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Cuando Gemma Bes terminó la carrera de nutrición hace ya 26 años, decidió estudiar un curso de televisión para, a través de la comunicación, difundir lo que es la nutrición y los hábitos saludables de una buena alimentación. En el año 2013, llegó a ser nutricionista de Rafa Nadal, un trabajo gracias al que ha podido llegar a formar parte de la Rafa Nadal Academy, donde dirige el Departamento de Nutrición.
© GTRESTambién es asesora de NDL Pro-Health, directora del Máster de Nutrición y Deporte de la Universidad Alfonso X el Sabio (UAX) y nutricionista de equipos profesionales como el Real Mallorca de fútbol, el Illes Balears Arabay de ciclismo o la Compañía Nacional de Danza Española. En esta entrevista con ¡HOLA!, la nutricionista nos da algunas claves para ayudarnos, con constancia y voluntad, a sentirnos renovados y afrontar el 2025 con un estilo de vida saludable.
-Con el comienzo del nuevo año, mucha gente se plantea mejorar su salud. ¿Cuáles son los pilares fundamentales para empezarlo con energía y bienestar?
-Los pilares fundamentales para mejorar la salud y el bienestar incluyen una alimentación equilibrada con productos de temporada y proximidad, una hidratación adecuada en la que el agua es clave para el metabolismo y la energía, sobre todo en ayunas, antes y después de las comida y entre horas. Hay que intentar no beber cuando comemos para facilitar la digestión y poder poner más atención a la masticación. Hacer ejercicio regular con movimientos diarios para fortalecer el cuerpo y la mente, idealmente y siempre que sea posible en plena naturaleza. Además, hacerlo de forma gradual, intentando no hacer picos de ejercicio demasiado fuertes. También es necesario un descanso reparador y saber manejar el estrés para lo que la meditación, la respiración y el tiempo de ocio son esenciales.
© @gemma_bes-Cuando alguien quiere hacer cambios en su dieta o hábitos, ¿cómo puede asegurarse de que sus metas sean alcanzables y realistas?
-Las metas deben ser específicas, medibles y alcanzables. Tenemos que buscar nuestro propio equilibrio y cambiar los hábitos de uno en uno, dando pequeños pasos para llegar más lejos. Los cambios rápidos nos pueden generar frustración si no conseguimos incluso uno de los objetivos. También hay que adaptarlos al estilo de vida y, por supuesto, celebrar los pequeños logros para mantener la motivación. Sin olvidar que todo tiene que ir acompañado por el asesoramiento de un profesional que facilite las herramientas adecuadas.
"Las metas deben ser específicas, medibles y alcanzables"
- ¿Cuáles son los errores más comunes que cometemos?
-Buscar resultados rápidos con dietas extremas que no son sostenibles y eliminar algunos grupos de alimentos sin supervisión, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales. También el no planificar las comidas, lo que nos lleva a opciones poco saludables, descuidar la hidratación y el descanso, que es un factor clave en la salud, y la falta de ejercicio adaptado a cada persona. Por último, incluir en nuestra dieta diaria suplementos alimenticios que no son los adecuados para cada cuerpo y cada situación. En este sentido, siempre ayudan webs como la de NDL Pro Health, que ha implementado un test online para que indiques tus necesidades y tu dinámica de vida para recomendarte un producto u otro de forma más personalizada. Aún así, consultar a un experto nutricional es siempre la mejor opción.
© NDLPROHEALTH-¿Cuáles serían tres hábitos alimenticios simples que cualquier persona podría empezar a incorporar?
-Incluir más verduras y frutas en cada comida, reducir el consumo de ultraprocesados, optando por alimentos frescos, masticar bien y comer conscientemente y sin distracciones.
-¿Cómo podemos integrarlos en nuestro día a día sin que se sientan como una obligación, sino como algo placentero?
-Haciendo la comida visualmente atractiva y sabrosa, incorporando recetas saludables y fáciles de preparar, que realmente se disfruten.
-¿Es cierto que el desayuno es la comida más importante del día? ¿Qué opciones recomendarías?
-Recién levantados lo primero sería hidratarnos, ir al baño, el movimiento y la higiene. De esta forma, activamos el sistema digestivo, y, cuando aparezca el hambre real, desayunamos. Hay que tener en cuenta que la falta de apetito, por la mañana, puede indicar que se sufre una congestión digestiva por una cena tardía o copiosa, o simplemente porque el cuerpo pide un descanso o esperar un poco más.
Las mejores opciones para el desayuno son proteínas (huevos, yogur de cabra, hummus, jamón ibérico, caballa, anchoas, pavo, queso de oveja), la fibra y los carbohidratos de calidad (avena integral, pan integral de masa madre y fermentación larga, frutas de temporada) y las grasas saludables (aguacate, semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen). Lo que hay que evitar son los desayunos ultraprocesados y azucarados.
© GTRES-¿Qué papel juega la hidratación en la energía y en la salud general? ¿Cuánta agua deberíamos beber a lo largo del día y cómo influye en nuestro rendimiento?
-El agua es clave para la digestión, la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación. Se recomienda entre 1.5 - 2 litros al día, pero más si haces ejercicio o hace calor. También hay que incluir infusiones y caldos en invierno y frutas ricas en agua en verano. Una leve deshidratación ya impacta en la concentración y el rendimiento físico.
-El ejercicio físico es otro factor clave. ¿Cómo influye la nutrición en el rendimiento deportivo y la recuperación?
-Una buena alimentación y planificación ayuda a tener buenos niveles de resistencia y favorece la recuperación, evitando la disminución del rendimiento y las lesiones.
- ¿Cuáles son tus recomendaciones nutricionales para quienes están comenzando a ejercitarse más?
