No es raro ver en el gimnasio a chicas que dedican casi toda su tabla de ejercicios a tonificar los glúteos. Sé perfectamente que quieres lucir unos glúteos estupendos y que, por eso, los trabajas a conciencia en el gimnasio. Sin embargo, es un error intentar tonificar los glúteos como si sólo existiera esta parte del cuerpo y no formara parte de un todo. Debido a esta obsesión, hay partes que no se ejercitan debidamente y que evitan que consigamos nuestro objetivo.
El glúteo mayor es un músculo muy grande y potente, y se activa en dos tipos de movimientos. El primero es en los movimientos que parten de una posición en la que la cadera esté muy flexionada y haya que estirarla, es decir, que esté en cuclillas. El segundo es el de las extensiones de cadera rápidas, en las que no es necesario que exista una flexión profunda de cadera, pero sí que exista un extensión de cadera rápida, como, por ejemplo, en las carreras de velocidad. A partir de estos dos movimientos, podemos hacer un listado de los ejercicios que activan tus glúteos, como, por ejemplo, la extensión de cadera rápida, en la carrera rápida, parte baja de las sentadillas, en la parte baja de las zancadas y alguno más.
Si te fijas, todos ellos son ejercicios en los que se activa el glúteo, pero también otros músculos, como lumbares, isquiotibiales, incluso abdominales. En realidad, necesitas unas piernas potentes y un tronco potente para tener unos glúteos firmes y bien tonificados. Y para constatarlo, piensa en cuántas veces has visto unos glúteos en su sitio y unas piernas y vientre flácido. Ninguna ¿verdad? Yo tampoco.
Pues sí, para lucir unos glúteos bonitos, además de realizar un entrenamiento específico para ello, hay que reforzar el entrenamiento de espalda, femoral y piernas. Aquí tienes algunos ejercicios que deberías hacer, al menos, un par de veces por semana, tres series de 10 repeticiones.
Ejercicios para unos glúteos firmes
- Lumbares. Sube al banco de hacer lumbares, engancha bien las piernas y deja caer hacia adelante el total del peso de tu tronco manteniendo la espalda recta todo el trayecto; de manera que no sea una flexión de espalda sino de cadera. Una vez abajo, sube de manera controlada. Si te resulta demasiado fácil, agarra un disco de 5 kilos y abrázalo pegándolo a tu pecho durante todo el recorrido.
- Peso muerto. Ponte de pie frente a una barra cargada con 5 kilos por lado (que puedes incrementar o bajar en función de tu estado de forma), y sin flexionar las rodillas, pero sí las caderas, agárrala. Desde aquí, extiende las caderas para levantar la barra, quedándote de pie con rodillas y caderas totalmente estiradas. Repite el movimiento
- Sentadilla profunda. Son el secreto mejor guardado de los cuerpos bien tonificados como el de Sofia Vergara. Con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros y con unas mancuernas pequeñas agarradas a ambos lados, flexiona las rodillas y caderas bajando el culo lo más cerca posible del suelo. A partir de aquí, con movimiento controlado, ponte de pie. Repite en movimiento. Lee: 5 formas de (no) morir en una sentadilla
- Navaja en fitball. En posición de flexiones de suelo, pero con los pies sobre un fitball. Flexiona las caderas, pero sin flexionar las rodillas, de manera que acerques el fitball hacia ti y que el levantes el culo lo más posible. Repite el movimiento. Con la ayuda del fitball también podrás entrenar los abdominales de forma más divertida, tal y como te mostramos en este vídeo.
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