¿Careces de colchoneta o, sencillamente, quieres probar una manera diferente de hacer abdominales? Sigue leyendo lo que pasó el otro día en clase.
El entrenador dijo: “Vamos a por los abdominales” y toda la clase se tiró inmediatamente al suelo. “Quietos, quietos” –dijo-. ”Hoy los abdominales se hacen de pie”. “Pero, ¿cómo se van a hacer abdominales de pie?”, preguntaron todos. “Muy fácil, seguidme” -dijo en monitor- y se puso a hacer los siguientes ejercicios:
- Ejercicio 1: El leñador. A base de hachazos cruzados vamos a trabajar los oblicuos. Coge una mancuerna con ambas mano y, como si de un hacha se tratase, llévala al lado derecho de la cabeza. Desde aquí, con un movimiento rápido, haz el gesto de querer darle un hachazo a un tronco situado al lado de tu pie izquierdo. Es importante que el movimiento sea explosivo, de lo contrario todo el trabajo lo haría la gravedad. Repite 12 veces y haz 3 series a cada lado.
- Ejercicio 2: Aguanta el peso en la polea. En la polea alta, donde sueles hacer tríceps, carga mucho peso, unas 2 o 3 veces el peso que pondrías para hacer tríceps. Siempre con los brazos extendidos, pon la barra unos centímetros por delante de tu cadera (así serán los abdominales los que contrarresten el peso para que la polea no te levante). Aguanta tres series de 30 segundos. Es importante que encuentres el peso adecuado y que aprietes fuerte los abdominales durante la duración del ejercicio. Si encuentras a alguien que te ayude a bajar la barra te resultará más sencillo adoptar la posición inicial.
- Ejercicio 3: La marioneta. Ponte de pie y coloca ambas manos detrás de la nuca y, sin separarlas de aquí, trata de tocar con el codo la rodilla del mismo lado a la vez que levantas la rodilla lateralmente. Haz 15 repeticiones con el lado derecho y luego 15 con el izquierdo. Repite un total de 3 series.
- Ejercicio 4: Sentadilla con salto levantando las rodillas. Haz una sentadilla dándole explosividad a la subida para realizar un salto y aprovecha la inercia para llevar las rodillas al pecho. Es un ejercicio complejo, pero muy bueno para el tren inferior y para los abdominales. 3 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio 5: Lanza el balón medicinal contra el suelo. No tiene más secreto, su nombre te lo dice todo. Coge un balón medicinal de entre 2 y 5 kilos y lánzalo fuerte contra el suelo con ambas manos. El que consiga que bote más alto gana. Haz 3 series de 20 repeticiones.
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