A la hora de volver a hacer ejercicio tras unas semanas de inactividad, tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos que nos ayudarán a que este no sólo sea eficaz; sino también adecuado a nuestro estado físico.
La premisa básica a tener en cuenta sería empezar por marcarnos objetivos basados en hacer progresiones coherentes. No pretendamos correr la maratón de Nueva York o ponernos como un figurín desde el primer día. Por si acaso, queremos dejar claro que no sólo es imposible; sino que altamente peligroso. De hecho, nuestro consejo sería que un profesional os guiara y graduara la intensidad de dicho trabajo. Pero, si no disponéis de un profesional a mano, os vamos a dar algunos consejos básicos para enfrentaros al retorno a la práctica deportiva.
- Antes de hacer ejercicio, empieza por calentar los músculos. Es importante aumentar la temperatura y la flexibilidad de los músculos para ayudar a tu cuerpo a ser más eficiente y más seguro durante el ejercicio. Calentar antes de una actividad aeróbica, con independencia de la intensidad, permite un incremento gradual de la frecuencia cardíaca y la respiración en el inicio de la actividad.
- Calienta entre 5 y 10 minutos, en función del tiempo que tengas pensado practicar deporte. Por ejemplo, si vas a correr empieza por caminar despacio y ve subiendo el ritmo hasta trotar ligeramente. También es importante trabajar la estabilidad a partir de contracciones isométricas (estáticas). Es decir, los músculos generan tensión continua y no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares. Lee: Todo lo que necesitas saber para estirar correctamente.
- La intensidad también es un factor determinante para prevenir cualquier lesión después de llevar tiempo sin practicar deporte. Recomendamos prepararse a intensidad media durante tiempos largos (poca carga y muchas repeticiones) debido a que el trabajo de resistencia es el más similar a las necesidades de la vida diaria, dejando para fases más avanzadas el trabajo de fuerza máxima o potencia. Sería aconsejable empezar por los grandes grupos musculares y, en fases más avanzadas, trabajar más específicamente. Algunas de las cosas que podríamos hacer son bicicleta elíptica o natación con elementos de flotación. Lee: 5 consejos para exprimir la elíptica
Para finalizar, es importante realizar un buen estiramiento después de practicar deporte. El estiramiento puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede llevar a los músculos a tener calambres y/o rigidez.
- Caminar durante unos 5 minutos, o hasta que el ritmo cardíaco esté por debajo de 120 latidos por minuto.
- Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Si usted siente que necesita más, estirar el otro lado y volver para otra serie de estiramientos.
- El estiramiento debe ser fuerte, pero no doloroso.
- Sin rebotes.
- Respire mientras se está estirando. Exhale mientras se estira, inhale mientras sostiene el estiramiento. Lee: Los beneficios de respirar bien
