Ejercicios de movilidad en el agua
Andar en el agua es uno de los mejores ejercicios para recuperarte de una lesión de rodilla, y para fortalecer y aumentar la flexibilidad. Otros ejercicios que puedes realizar dentro del agua son flexoextensiones de rodilla y sentadillas.
Ejercicios de fortalecimiento muscular fuera del agua
- Contracciones isométricas de cuádriceps. Siéntate sobre una superficie rígida y extiende la pierna dejando la rodilla afectada bien estirada. Coloca una toalla enrollada bajo la rodilla e intenta apretar la toalla contra el suelo. Mantén la contracción del músculo cinco segundos. Relaja y repite 10 veces este ejercicio varias veces al día.
- Contracciones isométricas de glúteos. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y eleva la pelvis durante 5 segundos. Repite este ejercicio 10 veces.
- Contracciones de gemelo. Siéntate con la rodilla afectada estirada, rodea con una banda elástica el pie sujetándola con las manos y realiza flexoextensión de rodilla. Repite el ejercicio 10 veces.
Ejercicios progresivos de fortalecimiento muscular y propiocepción
- Siéntate sobre una silla y realiza extensiones de la rodilla afectada y mantén 10 segundos. Ve alternando con la otra pierna. Realiza unas cinco repeticiones, 3-4 veces al día.
- Sentadillas agarrados a una silla (este ejercicio puede no estar indicado en según qué casos; consulta siempre antes con un especialista)
- Sube y baja cajones o escalones de frente y de forma lateral con una sola pierna.
Ejercicios progresivos de fortalecimiento muscular, estabilidad y propiocepción
- Levantamientos desde la silla sin apoyos.
- Sentadillas con apoyo de la zona lumbar con una pelota en la pared.
- Apoyo sobre un solo pie en planos inestables, como un bosu.
