Si eres de las que quiere fulminar el crono, combina estos tres planes de entrenamiento y deja atrás a tus compañeras de carrera.
1. Las tiradas largas
Las tiradas largas son la carrera más larga de la semana -acorde siempre al nivel de cada corredora-, pero se recomienda alrededor de una hora para obtener beneficios en el rendimiento. El primero de ellos es que tus piernas se acostumbran al trabajo continuado y constante y se endurecen como en ninguna otra carrera. El beneficio mental es importante también, porque aprender a disfrutar de tanto rato corriendo requiere su entrenamiento. Otra de las ventajas de las tiradas largas es que queman muchas calorías; así que es un buen entrenamiento para perder peso.
Pero las tiradas largas también tienen su cara 'b'. Para empezar, requieren una gran inversión de tiempo, lo que no siempre es fácil; pero el que es sin duda su mayor hándicap es que desgastan mucho las articulaciones. Por eso, no es recomendable realizar más de una tirada larga a la semana. Se realiza generalmente los domingos, que es el día del tiempo libre y también el de las carreras, así de paso simulamos las situaciones de carrera en lo que se refiere a comidas, etcétera. Tu carrera de larga distancia debe durar entre la una y las dos horas.
2. Las series
Son el mejor arma para ganar capacidad cardiovascular. Básicamente, consiste en correr una distancia bastante más corta que una carrera, pero a una velocidad muy superior. Las series más comunes son las de 1000 metros, pero también se pueden hacer más largas o más cortas. El objetivo es correr muy rápido, a unas pulsaciones muy elevadas, sosteniendo esté estrés durante esos 1000 metros.
Es una excelente herramienta para fortalecer el sistema cardiovascular y también la musculatura de las piernas pues, al correr a mayor velocidad que en la carrera, el trabajo muscular es más exigente.
Realizar series una vez a la semana debería ser obligatorio si quieres superarte. Haz una serie de mil, luego descansa caminando hasta que las pulsaciones retomen casi los valores de reposo. Haz entre 3 y 5 series.
3. Carreras cortas a ritmo alto
Las carreras cortas, de unos 5 o 6 km a ritmo alto, te dan una capacidad de resistencia muy elevada. En estas carreras es cuando aprendes a conocer tu cuerpo, a saber a qué pulsaciones te puedes mover de una manera continuada.
En este tipo de carreras es donde aprendes a jugar con tu ritmo de una manera realista, subiendo o bajando un poco la velocidad para ir siempre en un esfuerzo límite pero sostenible. Recomendable hacerlas dos veces a la semana.
