¡Entrena tu abdomen en 5 minutos!
Ya hemos comentado en otras ocasiones que los ejercicios de intervalos a alta intensidad hacen que nuestro entrenamiento sea mucho más eficaz y divertido. Y eso, hoy en día, cuando disponemos de poco tiempo, es un plus a la hora de buscar un entrenamiento que nos mantenga en forma.
Si lo que queremos es, por ejemplo, trabajar los abdominales en tiempo récord, podemos recurrir al llamado Método Tabata, un tipo de entrenamiento interválico que aumenta el consumo calórico, tanto durante el ejercicio como después del mismo, y consigue que el gasto energético sea muy elevado. Se trata de realizar un ejercicio durante 20 segundos, eso sí, con el máxima vigor, y a continuación descansar 10 segundos; se continua durante 7, 8 o 9 series más: las que te permitan 5 minutos.
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Este protocolo de entrenamiento responde al nombre de un investigador japonés, Izumi Tabata, que, a mediados de los 90, acudió en auxilio del preparador de la selección de patinaje de velocidad de Japón, quien había ideado una técnica de entrenamiento de alta intensidad y quería que la analizaran y perfeccionaran. Fue publicarse en la revista Medicine & Science in Sports Exercise y no tardó ni unos meses en volverse una tendencia a nivel global; hasta ahora.
Y es que el Método Tabata se puede aplicar para cualquier ejercicio o zona corporal que queramos trabajar, con la enorme ventaja de englobar el mayor número posible de grupos musculares en un mismo movimiento, a base de ejercicios poliarticulares: sentadillas, zancadas, flexiones de brazos, planchas… De ahí su idoneidad para trabajar el perímetro abdominal, que siempre engloba un cúmulo de grasa más elevado.
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Con este método se mejora, además, la resistencia cardiovascular, la muscular y, por supuesto, la capacidad de nuestro cuerpo para soportar el estrés del ejercicio anaeróbico. También se incrementa la tolerancia al lactato que se genera durante los entrenamientos de alta intensidad.
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Puedes utilizar carga o tu propio peso corporal. Si empleas peso extra tendría que ser una carga media-ligera, en torno al 50 o 60% de la que usas habitualmente, o bien contar con la ayuda de un/a compañero/a para hacer ejercicios en pareja o grupo. Como precaución, no es un tipo de entrenamiento que se deba hacer todos los días, más que nada por la propia intensidad del mismo, no apto para cualquiera puesto que su ejecución requiere cierto conocimiento o aprendizaje previo.
En cuanto a combinarlo o no con otros ejercicios, se puede hacer a modo de calentamiento, antes de empezar a entrenar. Con el mismo enfoque –series de 20 segundos, con 10 de descanso, durante 5 minutos–. Se pueden trabajar multitud de ejercicios abdominales que engloben tanto subir piernas o flexionar tronco -o ambas-, utilizando o no algo de carga: mancuernas, balones medicinales, pesas rusas... Pueden ser posiciones ventrales, bocabajo o aquellas que impliquen el decúbito lateral o acostado de lado sobre una colchoneta. Y los movimientos pueden ser isométricos, pueden implicar algún tipo de contracción concéntrica o excéntrica o incluso algún salto.
Y nuestro último consejo: ¡paciencia! Para apreciar los resultados se necesitan al menos entre 12 y 16 semanas.