (más que un suplemento de soja). Lee: Alimentos probióticos para tu salud
- Huevos, en moderación son saludables. Lee: Propiedades y beneficios del huevo
- Reduce la ingesta de carne roja y tómala sin grasa. Mejor la carne blanca, el marisco, y el pescado. Lee: El consumo de carne roja y sus efectos sobre la salud
- Fibra. Imprescindible para el tránsito intestinal y para evitar el estreñimiento. La puedes encontrar en los vegetales de hoja verde, legumbres y en pan integral, avena, cebada integral, semillas de lino, germen de trigo. Comer tres cucharadas de avena integral al día (con yogurt, por ejemplo, o en una sopa) es un hábito excelente para proteger el corazón y reducir niveles de colesterol en la sangre. Es una fuente excelente de fibra y de hierro y contribuye a una sensación de saciedad entre las comidas. Lee: Por qué la avena se ha convertido en el cereal de moda
- Lácteos. En esta etapa especialmente escogeremos preferiblemente los lácteos desnatados. Recordemos que son una buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea, que en esta etapa entra en una fase crítica. Elige aquellos preferiblemente bajos en lactosa, como yogures, kéfir y otras leches fermentadas. Los lácteos fermentados tienen numerosas ventajas; además de reducir la cantidad de lactosa, mejoran su digestibilidad y contribuyen al buen estado de nuestra flora. Otros alimentos ricos en calcio: semillas de sésamo y almendras. Se recomienda condimentar con sésamo en todas sus variantes, tahin, gomasio… por su aporte de calcio y fósforo contribuirá a mantener la mente lúcida y fuerte.
- Vitamina D. Leche y cereales fortificados, salmón, setas… Tomar el sol con moderación también hace que nuestro organismo produzca vitamina D.
- Toma una infusión al día tipo Rooibos, Valeriana, Salvia... Son relajantes y potentes antioxidantes y pueden aflojar los sofocos. Lee: El poder de una infusión al día
- Reduce al máximo los azúcares y carbohidratos simples en la dieta. Elimina alimentos procesados. Reduce la sal (sodio) en la dieta; ya que estimula el apetito. Lee: Reducir el consumo de azúcar, clave para una alimentación saludable
- A la hora de cocinar… Utiliza aceite de oliva virgen o extra virgen, aceite de canola o aceite de semillas de lino. Es preferible que cocines al vapor, al grill, o en el horno, y evita las frituras. Para endulzar, utiliza stevia (un edulcorante natural basado en plantas); en lugar de azúcar. Lee: Cómo reemplazar el azúcar por alternativas más saludables
- Usa especies y hierbas para preparar tus comidas. La cúrcuma, el jengibre, la canela o el mango nos servirán para evitar inflamaciones, mareos, cansancio y apatía…
- Come nueces, almendras, pistachos, anacardos, semillas de girasol, y semillas de calabaza. Son ricos en omegas y sacian el hambre entre comidas.
- El ejercicio físico forma una parte imprescindible de cualquier plan de adelgazamiento o dieta saludable. Todas las mujeres deberían pasar unos 150 minutos a la semana practicando ejercicio aeróbico moderado, dividido en periodos de unos 20 minutos. Además, dos sesiones de ejercicio de fuerza muscular es imprescindible para incrementar la masa muscular y el metabolismo.
- Bebidas alcohólicas con moderación. No superar una copa de vino al día. El tinto contiene resveratrol, un antioxidante potente, antiinflamatorio y aporta beneficios sobre los niveles de colesterol en la sangre.
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