Se ha escrito mucha literatura en torno a los famosos abdominales hipopresivos de los que seguro has escuchado hablar, sin llegar a saber exactamente en qué consisten. Te habrán contado que son el secreto mejor guardado de algunas celebrities y top models para recuperar la figura tras el parto, como hicieron Gisele Bündchen o Miranda Kerr. Puede que sea cierto, no lo sabemos, pero lo que sí que nos asegura M. E. Garcia (Moto), una de las discípulas en España de Macel Caufriez (el creador del método hipopresivo), es que “se puede llegar a reducir el perímetro de la cintura hasta un 8%”. De hecho nos cuenta que, para comprobarlo, suele llevar consigo una cinta métrica para medir el antes y el después en sus alumnas. Nos citamos con Moto en el centro de fitness y bienestar Samaya Moments, en pleno centro de Madrid, donde imparte sus clases semanales. Allí nos descubre los beneficios de esta técnica y la mejor manera de iniciarnos en ella.
Pero, antes de empezar… ¿qué es el método hipopresivo?
El método hipopresivo fue creado por el doctor y fisioterapeuta belga Macel Caufriez a finales de los años 80 como herramienta de recuperación de la mujer tras el parto. Caufriez descubrió entonces que ciertos ejercicios que realizaba en sus clases, como los abdominales clásicos, no solo no ayudaban sino que perjudicaban el suelo pélvico en el post parto acentuando problemas de incontinencia urinaria, prolapsos,… Por ello, los ejercicios hipopresivos han sido indicados como uno de los mejores métodos para recuperar el abdomen tras el embarazo. Aunque cabe puntualizar que no están recomendados durante el periodo de gestación.
También la mayoría de actividades cotidianas y deportivas (ir en bicicleta, correr, nadar…) aumentan la presión abdominal, empujando los órganos internos hacia abajo, si no tenemos una musculatura con un tono elevado que ejerza de soporte a este desplazamiento que se va agravando también con el paso del tiempo.
Más que abdominales
La apertura de costillas que vemos en las fotos y los vídeos que circulan por la red es, quizás, lo más característico y espectacular de este método. En realidad, nos cuenta Moto durante su clase maestra, “aunque se ha popularizado con el nombre de abdominales hipopresivos, el método se basa en un conjunto de posturas (unas 200) enlazadas en secuencias. Son estos movimientos los que provocan que la faja abdominal se contraiga de modo reflejo”.
Una vez adoptada la postura es cuando se realiza una espiración forzada, llamada apnea espiratoria, en la que se bloquean las vías respiratorias a la vez que se abren las costillas, de forma que se observa cómo se forma una cavidad en la barriga debido a la disminución de la presión interna. “Esto sirve para potenciar cada una de las posturas que se realizan, pero lo que es hipopresivo es la postura”, insiste la instructora.
Como se puede intuir, la práctica del método hipopresivo es algo complejo y se requiere de un ritmo de ejecución, un tiempo determinado -que va de los 20 a los 35 minutos dependiendo de los objetivos-, y un seguimiento por parte de un profesional. “No es algo que se debiera hacer sin la supervisión de un entrenador, al menos en el proceso de iniciación. Además, resulta imposible aprender por uno mismo y podemos incurrir en posturas incorrectas que incluso puedan perjudicarnos”.
También es muy importante que durante el primer mes dejemos 3 días de descanso entre una sesión y otra para fijar el aprendizaje. Una vez pasado este ‘periodo de prueba’, y dependiendo de los objetivos que tengamos, podremos llegar a practicar los ejercicios todos los días.
Para empezar…
Moto nos cuenta cómo iniciarnos en la técnica con 4 breves pasos que provocarán que nuestra faja abdominal se contraiga de modo reflejo. Estos pasos que están presentes en todas las posturas hipopresivas son: autoelongación, deocaptación e inclinación del eje. Veamos cómo ejecutar estos principios básicos a través de algunas posturas básicos.
- Empieza testando tu faja abdominal. Para ello, realizarás el test de la tos. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas en flexión, y coloca tu mano sobre el abdomen. Tose con fuerza y observa cómo tu mano sube empujada por la faja abdominal. Cuanto más suba más necesario se hace fortalecerla.
- Paso 1: autoelongación. Pies paralelos y separados a la anchura de la cadera. Sube los brazos por encima de la cabeza y ahora intenta crecer lo máximo que puedas. Notarás cómo tu tripa se mete hacia dentro; es la primera pauta para provocar la contracción de la faja.
- Paso 2: deocapctación e inclinación del eje. Esta palabra es empleada en fisioterapia y, en la secuencia hipopresiva, que permite disminuir la presión en las articulaciones del cuerpo. Se consigue mediante la decoaptación de la articulación del hombro, para ello, manteniendo la columna recta, tiramos de las manos hacia abajo para activar los serratos (antagonistas del diafragma). Lo conseguiremos empujando los brazos hacia los lados al tiempo que inclinamos el eje hacia delante. Desde aquí, inspiramos y espiramos dos veces. Exhalamos una última vez, soltaríamos todo el aire, entramos en apnea y notarás cómo tus costillas se abren.
- Ejercicio en cuadrupedia. Aplicando los principios anteriores, puedes realizar la postura en cuadrupedia. Apoyada a cuatro patas sobre una esterilla, con los pies en flexión, colocamos los brazos a lo ancho de los hombros y las manos hacia dentro una frente a la otra, como en la imagen. Mantenemos la columna larga y hacemos una acción de como si quisiéramos crecer más y más alargando la columna.
Para quién está indicado
El método hipopresivo es beneficioso para todas aquellas personas que quieran tratar o prevenir problemas digestivos, ginecológicos, uriniarios o posturales. No está indicado para personas hipertensas o mujeres embarazadas.
Principales beneficios del método hipopresivo
Los ejercicios hipopresivos nos aportan numerosos beneficios más allá de ayudarnos a reducir cintura. Estos son algunos de ellos:
- Mayor higiene postural. Fortalece las lumbares y baja los hombros.
- Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el control respiratorio.
- Tonifica brazos, piernas y faja abdominal.
- Ayuda a ser consciente de la parte inferior de tu cuerpo y a controlarla.
- Prevención de todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, curales, vaginales…)
- Aumenta y regula los factores vascularizantes siendo eficaz en prevenir y solucionar edemas y piernas pesadas.
- Previene lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general, proporcionando una eficaz protección lumbo-pélvica.
- Desaparecen o se mitigan los escapes de orina.
- Mejora la función sexual de la mujer y el hombre.
- Como todo ejercicio físico, proporciona bienestar y placer.
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