Seguramente esta sea la pregunta que más nos hacemos cuando nos proponemos llevar una alimentación equilibrada. Es difícil saber si consumimos las calorías exactas o si, realmente, estamos aportando los nutrientes necesarios; sobre todo porque, como digo siempre, “cada persona es un mundo”. De ahí, que defienda siempre que las dietas deben ser individualizadas y adaptadas a cada momento; ya que en la vida pasamos por diferentes estados fisiológicos.
Sin centrarnos en la situación personal, problemas de absorción de nutrientes, métodos de cocinado... La mejor manera de saber que cubrimos nuestras necesidades y que estamos bien nutridos es utilizando la llamada 'pirámide nutricional', basada en la dieta mediterránea, y que, para mí, es el modelo de alimentación ideal. Estudios científicos han demostrado que las personas que llevan este tipo de dieta consiguen prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, etcétera. ¿Necesitas más razones para convencerte?
A través de la pirámide resulta más sencillo poner en práctica en nuestro día a día una alilmentación saludable y elaborar raciones equilibradas. Así, se recomienda el consumo de:
- Farináceos: 4 - 6 raciones día. En este grupo incluimos los alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz, pasta, pan, cereales... Debemos tener en cuenta que cuando hablamos de una ración, nos referimos a 50-60 g.
- Lácteos: 2- 4 raciones al día. Estos van a variar en función de la persona. Si estamos hablando de un adulto sano, con dos raciones al día es suficiente. En el caso de un anciano, un niño o una embarazada, deberíamos aumentar a 3 - 4 raciones, si no hay ninguna contraindicación. Cuando hablamos de una ración de lácteo, nos referimos a un vaso de leche de 200 ml o un yogur de 125 g.
- Verduras y frutas: deben sumar 5 raciones al día (3 de fruta y 2 de verdura). En el caso de la fruta, se consideraría una ración, por ejempl,o un kiwi, dos mandarinas o una rodaja de sandía. En el caso de la verdura, hablaríamos de 200 g de brócoli o 150 - 200 g de tomate.
- Carnes, pescado y huevos: todos entran dentro del mismo grupo como alimentos proteicos y su consumo es muy importante, pero sin excesos. Lo ideal es ingerir entre 2-4 raciones de cada uno a la semana. Debemos diferenciar en el caso de la carne, entre carne roja y blanca, siendo lo ideal una ración de carne roja frente a dos de carne blanca a la semana (raciones de 100 - 200g). El huevo deberíamos de consumirlo entre dos a cuatro veces a la semana y de dos a tres raciones de pescado blanco y tres raciones de pescado azul (100g - 200g).
- Por último, las grasas, siendo el aceite de oliva la grasa por excelencia, que deberíamos consumir a diario, unos 30 - 50 g.
Si, además de estos consejos, quieres conocer cuál es tu peso ideal o las calorías diarias aproximadas que se recomiendan según tu ritmo de vida y tus características personales, entra en nuestras calculadoras online. Podrás consultar desde tu índice de masa corporal ¡hasta planificar tus entrenamientos!
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