Consejos para hidratarse antes de salir a correr

Una sesión de running debe comenzar siempre con una buena dosis de hidratación, que no deberemos descuidar durante el tiempo que dure nuestro entrenamiento; ya que va a ser clave no sólo para mejorar el rendimiento, también para evitar que el cuerpo se deshidrate. Pero, ¿cómo sabemos que estamos aportando la cantidad de líquidos que necesitamos? Los expertos insisten en la importancia de conocer las necesidades concretas de cada deportista y el tipo de sesión para trazar un plan personalizado. Estos son algunos consejos que te ayudarán a poner el tuyo en marcha.

Lo primero de todo, según el profesor Serra-Majem, catedrático de Medicina y Salud Pública en la Universidad de las Palmas de Gran Canaria, es prestar atención a cómo no sentimos durante el ejercicio. “Si estamos cansados, fatigados y mareados o tenemos la piel y la boca secas, posiblemente no nos estemos hidratando lo suficiente y deberemos aumentar la ingesta de líquido. La cantidad dependerá de la tasa de sudoración (cantidad de sudor producido) y que podemos saber pesándonos antes y después de correr. No deberíamos perder más de un 1%-2% de peso. Si perdemos más es señal de que no nos hemos hidratado de forma correcta; por el contrario, si hemos perdido menos o aumentado de peso, es probable que nos hayamos hidratado más de lo necesario”, explica.

No solo con agua te hidratas

Cuando realizamos ejercicio no sólo perdemos agua; ya que, a través del sudor, eliminamos también elevadas cantidades de sodio, un mineral imprescindible para mantener nuestro cuerpo sano. Es por eso que para mantener unos correctos niveles de hidratación, deberemos reponer con bebidas con una solución de hidratos de carbono y electrolitos (sodio): como refrescos, zumos de fruta y hortalizas… Además de mantener una alimentación variada y equilibrada, que incluya frutas y verduras –gran fuente de hidratación- y sin perder de vista el valor calórico de algunas bebidas, a veces demasiado azucaradas.

“Las bebidas isotónicas que contienen sales y azúcares son recomendables cuando se corre durante más de una hora u hora y media; si la sesión dura menos tiempo el agua es una buena opción”. Según señala el profesor Serra-Majem, un buen truco para saber si necesitamos reponer sales es fijarnos en la marca de sudor de nuestra camiseta: si es muy blanca indica una gran pérdida de sales y en ese caso deberemos elegir una bebida adecuada y comidas más saladas. En este sentido, el European Hydration Institute, las bebidas para deportistas con sodio son una buena medida para atenuar las pérdidas de líquido cuando el ejercicio se practica durante un tiempo prolongado (más de 30-40 minutos).

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Como recomendación general para niveles moderados de actividad física, podemos tener en cuenta las directrices de la European Safety Authority (EFSA), que señala los valores de referencia dietéticos europeos de agua total (alimentos y líquidos) en 2 litros para las mujeres (menores de 14 años) y 2,5 litros para los hombres.

La temperatura, la humedad y la altura pueden aumentar las necesidades de hidratación

Además, debemos tener en cuenta otros factores externos que influyen en la pérdida de líquidos como el clima, la temperatura, la humedad o el tipo de ropa que llevamos. Estas son algunas recomendaciones que proponen desde el European Hydration Institute:

En climas muy cálidos y húmedos, los deportes exteriores deben realizarse por la mañana temprano o al atardecer y es recomendable evitar esfuerzos físicos innecesarios durante las horas más calurosas del día. En la mayoría de estos casos, las necesidades de hidratación aumentan debido a las pérdidas de agua por la transpiración y la respiración.
Las pérdidas de sal elevadas pueden ser un factor que contribuya a la aparición de calambres musculares. Las bebidas deportivas con altos niveles de sodio (300-500 mg de sodio por 500 ml de líquido) pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrirlos. Lee: Pon remedio a los calambres musculares
La pérdida de líquido a través de la piel en muchas ocasiones se debe a un exceso de vestimenta dejando que el sudor se evapore rápidamente en ambientes fríos y secos.