Todas hemos agradecido la imagen del postparto que Sara Carbonero nos ha ofrecido en la presentación de su segundo hijo. Pudimos ver a la periodista con un aspecto mucho más realista de lo que estamos acostumbrados: con la cara levemente hinchada y con un vestido ligero que disimulaba la barriguita que, lógicamente, toda reciente mamá conserva a los pocos días de dar a luz. Sara es una belleza y esta vez quiso mostrarse al natural.
Pero una vez pasados estos primeros días, se puede empezar a pensar en la recuperación de la figura. Es un proceso que se tiene que llevar a cabo poco a poco, ya que son muchos los cambios que el cuerpo de la mujer sufre con el embarazo y siempre con el ‘permiso’ del ginecólogo que haya seguido la gestación. Flor María Trujillo, fisioterapeuta, osteópata y experta en el cuidado por y para la mujer nos cuenta que lo primero es evitar que las mamás se agobien: “Acaban de pasar por un proceso natural que ha provocado un cambio en su cuerpo”. La osteópata explica que con la ayuda de los profesionales y los ejercicios adecuados se puede recuperar la figura en el menor tiempo posible.
Para empezar con el proceso de recuperación hay que saber de qué punto partimos. Este proceso no es igual para una mamá que no ha hecho ejercicio durante el embarazo, que para otra que si lo haya realizado. Y de la condición física previa también dependerá el tiempo que se va a alargar el periodo de recuperación de la figura. Nos cuenta la experta que en su centro han tenido casos en lo que en tan solo seis semanas han logrado resultados muy favorables. De hecho, Trujillo concreta que para las mamás deportistas, con una buena base, el único trabajo consiste en perder la barriguita descolgada que queda tras el embarazo. Cada caso es diferente, por eso la fisioterapeuta afirma: “lo primero es hacer un estudio exhaustivo de cada mamá, es decir, análisis y estudio previo de caso particular. Y, a partir de ahí, diseñarle un correcto y adecuado programa de ejercicios específicos”. Para que todo vaya sobre ruedas lo adecuado es llevar el control de un especialista, que irá guiando la intensidad de los ejercicios y dirigiéndolos a aquellas zonas que se han visto más dañadas durante el embarazo.
La merecida fama de los hipopresivos
Precisamente esa barriguita descolgada de la que habla la fisioterapeuta es uno de los ‘focos’ más importantes contra los que hay que luchar en este proceso. Para ello, muchas mamás famosas como nuestra bloguera Pilar Rubio o la actriz Patricia Montero han alabado públicacamente las ventajas de los abdominales hipopresivos, ya que es uno de los métodos más efectivos para recuperar la tensión en el abdomen. “Este tipo de gimnasia trabaja de manera muy eficaz toda la región abdominal, mejora la musculatura del suelo pélvico y disminuye la presión intraabdominal, no corriendo así el riesgo de sufrir lesiones propias de los abdominales convencionales.”, nos explica la osteópata. Y es que los abdominales clásicos aumentan la presión entre los discos intervertebrales provocando la debilitación del suelo pélvico y perjudicando la columna.
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Los abdominales hipopresivos se practican en apnea respiratoria –manteniendo la respiración- y generando una succión abdominal ascendente en la que tanto el diafragma como el resto de vísceras abdominales suben, evitando así el exceso de presión en la región lumbopélvica.
Hay una consideración muy importante a tener en cuenta, a la hora de practicar hipopresivos tras el parto. Si estamos dando el pecho a nuestro bebé, la especialista aconseja no empezar a practicarlos hasta la semana 16. “Mientras se da el pecho, se produce un cambio hormonal que hace que las fibras del suelo pélvico estén relajadas, lo que disminuye la eficacia del ejercicio” Si no es tu caso, Trujillo aconseja empezar con este tipo de ejercicios a partir de la semana 8 desde el parto.
No todo es el abdomen
Pero no podemos centrar todo el proceso de recuperación en la realización de gimnasia hipopresiva, ya que su mayor efecto se centra en devolver la tensión al abodmen. Trujillo aconseja realizar otro tipo de rutinas indicadas para tonificar todo el cuerpo: “Es muy importante que la mamá entrene todo lo que es la musculatura pectoral y del tren superior ya que esta zona va a ser la encargada de la lactancia y de sostener al bebé”, explica la fisioterapeuta. Especialmente recomienda la realización de pilates, ya que es una de las modalidades de ejercicio más completas.
