¿Quieres comenzar a correr desde cero de la mano de auténticos profesionales? Aprovecha la llegada del buen tiempo para unirte a nuestro reto de marzo con un plan de entrenamiento especial de 6 semanas elaborado por los expertos de Personal Running (www.personalrunning.com). Además, lo hemos hecho coincidir en el tiempo con el inicio de la Carrera de la Mujer de este año, que comienza en Valencia el próximo 19 de abril con parada en diferentes ciudades españolas. ¡Personal Running y ¡Hola! En Forma van a ayudarte a llegar a la meta sin esfuerzos y orgullosa de ti misma!
El reto dará comienzo el día 9 de marzo y, como siempre, podrás compartir tu experiencia con nosotros a través del hashtag #RetoHolaEnForma en nuestros perfiles de Facebook, Twitter y Pinterest. Allí estaremos también para recordarte los objetivos de cada semana y resolver todas tus dudas.
El plan de entrenamiento
Aquí os proponemos un plan de entrenamiento progresivo, mediante series de andar-correr, a través del cual conseguiréis llegar al día clave en condiciones de completar la distancia de la prueba (6-7 kilómetros). Para seguirlo correctamente, es muy importante que leas los consejos que te proponemos al final del artículo.
*cc suave: Carrera continua /suave / **and.: Andando
- Ejercicios de abdomen y lumbar. Realizar los 3 ejercicios seguidos, pasando de uno a otro sin descanso intermedio. 10 repeticiones de cada ejercicio (20’’ en el abdominal isométrico). Descanso entre series: 30’’.
- Encogimientos
- Plancha isométrica
- Lumbares: tren superior con manos en la nuca
- Ejercicios de tonificación de piernas. Realizar los 3 ejercicios seguidos, pasando de uno a otro sin descanso intermedio. 10 repeticiones de cada ejercicio (30'' en el ejercicio de sentadilla estática). Descanso entre series: 30’’.
- Sentadilla estática
- Subidas a banco
- Puente o elevación de glúteos
- Ejercicios de técnica de carrera. Realizar los 3 ejercicios seguidos, pasando de uno a otro sin descanso intermedio. 15’’ de cada ejercicio. Descanso entre series: 15’’.
- Saltos alternativos
- Talones al glúteo
- Talonamiento con rodilla arriba
Motívate con la mejor música
Los chicos de Personal Running nos regalan una lista de reproducción para nuestro canal de Spotify, con las mejores canciones para salir a correr. ¡Te ayudarán a cumplir el reto!
¡No te pierdas nuestras listas de reproducción anteriores!
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Consejos clave
1. Tómatelo con mucha calma el primer día
Has conseguido dar el primer paso que es ponerte tus zapatillas y salir a la calle, ¡y eso ya es mucho el primer día! Ahora no lo estropees pegándote la paliza de tu vida, porque de esta forma lo más probable es que el segundo día ya no tengas ninguna gana de volver a salir.
Este primer día debe ser una simple toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotada. No es conveniente llevar el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar.
2. Andar-correr, el truco clave para comenzar
Cuando partes de un nivel bajo en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. Comenzando con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave). A medida que vayas avanzando en tus entrenamientos ve aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo que realizas caminando. Poco a poco tu cuerpo irá progresando y cada vez irás consiguiendo acumular más tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30’-45’ sin parar.
3. ¿Cuántos días es conveniente entrenar?
Para conseguir unas buenas adaptaciones en el organismo y obtener una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días. Hacer una sola sesión semanal no consigue desarrollar las adaptaciones necesarias para conseguir una buena progresión, con lo cual ésta será muy lenta.
4. Trabajo de tonificación complementario
Si queremos progresar de forma más rápida en nuestras sesiones, es importante hacer un trabajo de tonificación de forma complementaria al entrenamiento de carrera mediante ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos permita soportar la carga de entrenamientos de manera más eficaz. A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar.
Realizar ejercicios de técnica de carrera de forma complementaria nos aportará una fuerza específica que nos ayudará a la hora de correr de una forma más adecuada, eficaz y eficiente.
5. Estiramientos
Está muy extendida la teoría de que hay que estirar antes y después del ejercicio, pero estos ejercicios de estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro.
Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto te sacará del estado sedentario del resto del día y preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además, estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar.
Una vez acabado el entrenamiento no olvides estirar bien todos los músculos trabajados. Este trabajo sí es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces lo que provoca que, al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos por cada grupo muscular.
6. Descanso
El descanso es una parte muy importante del entrenamiento. Debemos entrenar, pero no nos debemos olvidar de que el cuerpo necesita unos periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente entrenamiento en condiciones. Alterna días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio de la actividad, evitando entrenar dos días seguidos. Esto hará que puedas rendir mejor en todos los entrenamientos con lo que sacarás un mayor partido de ellos y, sobre todo, reducirás el riesgo de lesiones por sobrecargas. No olvides que estás empezando y tu cuerpo aún no está acostumbrado a realizar demasiada actividad.
7. Alimentación
Al correr, tu organismo necesita gastar energía, que proviene de los alimentos. Para poder rendir bien en nuestros entrenamientos debemos tener en cuenta algunas recomendaciones sobre la alimentación en estos días. Los días de entrenamiento, si entrenamos por la tarde, lo ideal sería realizar una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…), que nos aporte la energía necesaria para poder rendir al máximo en el entrenamiento posterior. Esta comida debería realizarse con un mínimo de 3 horas de antelación al entrenamiento, para que la digestión se haya realizado por completo, podamos aprovechar esa energía al máximo y no tengamos molestias estomacales.
Si el entrenamiento lo realizas por la mañana muy temprano lo ideal es que hagas esa carga de hidratos de carbono en la cena del día anterior, y tomar una pieza de fruta o una barrita de cereales antes de salir a entrenar.
Si entrenas a media mañana o a medio día, en el desayuno deberías incluir cereales o algún alimento rico en hidratos de carbono y hacerlo unas 2 horas antes de salir a entrenar. La fruta entre horas y los frutos secos son un buen aliado ya que aportan mucha energía y vitaminas media hora antes del entrenamiento y además se digieren bastante bien.
Después de los entrenamientos, comer algo de proteína, como pavo, pollo o pescado nos ayudará a recuperar muscularmente del esfuerzo realizado.
8. Calzado e indumentaria
Con vistas a evitar posibles lesiones y poder realizar la actividad de una forma cómoda y sin problemas añadidos, lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. No es necesario tener el último modelo de la marca de moda ni tener la gama más alta de zapatillas, y por lo tanto las más caras. Lo realmente importante es comenzar la práctica con unas zapatillas especializadas de running, que posean una buena amortiguación. Para nada es conveniente comenzar con una zapatilla de calle o de otro tipo de deportes que no están diseñadas para amortiguar de la misma manera que lo hacen las de running. Lee: ¿Existe la mejor zapatilla del mundo para correr?
El resto de la vestimenta no será tan importante como la elección de las zapatillas, pero es conveniente utilizar prendas ligeras, con tejidos sintéticos y evitando tejidos que calen como las prendas algodón.
9. Semana de la prueba
En esta semana se debe bajar mucho el ritmo de entrenamiento para asegurarse llegar con un adecuado descanso al día clave, tratando de dejar, además, al menos 2 días de descanso antes de dicha prueba.
¿Quiénes son Personal Running?
Los tres fundadores de Personal Running son Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y ofrecen entrenamientos personalizados y adaptado a las características de cada deportista. Especialistas en running, triatlón, trail running, ciclismo, natación y fitness-tonificación.
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