Con la llegada del calor, es el momento en el que nos miramos al espejo y nos hacemos la promesa de todos los años: "¡Tengo que ponerme a entrenar!". Hoy vamos a dar unas ideas para que esta promesa sea una realidad y consigamos llegar a la playa tal y como queremos.
En el entrenamiento de hoy nos vamos a centrar en trabajo de fuerza de tren inferior (glúteos y piernas) y abdomen, que posiblemente sean las zonas más problemáticas donde se suele acumular la grasa y la antiestética celulitis. Por si se da el caso de que tienes poquito tiempo para entrenar, vamos a realizar movimientos que impliquen grandes cadenas musculares y así acelerar nuestro metabolismo, con lo que no será tan necesario realizar un trabajo cardiovascular después.
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Realizaremos esta rutina dos veces por semana, complementando un día mínimo con una rutina similar de tren superior.
- Comenzaremos el entrenamiento con un calentamiento en el que subiremos nuestras pulsaciones progresivamente, y seguiríamos con movimientos articulares.
- La primera parte de la sesión está centrada en un trabajo de fuerza, fundamental para que nuestros músculos se activen y aumente nuestro consumo calórico. El entrenamiento de fuerza es un pilar para la pérdida de grasa y para la prevención de lesiones.
- La segunda parte está más focalizada en un trabajo de fuerza resistencia, que contribuirá en la quema calórica, y junto con la primera parte conseguiremos esa deseada operación bikini.
- Terminaremos la rutina estirando las zonas más implicadas durante el entrenamiento.
Durante el entrenamiento vamos a realizar diferentes variantes de squat (sentadilla), en las que activaremos nuestros glúteos y trabajaremos de manera muy dinámica nuestras piernas, y diferentes variantes de plancha en las que nuestro abdomen trabajara al 100%. Para poder ejecutarlas sin riesgo debemos realizar los ejercicios correctamente:
- Squat. Comenzaremos colocando nuestros pies un poco más separados de lo que serían la anchura de tus caderas, realizaremos un movimiento dejando caer la cadera hacia atrás como si quisiésemos sentarnos en una silla. Una vez que lleguemos aproximadamente a 90 grados, empujaremos fuerte con los talones hasta recuperar la posición de inicio.
- Jump Squat. El movimiento es exactamente igual pero, en el momento que empujamos con los talones, tenemos que imprimir bastante más fuerza y realizar un salto.
- Sumo Squat. Desde la posición inicial daremos un paso lateral y realizaremos el squat igual que en la primera modalidad, pero con el doble del ancho de tus caderas. En este caso implicaremos en mayor medida el glúteo y la cara interna de la pierna.
- Planchas. Tumbados boca abajo nos apoyaremos sobre los codos y sobre las puntas de los pies y mantendremos la espalda alineada con la cadera y los hombros.
- Plancha dinámica. Desde la posición de plancha, haremos cambios de apoyos, alternando entre el apoyo de manos y el de codos.
- Sit Up. Realizaremos este ejercicio como un ejercicio de abdomen tradicional llevando el pecho hasta las rodillas.
- 'V' isométrica. Tumbados en el suelo extenderemos los brazos y las piernas generando una posición de 'V'.
¡Ojo! Si tienes algún tipo de lesión, no olvides consultar a un técnico para que adapte este entrenamiento a tus necesidades.
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