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Fortalecer el suelo pélvico
Además de los cambios físicos, tras el embarazo la mujer puede sufrir otra serie consecuencias. Por desgracia, una de las más frecuentes son las pérdidas de orina. Para fortalecer el suelo pélvico, Trujillo recomienda los ejercicios de Kegel, que se centran específicamente en la zona. Estos ejercicios puedes practicarlos en cualquier momento y sin necesidad de ninguna máquina. "Igual que nos ponemos cremas para prevenir las arrugas, podemos realizar este tipo de ejercicios para prevenir las pérdidas de orina", nos cuenta la ginecóloga Belén Gómez, del Hospital Infanta Leonor y Millenium Sanitas.
Los ejercicios consisten en realizar contracciones con el músculo pubococcigeo y, además de luchar contra las pérdidas de orina, te ayudarán a recuperar la fuerza después del parto, a mejorar tu sexualidad, a tener más control sobre los órganos genitales y sobre los esfínteres. Para las mujeres que acaban de ser mamás se recomienda realizarlos una vez al día, de esta forma, al mes deberías empezar a notar resultados y a los dos meses el cambio debe ser sustancial. La ginecóloga recomienda un truco para identificar los músculos que tenemos que contraer: cuando vayamos al servicio, debemos intentar contener la orina, los músculos que intervengan, son los que tenemos que ejercitar. Gómez aclara que esto se debe hacer sólo una vez, para saber qué músculos ejercitar, una vez lo sepamos, el ejercicio se debe hacer en cualquier otro momento.
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Hay otras disciplinas como la fisioterapia obstétrica que ayudan en la recuperación de la figura tras el embarazo y a preparar a la mamá para el momento del parto. El matrón o fisioterapeuta obstétrico ayuda a que la mujer conozca los músculos que intervienen en el alumbramiento, las mejores posturas para ayudar al feto a pasar por el canal de parto y enseña ejercicios de respiración y relajación. En el postparto, se realizan ejercicios para la recuperación de los huesos y de la pelvis y Trujillo nos cuenta que en su centro se realiza un programa ‘postparto’ en el que “se recoge una valoración del periné, cuidados y evolución de las mamas y se dan algunos consejos. A su vez, podrás encontrar una valoración emocional”.
Algunos hábitos complementarios
¡Hay más! Si implementamos algunos hábitos ayudaremos a que todo lo que hemos contado anteriormente sea más eficaz. Es importante llevar una dieta saludable y equilibrada y desterrar el mito de que durante el embarazo ‘hay que comer por dos’; ya que alimentarse controlando las cantidades ayudará a que la recuperación sea mucho más rápida. Por otro lado, hay que organizarse para que, a pesar de la revolución, que supone la llegada del nuevo miembro al hogar, la madre pueda descansar adecuadamente, lo que repercutirá muy positivamente en la recuperación.
Ejercicio durante el embarazo, ¿sí o no?
Durante las últimas semanas muchos medios se han hecho eco de la historia de una modelo que ha desatado multitud de opiniones. Chontel Duncan subió una fotografía de su embarazo junto a otra amiga, también embarazada. La diferencia entre las figuras de ambas era notable, mientras que en ella se apreciaba una barriga pequeña y un cuerpo tonificado, su amiga lucía el cuerpo de una embarazada corriente. Las dudas saltaron sobre lo adecuado o no de realizar ejercicio de alta intensidad durante el embarazo.
Ante esto, Trujillo nos explica que no es todo blanco o negro, hay que saber de qué situación previa partimos, es decir, “estas mamás ‘fit’, no es la primera vez que realizan ejercicio (durante el embarazo), sino que han sido unas apasionadas del deporte y el cuidado de su cuerpo, esto hace que su figura no sea igual a la del resto de mamás que vemos por la calle”. A lo que añade que sí sería una locura hacer un ejercicio de alta intensidad durante el embarazo. “Hacer deporte bajo una correcta supervisión sanitaria nunca está de más ni va a ser perjudicial”, sentencia la experta. Esta opinión la comparte también la doctora Belén Gómez: "Una culturista, puede seguir haciendo culturismo durante su embarazo. Pero si no has hecho antes este tipo de ejercicio, no lo hagas durante la gestación".
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