Te proponemos un reto: lograr unos abdominales perfectos mientras disfrutas de tus merecidas vacaciones. No necesitarás material extra, solamente un poco de fuerza de voluntad y los ejercicios adecuados para conseguirlo. ¡Sigue los consejos de la experta en fitness de Holmes Place Maite de la Fuente!
Abdominal tradicional
Cómo: Tumbado/a, con la espalda pegada al suelo, flexiona las rodillas y súbelas dibujando un ángulo de 90 grados. Con las manos en la nuca, apretando el abdomen, eleva hasta donde llegues, mantén y baja, siempre manteniendo las piernas en la misma posición. En cada elevación mantén el abdomen firme, no tires del cuello.
Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.
Consejo de la experta: “Imagina que tienes bajo la barbilla una pelota de tenis que no se puede caer”.
Abdominal inferior con flexión de pierna
Cómo: Tumbado/a con las palmas de las manos en el suelo, sube las piernas con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Estira una de las piernas con la punta de los pies hacia arriba hasta formar un ángulo de 45 grados. Repite la operación con la pierna contraria. Otra versión de este ejercicio es extender ambas piernas formando un ángulo de 45 grados y mantener.
Número de repeticiones: Si vas alternando piernas, haz los ejercicios que puedas durante un minuto.
Consejo de la experta: “Mantén la línea de la rodilla alineada con la cadera”.
Plancha tradicional
Cómo: Colócate boca abajo, con el cuerpo en línea recta, sosteniendo tu cuerpo sobre las puntas de los pies y con los codos y antebrazos pegados al suelo. Elévate. Los codos deben quedar a la altura de los hombros. Mantén esta posición un mínimo de 30 segundos.
Número de repeticiones: Las que puedas hacer durante un minuto. Si prefieres hacer la plancha en posición de mantenimiento, intenta aguantar como mínimo 30 segundos.
Consejo de la experta: “Mete el ombligo para trabajar el abdomen y aprieta el glúteo. Haz movimientos lentos hacia adelante y hacia detrás”.
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Para terminar, la experta recomienda realizar movimientos que ayuden a relajar las zonas que hayamos podido sobrecargar con los ejercicios abdominales.
Estiramiento de espalda
Cómo: Tumbado/a boca abajo, apoya las palmas de las manos y estira los brazos para elevar el torso. Mantén esta posición para estirar el abdomen y espalda.
Tiempo: Intenta mantener esta posición durante, al menos, 30 segundos.
Estiramiento de espalda y lumbares
Cómo: Sentado/a, con las piernas pegadas al suelo, lleva la espalda hacia delante hasta que las palmas de tus manos toquen el suelo. Mantén esta posición.
Tiempo: Un minuto.
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