Tanto si eres deportista como si trabajas muchas horas sentado frente al ordenador, ya sabrás que las molestias cervicales, contracturas y lesiones en la zona del cuello suelen ser, por desgracia, bastante habituales. Por eso, nuestra tabla semanal de ejercicios está pensada para ayudarte a estirar y fortalecer la musculatura tanto del cuello, como de la espalda y los hombros; a la vez que mejoramos nuestra postura. ¡Toma nota!
Colócate boca abajo sobre una esterilla, la mirada hacia abajo en línea con la columna. Para favorecer la postura, puedes colocar una toalla doblada bajo el abdomen. Lleva los brazos atrás y arriba y deja que las puntas de los pies se apoyen sobre el suelo. Ahora, manteniendo la tensión en los brazos, levanta cabeza y cervicales todo lo que puedas manteniendo la mirada hacia el suelo. Mantén la postura de 5 a 7 segundos y, después, relaja. Repite varias veces dejando una breve pausa entre ejercicio y ejercicio.
Para fortalecer hombros y espalda prueba a incluir las pesas. Siéntate sobre una pelota de fitness apoyando bien isquiones, coloca las piernas ligeramente separadas y mantén la espalda erguida. Para empezar y no sobrecargar la zona, empieza con poco peso, 1 kg es suficiente. Dobla los brazos en ángulo recto de 90 grados y comienza a juntar los brazos manteniendo el ángulo hasta que se junten antebrazos. Mantén durante 2 a 3 segundos y vuelve a la posición inicial.
También puedes ayudarte de una toalla para realizar este otro ejercicio para hombros y omóplatos. Colócate de pie, pies separados a lo ancho de las caderas y rodillas ligeramente dobladas. Sujeta la toalla sobre la cabeza con los brazos formando un ángulo de 90 grados. Desde ahí, ve bajando la toalla estirada por detrás en dirección a la nuca. Es muy importante que los hombros no se eleven y la columna permanezca erguida.
Por último, toca estirar los músculos del cuello. Sentada, inclina la cabeza hacia la derecha y coloca la mano del mismo lado sobre ella (a la altura de la sien). Para evitar que el hombro contrario se eleve busca lejos con la mano contraria apoyándola en el muslo. Mantén de 5-7 segundos y haz ejercicios de respiración mientras repites el ejercicio. Otro ejercicio para relajar la zona consiste en llevar las manos entrelazadas detrás de la cabeza y ejercer presión desde la cabeza hacia las manos manteniendo la tensión unos segundos. Después relajar. Podemos hacerlo también para distender los músculos laterales del cuello, colocando la mano a un lado y al otro de la cabeza.
Por último acaba la sesión, relajando hombros. Llévalos arriba y abajo y dibuja círculos con ellos.
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