Afortunadamente, cada persona es un caso concreto, con sus necesidades y características específicas, por lo que no existe una 'biblia' que sea referencia para el 100% de la población. Ahora bien, sí que podemos conseguir mejorar nuestro estado físico siguiendo unas pautas bien definidas.
Pérdida de peso no implica bajada de masa grasa
Durante todos mis años de experiencia como entrenador he visto cómo la gran parte de las personas que han pasado por nuestro club entraban con la idea de “bajada de peso como base”, y gracias a seguir nuestros consejos hemos ido eliminando este pensamiento y lo hemos cambiado por “olvidémonos y centrémonos en parámetros más objetivos”. Si una bajada de peso implica una pérdida de tono y eficiencia muscular esta va a ser totalmente contraproducente, lo cual va directamente ligado con el siguiente punto.
Fuerza + cardio = ¡Objetivo conseguido!
Existe el falso fundamento de que si únicamente realizamos trabajo cardiovascular (caminar, correr, montar en bici…) bajaremos rápidamente de peso. Pero, eso no es así; ha llegado el momento de dar un paso adelante y cambiar esta rutina.
Nuestra masa muscular es una de las estructuras que más calorías puede llegar a consumir, por lo que tenerla activa puede ser ese dato de la ecuación que te falte para conseguir tu objetivo. Y ahora te preguntarás ¿cómo puedo activar “al máximo” mi musculatura? La respuesta es muy sencilla: entrenamiento de fuerza. La combinación de trabajo de fuerza y cardiovascular hará que nuestro metabolismo basal aumente y nuestro cuerpo comience a consumir calorías mucho más rápido de lo que lo hacía anteriormente.
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¡Aquí tienes una tabla de entrenamiento que te servirá de ejemplo!
Día 1
Calentamiento: 10 minutos
Ejercicios de fuerza:
- Push up; o lo que conoces como flexiones o fondos de brazos. 4 series de 12 repeticiones.
- Sumo squat. Sentadilla realizada con el doble de distancia entre los pies. 4 series de 12 repeticiones.
- Renegade row. En posición de plancha realizar remos a una mano. 4 series de 12 repeticiones.
- Front planch. Plancha frontal para el trabajo isométrico abdominal. 4 series de 1 minuto.
Entrenamiento cardio:
- Series de 200 corriendo. Haremos 10 series con 50 metros de recuperación.
Día 2
Calentamiento: 10 minutos
Ejercicios de fuerza:
- Overhead squat. Sentadilla realizada con los brazos extendidos, con las manos mirando al techo. 4 series de 12 repeticiones.
- Lunge. Zancada que realizaremos colocando las dos rodillas a 90 grados en la flexión. 4 series de 12 repeticiones.
- Sumo Deadlift. Peso muerto que realizaremos con el doble de distancia entre los pies. 4 series de 12 repeticiones.
- Sit up. Trabajo abdominal que consite en despegar nuestra espalda del suelo y llevar nuestro pecho a las rodillas. 4 series de 12 repeticiones.
Entrenamiento cardio:
- 30 minutos a nado continuo con un descanso de 1' en el minuto 15.
Día 3
Calentamiento: 10 minutos
Ejercicios de fuerza:
- Dynamic Front Planch. Plancha frontal en la que realizameos cambios de apoyo codo-manos. 4 series de 1 minuto.
- V Sit Up. Colocando nuestras piernas y brazos a 45 grados, realizaremos ecogimientos abdominales. 4 series de 1 minuto.
- Lateral planch. Plancha lateral para el trabajo ismoetrico del abdomen. 4 series de 1 minuto.
- Russian twist. Sentados en el suelo, realizaremos rotaciones de tronco para el trabajo abdominal. 4 series de 1 minuto.
Entrenamiento cardio:
- 40 minutos de bicicleta a una intensidad media.
50% entrenamiento - 50% nutrición
Si bien hemos hablado de la importancia del tipo de entrenamiento que hacemos para la pérdida de peso, he de decir que únicamente hemos abordado el 50% de lo que debemos de hacer. Si únicamente cumples uno de los dos requisitos, o bien entrenas o bien comes saludablemente, podrás mejorar pero nunca llegaras a tu estado óptimo. Para ello es fundamental llevar una nutrición saludable cumpliendo unos patrones básicos, sin olvidar que la vida está para disfrutar y siempre podremos hacer alguna excepción semanal.
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Problemas hormonales
Muchas veces damos con casos concretos, sobre todo en mujeres, que vienen con parámetros grasos saludables e incluso bajos y, sin embargo, tienen problemas de volumen que achacan a un exceso de grasa. En estos casos es conveniente plantearnos si existe algún condicionante hormonal que pueda estar afectándonos y haciendo que estemos teniendo, por ejemplo, problemas de retención de líquidos.
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