¡El core! La palabra clave de los entrenadores de fitness y el gran enigma de aquellos que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, lo cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avezados de la clase, confundiéndose con la six-pack o abdominales. Hoy destripamos este concepto adoptado del inglés (significa núcleo), considerado por los expertos la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte.
Y, si no es el abdomen, ¿qué es?
El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, explica Cristian Sanz, fitness manager de los gimnasios Virgin Active.Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:
- Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el core junto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también el core acometería la función principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.
- Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
- Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
- Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.
Ejercicios fáciles para fortalecer el ‘core’
Postura de yoga: perro cabeza abajo o ‘V’ invertida
Es una de las posturas básicas de yoga y también una de las más completas. Se trata de abrazar la línea media del cuerpo, como intentando acercar tren superior e inferior.
Postura de yoga: la tabla y vasisthasana o tabla lateral
Crunch con piernas elevadas
Con las piernas en alto, hacemos un levantamiento frontal de tronco. Una variante de este ejercicio sería con levantamiento lateral; tocando primero pierna derecha y luego pierna izquierda.
Crunch piernas encogidas con fitball
Igual que los anteriores, pero, en este caso, colocamos nuestras piernas sobre un balón gigante formando un ángulo de 90 grados.
MÁS EJERCICIOS CON FITBALL PARA FORTALECER EL CORE Y ABDOMINALES INFERIORES
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