Si te dijera que hay un ejercicio que trabaja absolutamente todos los músculos de tu cuerpo, que la sesión se puede hacer en menos de 5 minutos, que está contemplado como el ejercicio más completo y que, ademá,s es gratis ¿no te apuntarías? Hablo del sprint, la carrera de velocidad.
Piensa bien: ¿cuándo fue la última vez que hiciste una carrera a tu velocidad máxima? Probablemente no te acuerdes, pues son pocos los deportes que se practican en espacios suficientes como para poder desarrollar velocidad máxima.
Pues es mucho lo que te estás perdiendo. Si a la semana pudieras incluir cuatro o cinco series de velocidad máxima en carreras de 60 metros, notarías grandes beneficios, en un tiempo real de entrenamiento de menos de un minuto. Haz la prueba y siéntelo en tu propio cuerpo, vete un día a un lugar donde puedas hacer cuatro o cinco series de 60 metros a toda velocidad y verás como al día siguiente tienes agujetas en zonas de tu cuerpo que no esperabas.
Cómo incluir el sprint en tu sesión de entrenamiento
No consiste en ponerte a correr y ya está. Una buena sesión debe componerse de los siguientes pasos:
- Calienta. 5 minutos de carrera a ritmo bajo y tres o cuatro carreras de 30 metros progresivas llegando al 90% de tu velocidad.
- La pista. Marca dos líneas, una de salida y otra de llegada, que deben estar separadas por 60 metros. Es importante que tras la línea de meta tengas espacio para la deceleración. Busca un suelo lo más llano y regular posible.
- Los sprints. Ponte en la línea de meta y sal a tope desde el principio. Una vez llegues a la meta, déjate llevar decelerando hasta llegar a hacer casi 40 metros más. Vuelve los 100 metros totales andando despacio, recuperando la respiración y, cunado llegues de nuevo a la línea de meta, repite la operación. Para empezar tres series está bien, si estás más o menos en forma puedes llegar hasta 6.
- Vuelta a la calma con carrera suave de 5 minutos y estiramientos.
A continuación, te voy a poner un par de ejemplos de cómo incluir las carreras en tu plan de entrenamiento.
- ¿Eres corredora? Pues una vez a la semana empieza tu carrera con unas series de 60 metros antes de hacer la tirada larga. Y además... ¡Prueba a nuestra herramienta gratuita Plan de running para diseñar tus sesiones!
- Inclúyelo en tus sesiones de trabajo al aire libre. ¿Te gusta entrenar en el parque, llevarte unas gomas y aprovechar los bancos para hacer tus estiramientos o flexiones? Pues lo tienes muy fácil. Incluye entre los ejercicios cuatro series de carrera a velocidad máxima.
A la hora de hacer tus series de velocidad ten en cuenta:
- Debes llevar un buen sujetador deportivo. Lee: Cómo elegir un buen sujetador deportivo
- Cronométrate, es la mejor manera de asegurarte que realmente vas a tope. Lee: Aprende a controlar tus pulsaciones
- Busca compañía. Las carreras en compañía multiplican la motivación.
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