-No saltarse las comidas ni entrenar en ayunas si no están acostumbrados. La adaptación es clave en el deporte. También asegurar suficientes proteína de calidad, carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra y polifenoles, así como grasas de calidad no procesadas de origen vegetal y omega 3 como el pescado azul de tamaño pequeño por sus propiedades antiinflamatorias. Lo que hay que evitar es el alcohol y el exceso de azúcares, que afectan a la recuperación.
"No saltarse las comidas ni entrenar en ayunas si no están acostumbrados. La adaptación es clave en el deporte"
-Dices que el descanso de calidad es esencial, ¿qué alimentos recomiendas incluir en una dieta para promover un sueño reparador y cuáles deberíamos evitar?
Para dormir mejor, hay que incluir triptófano (plátanos, pavo, frutos secos) y magnesio (espinacas, almendras, cacao puro). La melatonina es una hormona clave para la regulación del sueño y el ritmo circadiano. Aunque el cuerpo la produce de manera natural, ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar sus niveles de forma natural como las cerezas, el plátano, las uvas, las almendras, las nueces, los pistachos, las semillas de girasol, los espárragos, el brócoli, la avena integral, arroz (especialmente integral), maíz, leche (sobre todo, caliente por la noche) o la leche dorada (con cúrcuma y miel).
© Anabel Vaergas Photography-¿Hay algún tipo de cena que sea más adecuada para una mejor calidad de sueño?
-Sobre todo, las ligeras, simples y calientes, con alimentos de fácil digestión. Las verduras tienen que estar mejor cocinadas que crudas, hay que evitar la carne roja y dejar un 20% del estómago vacío.
-Muchas personas recurren a suplementos para mejorar su salud, energía o rendimiento físico. ¿En qué situaciones crees que son realmente imprescindibles las ayudas extra y cuándo pueden no ser necesarias?
-Son útiles en caso de deficiencias comprobadas (hierro, vitamina D, B12, magnesio), para los deportistas de alto rendimiento con demandas elevadas y para quienes siguen dietas restrictivas o condiciones médicas específicas. En el deporte, por ejemplo, nos aseguramos de que no falte la base referente a las vitaminas y minerales.
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© GTRES-¿Cómo podemos determinar qué suplementos son realmente necesarios para nuestra salud?
Hay que realizar análisis clínicos para detectar carencias, consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos y evitar suplementos sin evidencia científica o con promesas exageradas. En este sentido, los suplementos alimenticios de NDL Pro Health, además de contar con el respaldo científico de Cantabria Labs y la experiencia en competición de Rafa Nadal, dispone de una gama muy completa que comprende todos los perfiles, tanto para el deportista ocasional como para el de élite, pasando por todos los estados intermedios, así como otros productos para el día a día, es decir, para combatir el estrés, relajar cuerpo y mente y reforzar el sistema inmune.
© NDL-¿Las necesidades cambian cuando trabajas con deportistas de élite?
-Los principales cambios los encontramos en un mayor gasto energético, porque los entrenamientos son más intensos y frecuentes para adaptar al deportista al momento de la competición. Para compensarlo, necesitan un consumo calórico adecuado para evitar la fatiga y mantener el rendimiento. Pero no sólo hablamos de calorías. Para mi es más importante que todo lo que coma el deportista, sobre todo, en los momentos importantes, este cargado de nutrientes. No es lo mismo comer una galleta que un plátano con frutos secos. Tampoco podemos olvidar la hidratación adecuada por la pérdida de electrolitos. Su falta impacta negativamente en el rendimiento.
-¿Son disciplinados todos los deportistas con los cuales has trabajado o trabajas?
-En la Rafa Nadal Academy trabajamos de forma integral desde las diferentes áreas: entrenadores, preparadores, fisioterapeutas, psicólogos, médicos y nutricionistas. Hay jugadores que son más disciplinados en algunas áreas más que otras, pero casi el 100% coincide en poner mucho esfuerzo en ser muy disciplinados con los entrenadores y el resto lo vamos trabajando poco a poco, sobre todo a través de la educación. Rafa, por ejemplo, es una persona muy disciplinada. Es un amante del pescado y el mar, y siempre busca el equilibrio y el sentido común.
© GTRES-Más allá de la alimentación, ¿Qué importancia tiene la mentalidad y el bienestar emocional para tener un año lleno de energía y salud?
-La mentalidad y el bienestar son pilares fundamentales para poder tener una vida equilibrada y vivirla con plenitud. No basta con comer bien. Tenemos una herramienta poderosa que es la meditación que nos ayuda a serenar la mente para ayudarnos a conseguir el equilibrio en los diferentes ámbitos y gozar de una salud física y emocional. En definitiva, lo que hay que hacer es buscar y encontrar el equilibrio en cuerpo, mente y alma.
"Rafa, por ejemplo, es una persona muy disciplinada. Es un amante del pescado y el mar, y siempre busca el equilibrio y el sentido común"
-Para terminar ¿cuál sería tu consejo más importante para aquellos que quieren afrontar bien el año tanto a nivel de salud como bienestar general?
El mejor consejo es priorizar nuestro propio equilibrio. Para ello hemos de tomar consciencia de como funcionamos. Por ejemplo, si nuestro propio equilibro depende de ir a dormir temprano, podemos añadir este hábito todos los días o el máximo que podamos. Por eso la meditación nos ayuda a parar, a vivir el momento presente y a respirar adecuadamente. Trata de elegir alimentos nutritivos, de ir a dormir temprano, de pasar tiempo con las personas adecuadas, de hacer ejercicio cada día un ratito, de hacer 5 minutos de meditación al día y de hidratarte bien. Son rutinas que nos equilibran física y emocionalmente.
