Practica deportes de montaña para ponerte en forma

El running sigue siendo tendencia, de eso no hay duda; sin embargo, cuando el esfuerzo y la autoexigencia crecen, el asfalto se queda pequeño y toca reinventarnos. Hay varias opciones que van a permitirnos subir un escalón en el entrenamiento y, al mismo tiempo, disfrutar de la naturaleza y cultivar un espíritu aventurero. El otoño puede ser un buen momento para iniciarnos en deportes como el senderismo o hiking (término en inglés) o su pariente más extremo: la carrera de montaña o trail running –del que ya te hemos hablado en otras ocasiones-.

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Hiking

Este deporte de montaña, también conocido como senderismo, consiste en recorrer senderos señalizados u homologados a un ritmo bajo-medio, para disfrutar de la fauna y la flora del entorno mientras tonificamos las piernas y despejamos la mente. Además, puede practicarse en familia debido a su bajo nivel de intensidad. No obstante, a pesar de la simplicidad de la teoría, la práctica conlleva un esfuerzo, por lo que es necesario entrenar el tren inferior para las posibles subidas y bajadas de terreno; así como la parte superior, sobre todo la espalda; puesto que normalmente hay que cargar con pesadas mochilas para las paradas –comidas o descansos-. Para los deportistas habituales que ya practican running, el hiking es un buen complemento a su rutina habitual para mantenerse en forma los fines de semana o en vacaciones; ya que es una actividad que puede llegar a quemar entre 300-400 calorías en 90 minutos.

Trail

El trail consiste en correr por senderos y caminos cruzando arroyos, sorteando zonas abruptas y remontando cuestas sin límites de distancia y tiempo. Quienes practican este deporte aseguran que, más allá de los beneficios asociados a cualquier actividad deportiva practicada al aire libre, el trail añade las cualidades de trabajo en equipo, superación, vitalidad y optimismo; lo que lo convierte en la opción ideal para aquellos que sienten pasión por la naturaleza y el running y buscan liberar estrés y ganar autoconfianza. Los practicantes de trail suelen ser corredores experimentados en carreras populares, maratones o medias maratones, así como senderistas o ciclistas. Por tanto, si ya se eres un corredor habitual este deporte no debe suponerte mucha dificultad, salvo el esfuerzo extra que conllevan los diferentes terrenos y desniveles para la resistencia y la fuerza.

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¿Cuáles son los beneficios de los deportes de montaña?

Estudios demuestran que caminar al aire libre por bosques o montañas incrementa la sensación de felicidad y bienestar, un efecto positivo para la mente que aumenta según nos alejamos del ruido y el tráfico y nos rodeamos de vegetación. La combinación de deporte y naturaleza hacen, por tanto, que disminuyan los niveles de cortisol –hormona del estrés-, así como los pensamientos negativos que minan la autoestima y el humor.

¿Cómo debemos prepararnos?

Todo deporte exige una preparación minuciosa, pero aquellos que transcurren en terrenos de montaña –tierra, barro y piedras- necesitan una preparación técnica y específica para minimizar el riesgo de lesiones. Juan Manuel Díaz, Fitness Manager de Caroli Health Club Valencia, ha desarrollado un plan de entrenamiento específico para prepararnos a fondo con ejercicios de resistencia, fuerza y propiocepción.

• Ejercicios de resistencia: En el caso del trail, las distancias largas y los desniveles a lo largo de la carrera, hace que se requiera un esfuerzo elevado. Para ello, no podemos dejar de lado los ejercicios aeróbicos como carreras de fondo y a intervalos con subidas.
• Ejercicios de fuerza: Las constantes subidas y bajadas de nivel que se encuentran practicando deportes como el hiking y el trail, conlleva poner a prueba la condición atlética de la musculatura del tren inferior: las piernas; las articulaciones y el tejido conectivo de éstas debe ser fuerte y eficiente para mantener el movimiento fluido. Se deben realizar ejercicios que eleven la potencia para las subidas, ya sean en máquina o con el propio peso: sentadillas, escaleras y saltos. De la misma forma, se entrena el tren superior para soportar largos periodos de caminata con peso añadido en la espalda, por ejemplo, con pesas y TRX.
• Ejercicios de propiocepción. Los cambios de terreno –a menudo inestable e irregular- que vas encontrando durante una carrera de trail es parte del encanto. Pero los distintos tipos de suelo exigen una mayor concentración en la pisada –en concreto, los tobillos-, la respiración y el pulso. Los ejercicios de equilibrio con pelota bosu, fitball o pesas ayudan a fortalecer los ligamentos mientras mejoramos la capacidad de concentración en la zona que se está entrenando.

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* Este plan de entrenamiento se lleva a cabo en los centros Caroli Health Club de Madrid y Valencia tanto en gimnasio como al aire libre.