Ejercicios para las cervicales

Las vértebras cervicales son una de las partes más importantes de la columna vertebral y, a diferencia de otras zonas como las lumbares -la cual debemos trabajar de forma directa-, las cervicales reciben otro tipo de atención. El abordaje de la zona cervical no es un entrenamiento directo, sinó que implica otras zonas del cuerpo como el hombro o el resto de la columna.

- Lee: 4 ejercicios de Pilates para el dolor lumbar

'Tips' previos a la realización de ejercicios cervicales

• Debemos evitar movimientos o ejercicios que nos causen dolor.
• Deben realizarse despacio y sin forzar.
• Calentar la zona antes de ser ejercitada. Utiliza una manta eléctrica, bolsa de agua caliente o bolsa de semillas calentada al microondas.
• En caso de dolor muy intenso, no realizar ejercicios o movimientos brucos sin la supervisión de un fisioterapeuta.
• Los ejercicios deberán realizarse sentados con el respaldo recto y dejando las manos apoyadas sobre las piernas. Evitar hacerlos de pie, ya que corremos el riesgo de marearnos.

Posteriormente a estos calentamientos, los ejercicios podrán ser sustituídos por otros más globales, como entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica y abdominal. Trabajaremos la cintura reeducando el movimiento de la cintura escapular que implica, a su vez, el movimiento de los brazos intrínsecamente relacionados con la zona cervical a través de músculos como el trapecio o el elevador de la escápula.

- Lee: Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores

Los ejercicios más aconsejados

1. Giros laterales. Giramos la cabeza lentamente hacia un lado, manteniendo la postura 5 segundos y volviendo a la posición inicial. Repetir el ejercicio hacia el lado opuesto, volviendo siempre a la posición inicial.
2. Flexión lateral. Inclinamos la cabeza hacia un lado como si quisiéramos tocar el hombro con la oreja y permanecer en esta posición 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio hacia el lado opuesto, volviendo siempre a la posición inicial.
3. Flexión-extensión. Inclinar la cabeza hacia atrás, muy lentamente y fijar la mirada en el techo durante 5 segundos volviendo a la posición inicial. Repetir el ejercicio, esta vez, con la cabeza hacia el suelo.
4. Hombros. Con la espalda recta apoyada en una silla, subimos los hombros hacia arriba todo lo que podamos y mantenemos la posición 5 segundos. Volvemos a la posición inicial para bajar los hombros todo lo que se pueda y volver a repetir la secuencia.

Estos ejercicios deben realizarse muy despacio y siempre ser supervisados en las primeras etapas por un profesional, ya que se trata de una zona con especial tendencia a sobrecargarse y a causar dolor crónico.

- Lee: 5 ejercicios que deberías hacer cada día